Când începe să funcționeze creatina?

Creatina, care este o componentă esențială în procesul de producere a energiei de către celule, joacă un rol esențial în metabolismul energetic, în special în mușchi și structurile creierului. În corpul uman, începe să funcționeze cel mai intens în timpul efortului, deoarece permite generarea celei mai mari puteri în primele zeci de secunde ale efortului. Cu toate acestea, nu toată lumea experimentează efectele suplimentării cu creatină după aceeași perioadă de timp.

1. Creatina în organism
2. Efectul creatinei
3. Dozarea creatinei

Creatina în organism

Deja în timpul vieții fetale, corpul uman începe să dezvolte căi metabolice complexe care sunt responsabile pentru sinteza creatinei, subliniind astfel importanța sa adânc înrădăcinată în dezvoltarea corectă a corpului. Din păcate, există încă o lipsă de studii epigenetice multigeneraționale cuprinzătoare care ar putea oferi dovezi clare cu privire la momentele specifice din viața umană și la factorii specifici ai stilului de viață care sunt esențiali pentru buna funcționare a căilor metabolice legate de creatină la descendenți.

Rolul subapreciat al creatinei

Ca urmare, mulți oameni par să subestimeze rolul acestui derivat de aminoacizi în dietă, în special persoanele care urmează o dietă pe bază de plante. Faptul că organismul produce creatină este adesea ridicat aici, dar trebuie amintit că face acest lucru în detrimentul aminoacizilor, de care are nevoie și în alte scopuri metabolice. În plus, cantitățile produse nu sunt suficiente pentru a acoperi nevoile persoanelor active din punct de vedere fizic.

Efectul creatinei

Eficient, sigur și ieftin

Creatina este deosebit de populară în rândul sportivilor, deoarece este legală, relativ ieftină și, cel mai important, eficientă în îmbunătățirea performanței fizice și creșterea masei musculare. Efectele suplimentării cu creatină pot fi observate atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Care este cel mai rapid lucru de observat?

Deja în aceeași zi după utilizarea suplimentării cu creatină, chiar și după 45 – 60 de minute, se poate observa o creștere a nivelului de energie și a rezistenței musculare. Creatina este un ingredient necesar pentru regenerarea ATP (adenozin trifosfat), principala sursă de energie din celule, în special în timpul efortului fizic scurt și intens.

Ca urmare a suplimentării, capacitatea fosfocreatinei în mușchi crește, ceea ce permite o resinteză ATP mai rapidă. În plus, creatina leagă apa în mușchi, ceea ce afectează pozitiv cursul regenerării post-exercițiu.

După o perioadă mai lungă de suplimentare

Utilizarea prelungită a suplimentării cu creatină aduce efecte sub forma unei creșteri a masei musculare și a forței și rezistenței după câteva săptămâni, adică o etapă specifică de pregătire sportivă. Acest proces este rezultatul unei capacități sporite de a efectua antrenamente mai intense în mod regulat, ceea ce stimulează creșterea mușchilor.

Creșterea sintezei și protecției proteinelor musculare

Beneficiile pe termen lung ale suplimentării cu creatină sunt, de asemenea, legate de efectul său asupra sintezei proteinelor musculare și de o reducere a gradului de descompunere. În plus, cercetările sugerează că creatina poate avea un efect pozitiv asupra funcției cognitive, care se datorează rolului său în metabolismul energetic al creierului.

Puțin mai târziu, efectele creatinei pot fi observate de persoanele care consumă cantități mari de carne și pește de mult timp. Cu cât nivelul de activitate fizică este mai mare, cu atât rezultatele vor fi mai rapide. 

Dozarea creatinei

Creatina este cel mai adesea luată sub formă de creatină monohidrat (deși alte forme, cum ar fi malatul sau clorhidratul, sunt, de asemenea, valoroase), iar metoda de suplimentare a acesteia poate fi variată, în funcție de nevoile și obiectivele individuale. Uneori se utilizează așa-numita fază de încărcare, care are ca scop creșterea rapidă a concentrației de creatină în mușchi.

În această fază, se utilizează aproximativ 20 g de creatină pe zi, împărțită în mai multe doze mai mici (de exemplu, 4 doze de 5 g), pentru o perioadă de aproximativ 5 zile. După faza de încărcare, se trece la așa-numita fază de întreținere, în care doza zilnică este redusă la aproximativ 3–5 g.

Cu toate acestea, nu toată lumea decide asupra fazei de încărcare și, în schimb, începe suplimentarea cu o doză de întreținere de 3–5 g pe zi, posibil 0,1 g/kg greutate corporală la persoanele mai avansate. Acest mod de utilizare a creatinei este, de asemenea, eficient, deși poate dura puțin mai mult pentru a crește concentrația de creatină în mușchi. Indiferent de metoda aleasă, aportul regulat de creatină duce la acumularea sa în mușchi, ceea ce duce la îmbunătățirea eficienței energetice a celulelor și la rezultate potențial mai bune în formarea forței și a rezistenței.

Surse:

Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035. doi: 10.3390/nu14051035. PMID: 35268011; PMCID: PMC8912867.