Înainte de nașterea copilului, o oră din calendar putea însemna o oră pe care o puteai folosi cum doreai. Aveai mult spațiu pentru spontaneitate. Când micuțul vine pe lume, la început totul pare o loterie. Poți să-ți planifici exercițiile acasă, pe saltea, în timpul somnului de prânz al copilului, dar, brusc, tocmai în acea zi, copilul tău nu are de gând să adoarmă, sau se trezește după 5 minute, sau tu ești cea care, după două nopți nedormite, nu mai ai deloc puterea nici măcar să stai jos.
În consecință, antrenamentul încetează să mai fie o sarcină pe care e suficient să o notezi în calendar. Trebuie să găsești și momentul în care îl poți efectua cu adevărat. Acesta este unul dintre motivele pentru care vechiul plan de antrenament poate înceta să mai funcționeze. Nu pentru că este greșit, ci pentru că a fost creat pentru condiții de viață complet diferite.
Când ai un copil mic, o abordare flexibilă dă rezultate deosebite. În loc să presupui că antrenamentul va avea loc întotdeauna luni, miercuri și vineri la o oră anume, poți stabili câteva intervale posibile și să profiți de cel care se ivește efectiv. Aici trebuie să subliniezi și „dacă se ivește” și să nu-ți faci absolut niciun reproș atunci când treci printr-o perioadă mai dificilă. De asemenea, poate fi de ajutor să accepți că nu fiecare antrenament trebuie să arate la fel. Dacă nu ai timp pentru o sesiune completă, o activitate mai scurtă poate fi mai realistă decât renunțarea la mișcare doar pentru că nu ai reușit să găsești momentul ideal.
Una dintre cele mai mari probleme este tratarea unui antrenament ratat ca pe o datorie. Dacă luni nu ai reușit să te antrenezi, apare nevoia de a face antrenamentul marți și, ulterior, de a recupera încă o sesiune. Când ai un copil, un astfel de mod de planificare poate duce rapid la frustrare. Situațiile neprevăzute fac parte din viața de zi cu zi. De aceea, este mai bine să-ți stabilești priorități decât să creezi o listă de obligații care nu pot fi amânate. Poți stabili ce este cel mai important în săptămâna respectivă. Pentru o persoană, aceasta va fi o singură sesiune de antrenament de forță, pentru alta, două alergări scurte sau plimbări regulate. Dacă reușești să faci mai mult, este un beneficiu suplimentar, nu o obligație.
Sentimentul de vinovăție nu este un antrenor bun
O femeie care a născut poate avea impresia că fiecare moment dedicat antrenamentului este un moment luat de la familie. Pe de altă parte, poate avea remușcări când, timp de câteva zile, nu a reușit să-și găsească timp pentru activitate fizică. Ambele abordări pot îngreuna revenirea la o activitate fizică regulată. Antrenamentul nu trebuie să intre în competiție cu rolul de mamă, dar nici nu ar trebui să fie o sarcină în plus pe care trebuie să o îndeplinești în detrimentul odihnei. Merită să tratezi activitatea fizică ca pe o parte a vieții, nu ca pe un test al modului în care îți organizezi timpul. Nu în fiecare zi trebuie să te antrenezi. Nu fiecare săptămână va arăta la fel.
Se schimbă și spontaneitatea
Înainte de a avea un copil, puteai să ieși oricând la o alergare sau să te hotărăști să faci o excursie mai lungă. După nașterea copilului, activitatea spontană necesită adesea o planificare suplimentară. Trebuie să te gândești la îngrijirea copilului, la ora de hrănire, la somnul lui, la vreme, la locul și ora de întoarcere. Chiar și o simplă plimbare poate implica mai multe aspecte logistice decât înainte. Acest lucru poate face ca o persoană care odată era foarte activă să aibă brusc senzația că „nu face nimic”. Însă condițiile în care trebuie să se desfășoare această activitate s-au schimbat.
Nu compara viața actuală cu cea din trecut
Una dintre cele mai mari capcane este încercarea de a reveni cu orice preț la nivelul anterior de activitate. Dacă înainte de sarcină te antrenai de cinci ori pe săptămână, asta nu înseamnă că tocmai acest nivel trebuie să fie acum punctul de referință. Merită mai degrabă să te compari cu propria ta situație actuală. Dacă înainte nu aveai copii, probabil aveai mai mult timp la dispoziție, diminețile erau mai liniștite și aveai mai multe ocazii de odihnă. Sunt condiții complet diferite. Planul de odinioară poate fi o sursă de inspirație, dar nu ar trebui să fie un etalon al succesului actual.
Partenerul și anturajul contează
Organizarea antrenamentului după nașterea copilului nu depinde întotdeauna exclusiv de mamă. Dacă partenerul, familia sau o altă persoană apropiată se poate implica în îngrijirea copilului, merită să stabilești clar când poți avea timp pentru tine. Nu este vorba despre a „cere permisiunea” pentru a te antrena. Este vorba despre o împărțire a responsabilităților care le permite ambilor părinți să-și găsească spațiu pentru propriile nevoi. Uneori, cea mai mare schimbare nu va fi găsirea unui plan de antrenament mai bun, ci stabilirea faptului că, într-o anumită zi, cealaltă persoană se ocupă de copil timp de o oră, iar tu poți ieși liniștită să alergi sau să te antrenezi.
Un antrenament scurt rămâne tot un antrenament
![activitatea fizică după sarcină și după naștere]()
Așa cum am menționat mai devreme, dacă ai la dispoziție doar douăzeci sau treizeci de minute, asta nu înseamnă că activitatea fizică nu are sens. O sesiune mai scurtă poate fi benefică, mai ales dacă, datorită ei, îți este mai ușor să menții un ritm regulat.
Poți folosi acest timp pentru:
- un antrenament scurt de forță
- o alergare ușoară
- o plimbare rapidă
- exerciții de întindere
- activități fizice împreună cu copilul, dacă este posibil și sigur
Nu fiecare antrenament trebuie să fie cât mai eficient posibil. Într-o viață în care timpul este limitat, este importantă și posibilitatea de a realiza efectiv activitatea planificată.
Revenirea la antrenament nu trebuie să însemne neapărat revenirea la viața de dinainte
După nașterea copilului, activitatea fizică poate rămâne o parte importantă a vieții, dar locul pe care îl ocupă poate arăta altfel decât înainte. Poate că antrenamentele vor fi mai puține. Poate că vor fi mai scurte, se vor muta la o altă oră sau vor necesita o programare prealabilă. Acest lucru nu înseamnă un eșec sau pierderea stilului de viață de odinioară. Pur și simplu, condițiile s-au schimbat.
Cel mai bun plan de antrenament după nașterea copilului nu este adesea cel mai ambițios, ci cel pe care îl poți pune în practică și care îți permite să renunți în zilele în care nu ai energie sau chiar câteva minute libere. Este important să menții regularitatea, dar aceasta își pierde sensul dacă devine o luptă plină de frustrare.
„Revenirea la antrenament după naștere nu înseamnă neapărat revenirea la planul anterior. Uneori, cel mai mare succes constă în a găsi douăzeci de minute pentru mișcare, iar alteori în a alege în mod conștient să te odihnești. Un plan bun ar trebui să se adapteze la viața ta actuală, să țină cont de recuperare și să ofere posibilitatea de a-l modifica atunci când ziua nu decurge conform așteptărilor.” Anna Zięba – Nutriționistă
FAQ – întrebări frecvente
Când se poate relua exercițiul fizic după naștere?
Depinde de modul în care a decurs nașterea, de starea de sănătate și de ritmul de recuperare. Activitățile ușoare, cum ar fi plimbările liniștite, pot fi reluate relativ devreme, dacă nu există contraindicații. Revenirea la alergare, la antrenamentul intens de forță sau la exercițiile cu sărituri necesită mai multă prudență. Merită să discutați acest aspect cu medicul sau cu un fizioterapeut specializat în uroginecologie.
Are sens un antrenament de 20 de minute după naștere?
Da. O activitate mai scurtă poate ajuta la refacerea treptată a condiției fizice și la menținerea unui ritm regulat. Nu este nevoie să te antrenezi o oră pentru ca antrenamentul să fie eficient. Cel mai important este ca tipul și intensitatea acestuia să fie adecvate etapei de recuperare.
Cum să găsești timp pentru antrenament când ai un copil mic?
Este util să stabilești câteva intervale de timp posibile, în loc de o singură oră fixă. De asemenea, merită să împarți sarcinile de îngrijire cu partenerul sau să apelezi la sprijinul celor apropiați. Astfel, activitatea fizică nu va depinde exclusiv de faptul dacă copilul adoarme sau nu în acel moment.
Se poate face exercițiu fizic după o noapte în care nu ai dormit?
Când nu ai dormit suficient, este mai bine să renunți la efortul intens și să optezi pentru odihnă sau pentru o activitate ușoară, dacă ai chef de asta. Lipsa somnului poate afecta concentrarea și coordonarea, de aceea nu merită să urmezi cu orice preț antrenamentul planificat.
După naștere, trebuie să revii la numărul anterior de antrenamente?
Nu. Planul de dinainte de sarcină nu trebuie neapărat să corespundă capacităților și obligațiilor actuale. Poți începe cu un număr mai mic de sesiuni, exerciții mai scurte sau plimbări, iar apoi să adaptezi treptat activitatea în funcție de starea ta de bine și de timpul disponibil.
Ce să faci dacă antrenamentele planificate sunt mereu amânate?
Merită să renunți la regula de a recupera fiecare sesiune ratată. În schimb, poți stabili un plan săptămânal flexibil și să reiei activitatea atunci când apar condițiile potrivite. Un antrenament ratat nu necesită efectuarea a două antrenamente a doua zi.
Plimbările cu copilul pot fi considerate activitate fizică?
Da. Plimbările sunt o formă de activitate, pot contribui la menținerea condiției fizice și reprezintă o modalitate ușoară de a reveni la mișcare. Nu înlocuiesc toate tipurile de antrenament, dar sunt un element valoros al activității zilnice.
Ce trebuie făcut dacă, în timpul exercițiilor după naștere, apar dureri sau incontinență urinară?
Aceste simptome nu trebuie ignorate și nici nu trebuie să încercați să continuați exercițiile. Este recomandat să reduceți intensitatea sau să întrerupeți exercițiul și să consultați un medic sau un fizioterapeut specializat în uroginecologie. O reabilitare adecvată poate ajuta la revenirea în siguranță la activitate.
Sursă:
https://thebarbellmamas.com/returning-to-sport-after-baby-what-the-research-and-real-life-say/