Cât de mult somn este necesar? Câte ore de somn?

Procesele de adormire și de trezire sunt reglementate de un ceas biologic intern, cunoscut sub numele de ritm circadian. Ritmul circadian, sincronizat în primul rând de lumină, semnalează organismului când este timpul pentru odihnă sau activitate. Acest ritm constă în momentele de adormire, regularitatea somnului, durata somnului sau momentele de trezire, care sunt supuse unui control neurohormonal strict.

1. Fazele somnului
2. Condiții optime de somn
3. Activități de îmbunătățire a somnului
4. Cantitatea de somn de care are nevoie o persoană
5. Suplimentarea pentru un somn mai bun

Fazele somnului

În timpul somnului, corpul trece prin mai multe cicluri. Fiecare ciclu constă în diferite faze, inclusiv somnul superficial și profund în faza NREM (Non-Rapid Eye Movement) și faza REM (Rapid Eye Movement). Faza REM (Rapid Eye Movement) este o etapă a somnului caracterizată prin mișcări rapide ale ochilor, în timpul căreia activitatea cerebrală este comparabilă cu cea din starea de veghe.

Faza REM este deosebit de importantă pentru procesele legate de învățare, memorie și reglarea emoțiilor. În timpul acestei faze, se experimentează majoritatea viselor, iar organismul prezintă o activitate neuronală crescută. Corpul în faza REM este relaxat și practic paralizat, un mecanism de protecție care previne răspunsurile fizice la vise. Somnul profund este crucial pentru regenerarea fizică, recuperarea țesuturilor, creșterea musculară și secreția de hormoni precum hormonul de creștere.

Condiții optime de somn

Programul de somn

Pentru ca somnul să fie optim, trebuie îndeplinite o serie de condiții, care includ mediul înconjurător, comportamentul dinaintea somnului și stilul de viață general. Un aspect esențial este un program de somn regulat, ceea ce înseamnă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi.

Mediul de somn

Asigurarea unui mediu de somn adecvat, liniștit, întunecat și răcoros, contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului. Folosirea măștilor de ochi sau a dopurilor de urechi poate ajuta, de asemenea, într-o anumită măsură, la crearea unui mediu propice odihnei profunde.

Ce poate îngreuna somnul?

În plus, este importantă evitarea expunerii la lumina albastră emisă de ecranele dispozitivelor electronice cu câteva ore înainte de culcare, deoarece aceasta poate interfera cu producția de melatonină. De asemenea, este important să se limiteze consumul de cofeină și alcool înainte de culcare, care pot perturba procesele naturale de adormire și trezire și pot afecta structura și calitatea somnului.

Activități de îmbunătățire a somnului

Activitatea fizică regulată ajută la îmbunătățirea calității somnului, dar exercițiile fizice trebuie făcute cu câteva ore înainte de culcare pentru a nu supra-eleva nivelul neurotransmițătorilor excitanți chiar înainte de odihnă. Stresul și anxietatea se numără printre principalele cauze ale problemelor de somn, așa că este important să folosiți tehnici de relaxare înainte de culcare, cum ar fi meditația, respirația profundă, o baie caldă cu aromaterapie sau citirea unei cărți.

Cantitatea de somn de care are nevoie o persoană

Cantitatea de somn necesară pentru o stare de bine optimă poate varia în funcție de vârstă, de stilul de viață și de nevoile individuale. Conform recomandărilor Fundației Naționale pentru Somn, adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani ar trebui să încerce să aibă 7-9 ore de somn în fiecare noapte, în timp ce persoanele în vârstă de peste 65 de ani ar putea avea nevoie de ceva mai puțin, în jur de 7-8 ore. Este important să acordați atenție nu doar cantității, ci și calității somnului, deoarece ambele sunt esențiale pentru menținerea unei bune stări de sănătate și bunăstare.

Suplimentarea pentru un somn mai bun

Suplimentele pentru somn care sunt cele mai populare pentru efectele lor de reglare a somnului includ melatonina, magneziul sau extractele din plante. Melatonina este adesea utilizată pentru a regla ciclul de somn, în special în cazurile de decalaj orar sau de tulburări de ritm circadian legate de muncă și de expunerea la lumina albastră.

Magneziul are un efect relaxant asupra sistemului nervos, care este deosebit de important în reglarea tensiunii musculare. Extractele de valeriană, melisa, hamei, CBD, șofran și ashwaghanda sunt exemple de remedii naturiste care pot susține odihna nocturnă prin diverse mecanisme neurobiologice.

Źródła:

Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.