Primul meniu poate include terci de ovăz cu semințe de chia și fructe, sandvișuri cu brânză de vaci și legume, precum și somon la cuptor cu cartofi și salată.
A doua variantă poate consta în pâine integrală cu pastă de ouă, iaurt cu nuci și hering servit cu crupe și legume.
Al treilea meniu poate include omletă cu pâine și legume, salată cu ulei de in și sardine servite cu paste și legume.
A patra variantă poate consta în sandvișuri cu humus și legume, un smoothie cu semințe de in măcinate, precum și macrou la cuptor cu orez și salată verde cu ulei de rapiță. Este important de reținut că cele mai bogate surse de EPA și DHA nu trebuie consumate zilnic pentru a acoperi necesarul.
Ce trebuie evitat pentru a nu depăși doza sigură de omega-3?
În cazul suplimentării, cel mai ușor se poate depăși nivelul recomandat de aport atunci când se utilizează simultan mai multe preparate care conțin EPA și DHA sau când se consumă cantități mari de pește gras. O atenție specială trebuie acordată combinațiilor dintre mai multe produse, de exemplu ulei de pește, ulei de cod și un preparat multicomponent care conține suplimentar omega-3.
EFSA nu a stabilit un nivel maxim tolerat de consum pentru EPA și DHA, deoarece datele disponibile nu au permis stabilirea unei astfel de limite. S-a estimat însă că un consum suplimentar de EPA și DHA de până la 5 g pe zi nu ridică probleme de siguranță la adulți. Administrarea unor doze mari și utilizarea concomitentă a medicamentelor care afectează coagularea sângelui necesită stabilirea individuală a modului de procedare.
"În cazul omega-3, nu există o singură valoare universală care să determine necesarul pentru toți acizii din această grupă. Pentru adulții sănătoși, EFSA a stabilit 250 mg de EPA și DHA pe zi, în timp ce ALA ar trebui să furnizeze aproximativ 0,5% din energia din dietă. Prin urmare, în cazul suplimentării, este important să ne uităm nu la cantitatea de ulei din capsulă, ci la conținutul real de EPA și DHA din porția zilnică.” Łukasz Domeracki – Dietetician
FAQ – întrebări frecvente
De cât omega-3 are nevoie zilnic un adult?
Conform EFSA, nivelul adecvat de consum pentru adulții sănătoși este de 250 mg de EPA și DHA în total pe zi. În ceea ce privește ALA, s-a stabilit 0,5% din energia din dietă, ceea ce, la 2000 kcal, corespunde aproximativ 1,1 g pe zi.
250 mg de omega-3 înseamnă 250 mg de ulei de pește?
Nu. Cantitatea de ulei de pește nu este echivalentă cu cantitatea de EPA și DHA. Un produs poate conține, de exemplu, 1000 mg de ulei, dar mult mai puțin din acizii EPA și DHA propriu-ziși. Aceste valori trebuie verificate separat pe etichetă.
De cât omega-3 au nevoie copiii?
Pentru sugarii cu vârsta de peste 6 luni și copiii sub 2 ani, EFSA a stabilit un aport adecvat de 100 mg de DHA pe zi. Pentru copiii și adolescenții cu vârste cuprinse între 2 și 18 ani nu au fost stabilite valori separate în funcție de vârstă, indicându-se recomandări nutriționale corespunzătoare celor pentru adulți.
Ce cantitate de omega-3 se recomandă în timpul sarcinii?
În timpul sarcinii, pe lângă aportul de bază de 250 mg de EPA și DHA pe zi, se recomandă un aport suplimentar de 100–200 mg de DHA. Aceeași creștere a aportului de DHA se aplică și în perioada alăptării.
Persoanele în vârstă au nevoie de o cantitate mai mare de EPA și DHA?
EFSA nu a stabilit o valoare separată, mai mare, a aportului adecvat de EPA și DHA pentru persoanele în vârstă sănătoase. Prin urmare, în acest articol s-a adoptat valoarea de referință de 250 mg de EPA și DHA pe zi.
Este necesar să consumăm pește în fiecare zi pentru a asigura o cantitate adecvată de omega-3?
Nu. Cele mai bogate surse de EPA și DHA nu trebuie consumate neapărat în fiecare zi. Ceea ce contează este dieta în ansamblu și includerea regulată a produselor care furnizează aceste acizi grași.
Se poate consuma o cantitate excesivă de omega-3?
EFSA nu a stabilit un nivel maxim tolerat de consum pentru EPA și DHA. În evaluarea sa, a considerat însă că un consum suplimentar de până la 5 g de EPA și DHA în total pe zi nu ridică probleme de siguranță la adulți. Acest lucru nu înseamnă că sunt necesare doze atât de mari.
La ce trebuie să se acorde atenție în timpul suplimentării cu omega-3?
Este recomandabil să se adune cantitățile de EPA și DHA din toate preparatele utilizate. Combinarea, de exemplu, a uleiului de pește, a uleiului de cod și a unui supliment multicomponent poate duce la un aport inutil de mare. Dozele mari, în cazul utilizării concomitente a medicamentelor care influențează coagularea, necesită stabilirea individuală a tratamentului.
Surse:
- Kris-Etherton, P. M., Grieger, J. A., & Etherton, T. D. (2009). Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 81(2-3), 99–104. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.05.011
- Gebauer, S. K., Psota, T. L., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2006). n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. The American journal of clinical nutrition, 83(6 Suppl), 1526S–1535S. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1526S
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA journal. European Food Safety Authority, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815