Cât de multe proteine după antrenament? Ce porție pentru a crește masa?

Proteinele sunt unul dintre macronutrienții cheie, esențiale pentru construirea și regenerarea țesuturilor din organism. Cu toate acestea, este încă dezbătut dacă există o cantitate maximă de proteine pe care organismul o poate utiliza în mod eficient pe termen scurt. Într-un studiu publicat în decembrie 2023 în revista Cell Reports Medicine, o echipă de cercetare condusă de Jorn Trommelen a analizat dacă răspunsul anabolic la consumul de proteine este limitat în timp și intensitate.

1. Există o limită superioară a răspunsului anabolic la proteinę?
2. Principalele concluzii ale studiului
3. Relevanța rezultatelor pentru sportivi și personae active
4. Aplicarea în practică
5. Rezumat - ce merită reținut?

Există o limită superioară a răspunsului anabolic la proteinę?

Folosind metode izotopice avansate, cercetătorii au evaluat efectele consumului a 25g și 100g de proteine asupra metabolismului muscular și al întregului corp timp de 12 ore după antrenament. Rezultatele acestui studiu pot schimba modul în care privim suplimentarea cu proteine și strategiile nutriționale pentru a sprijini recuperarea musculară.

Principalele concluzii ale studiului

Răspunsul anabolic la proteine nu are o limită superioară

Până acum ceva timp, se presupunea că un consum mai mare de proteine decât 20-25 g pe masă nu aduce beneficii anabolice suplimentare. Cu toate acestea, acest studiu arată că cantități mai mari de proteine (100 g) conduc la un răspuns anabolic mai lung și mai puternic, care durează mai mult de 12 ore. Contrar ipotezelor anterioare, aminoacizii în exces nu au fost rapid oxidați și majoritatea au fost utilizați pentru sinteza proteinelor musculare.

Un aport mai mare de proteine îmbunătățește echilibrul de azot

Consumul a 100 g de proteine a dus la o mai mare disponibilitate plasmatică a aminoacizilor și la o mai bună încorporare în proteinele musculare. Cercetătorii au observat o creștere liniară a sintezei proteinelor în întregul organism, indicând faptul că organismul utilizează eficient chiar și doze mari de proteine.

„Risipirea” aminoacizilor

În ciuda consumului a 100 g de proteine, oxidarea aminoacizilor a rămas scăzută. Rezultatele sugerează că organismul este capabil să proceseze eficient cantități mai mari de proteine pentru nevoile anabolice, fără a le irosi inutil ca energie.

Relevanța rezultatelor pentru sportivi și personae active

Strategii mai bune de recuperare

Studiul arată că consumul de cantități mari de proteine după efort poate fi mai benefic decât se presupunea anterior. În loc să împartă aportul de proteine în mai multe porții mai mici, persoanele active pot consuma cantități mai mari într-o singură masă, obținând un efect anabolic prelungit.

Optimizarea sincronizării meselor

Rezultatele sugerează că consumarea unor cantități mai mari de proteine la un moment dat poate fi deosebit de eficientă pentru persoanele care urmează strategii precum postul intermitent, în care perioadele de masă sunt limitate.

Aplicarea în practică

Studiul confirmă faptul că dozele mari de proteine sunt utilizate eficient de organism, ceea ce înseamnă că suplimentele bogate în proteine pot fi deosebit de benefice pentru sportivi și pentru persoanele care urmează un regim alimentar bogat în proteine. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că studiul a implicat bărbați tineri și sănătoși, astfel încât sunt necesare cercetări suplimentare pe alte grupuri, inclusiv femei și persoane în vârstă.

Rezumat - ce merită reținut?

A fost evaluat modul în care diferite aporturi de proteine consumate după antrenament afectează anabolismul muscular în cele 12 ore după exercițiu. Experimentul a fost efectuat în contextul unei mese post-exercițiu, nu al întregului aport zilnic de proteine. Rezultatele arată că consumul unei porții mai mari de proteine după antrenament (100 g) oferă un răspuns anabolic mai lung și mai puternic în comparație cu porțiunile mai mici (25 g). Acest lucru sugerează că, în anumite condiții (de exemplu, recuperarea după antrenament), un aport mai mare de proteine unice poate fi mai eficient.

Studiul nu a evaluat modul în care distribuția proteinelor pe parcursul zilei afectează adaptarea musculară totală sau sănătatea metabolică. În practică, aportul zilnic de proteine depinde de o serie de factori, cum ar fi nivelul de activitate fizică, stilul de viață și obiectivele dietetice. Cu toate acestea, rezultatele sugerează că un aport mai mare de proteine poate fi benefic în anumite momente, cum ar fi după efort.

Surse:

Trommelen, J., et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. DOI: 10.1016/j.xcrm.2023.101324.

Moore, D.R., et al. (2009). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intake in the elderly. The American Journal of Clinical Nutrition.

Witard, O.C., et al. (2014). Protein requirements and optimal protein intake in athletes: protein and exercise-induced adaptations. Clinical Nutrition.