Antrenament în post. Este posibil să faceți exerciții dimineața fără micul dejun?

Exercițiile fizice efectuate pe stomacul gol, adică fără să fi luat o masă înainte de antrenament, prezintă un interes permanent atât pentru sportivii amatori, cât și pentru cei avansați. Această metodă se bazează pe presupunerea că organismul, privat de energia ușor disponibilă din alimente, este forțat să ardă țesutul adipos. Dar este antrenamentul în post cu adevărat eficient? Prezintă vreun risc? Să aruncăm o privire asupra faptelor, miturilor și ultimelor cercetări.

1. Ce este antrenamentul în post?
2. Aplicații ale antrenamentului în post
3. Beneficiile antrenamentului în post
4. Riscuri și limitări ale antrenamentului pe post
5. Suplimente pentru susținerea antrenamentului în regim de post
6. Fapte și mituri despre antrenamentul în post
7. Rezumat

Ce este antrenamentul în post?

Antrenamentul în post este o activitate fizică efectuată la câteva ore după ultima masă, de obicei după o ședere peste noapte, când organismul se află într-o stare de repaus metabolic. În această situație, nivelurile de glucoză din sânge sunt scăzute, iar stocurile de glicogen din mușchi și ficat sunt parțial epuizate. Scopul antrenamentului în post este de a crește utilizarea grăsimilor ca sursă de energie, ceea ce, în teorie, duce la reducerea mai rapidă a grăsimilor. Popularitatea acestei metode se datorează simplității sale și beneficiilor potențiale în ceea ce privește reducerea greutății.

Aplicații ale antrenamentului în post

1. Reducerea grăsimilor

În starea de post, organismul, având acces limitat la glucoză, crește procesele de lipoliză sau de descompunere a grăsimilor, pentru a obține energie. Cercetările indică faptul că antrenamentul în post poate crește arderea grăsimilor, în special în timpul exercițiilor fizice de intensitate scăzută până la moderată.

2. îmbunătățirea sensibilității la insulină

Efectuarea regulată a antrenamentului în post poate îmbunătăți sensibilitatea tisulară la insulină, ceea ce este benefic în prevenirea diabetului de tip 2 și în reducerea grăsimii viscerale.

3. Susținerea adaptării metabolice

Antrenamentul în post poate stimula mitocondriile, crescând numărul și eficiența acestora. Această adaptare este deosebit de benefică pentru sportivii de anduranță.

Beneficiile antrenamentului în post

• Arderea mai mare a grăsimilor: Atunci când postește, organismul obține mai multă energie din grăsimi decât din carbohidrați, ceea ce poate accelera pierderea în greutate.
• Ușurința organizării: Exercitarea fără masă economisește timp, ceea ce este convenabil pentru cei care se antrenează dimineața.
• Îmbunătățirea sensibilității la insulină: Exercițiile regulate în post favorizează reglarea glicemiei.
• Rezistență mai mare: antrenamentul în post poate pregăti organismul pentru a face față mai bine deficitului de glicogen în timpul exercițiilor prelungite.

Riscuri și limitări ale antrenamentului pe post

1. Scăderea performanței

Nivelurile scăzute de glucoză pot duce la slăbiciune și la scăderea intensității exercițiilor, în special în antrenamentele de intensitate ridicată, cum ar fi intervalele sau antrenamentele de forță.

2. Pierderea masei musculare

În timpul antrenamentului în post, organismul poate apela la aminoacizii din mușchi pentru energie, ceea ce duce la degradarea musculară. Acest lucru este deosebit de riscant pentru cei cu o deficiență de proteine alimentare.

3. Risc de hipoglicemie

Exercițiile de intensitate ridicată pe stomacul gol pot duce la o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, care se manifestă prin amețeli, slăbiciune și, în cazuri extreme, chiar leșin.

4. Oboseală crescută și lipsă de concentrare

Antrenamentul în post, în special pe o perioadă lungă de timp, poate duce la senzații de oboseală și la o capacitate redusă de concentrare pe parcursul zilei.

Suplimente pentru susținerea antrenamentului în regim de post

1. BCAA sau EAA (aminoacizi cu lanț ramificat și aminoacizi esențiali)

Aminoacizii cu lanț ramificat, precum leucina, izoleucina și valina, susțin protecția mușchilor împotriva degradării în timpul efortului, când organismul caută surse alternative de energie. Utilizarea regulată a BCAA poate crește rezistența și reduce senzația de oboseală, în special în timpul antrenamentelor de intensitate mai mare.

2. L-carnitină

L-carnitina susține transportul acizilor grași către mitocondrii, unde aceștia sunt transformați în energie. Acest lucru permite organismului să ardă grăsimile mai eficient în timpul exercițiilor în post, ceea ce este deosebit de benefic pentru persoanele care reduc greutatea.

3. Cofeina

Cofeina acționează ca un stimulent natural, îmbunătățind concentrarea, rezistența și performanța. Aceasta poate ajuta la creșterea intensității antrenamentului, ceea ce se traduce printr-un consum mai mare de calorii. Este deosebit de utilă în antrenamentele aerobice și de interval.

4. Electroliți

Electroliții, cum ar fi sodiul, potasiul, magneziul și calciul, ajută la menținerea echilibrului apă-electroliți, care este crucial în timpul exercițiilor fizice. Ei previn deshidratarea și crampele musculare, care pot apărea în timpul antrenamentelor prelungite în post.

5. Beta-alanină

Beta-alanina crește nivelul de carnosină musculară, care ajută la reducerea acidificării în timpul exercițiilor intense. Acest lucru face antrenamentele mai eficiente și întârzie senzația de oboseală.

Doze și obiective recomandate pentru suplimente

BCAA sau EAA: 5-10 g pre-antrenament Protejează mușchii de catabolism, crește rezistența

L-carnitină: 1000-2000 mg pre-antrenament Susține arderea grăsimilor, îmbunătățește eficiența energetică

Cafeină: 100-200 mg pre-antrenament Stimulare, îmbunătățirea concentrării și a intensității antrenamentului

Electroliți: 500-1000 mg (de ex. sodiu) Menținerea echilibrului apă-electroliți, prevenirea deshidratării

Beta-alanină: 2-5 g zilnic Întârzierea oboselii, îmbunătățirea performanței musculare

Adaptarea dozei la nevoile individuale, greutatea corporală și intensitatea antrenamentului vă permite să maximizați potențialul suplimentelor dumneavoastră. Combinarea suplimentelor potrivite cu un antrenament și o recuperare bine planificate oferă cele mai bune rezultate, atât în ceea ce privește reducerea grăsimilor, cât și îmbunătățirea performanțelor.

Fapte și mituri despre antrenamentul în post

Adevăr: Antrenamentul în post favorizează arderea grăsimilor

Cercetările arată că organismul arde mai multe grăsimi drept combustibil în timpul antrenamentului în post, în special în timpul exercițiilor aerobice.

Mit: Antrenamentul în post duce întotdeauna la o pierdere în greutate mai rapidă

Deși arderea grăsimilor este mai mare, pierderea totală în greutate depinde în principal de un deficit caloric. Fără a vă controla dieta, antrenamentul în post nu garantează o pierdere în greutate mai rapidă.

Adevăr: Antrenamentul în post îmbunătățește adaptarea metabolică

Exercițiile regulate în post pot crește eficiența mitocondrială și pot îmbunătăți capacitatea organismului de a arde grăsimi.

Mit: Antrenamentul în post duce întotdeauna la pierderea masei musculare

Pierderea musculară este posibilă, dar suplimentarea adecvată cu proteine și antrenamentul regulat de forță pot preveni acest efect.

Rezumat

Antrenamentul în repaus are beneficiile sale, dar nu este potrivit pentru toată lumea. Acesta poate favoriza arderea grăsimilor, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și adaptarea metabolică, dar prezintă și riscul de scădere a performanței sau de pierdere a masei musculare. Cheia succesului este adaptarea acestei metode la individ, utilizarea suplimentelor adecvate și controlul dietei. Antrenamentul în post poate fi o parte eficientă a unei strategii de pierdere în greutate, cu condiția să fie utilizat cu moderație și cu conștientizarea propriilor capacități.

Surse:

• Effect of High-Intensity Interval Training Combined with Fasting in the Treatment of Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9030367/
• The Effects of 24-h Fasting on Exercise Performance and Metabolic Parameters in a Pilot Study of Female CrossFit Athletes https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10674902/
• International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/