5 vitamine care îți pot îmbunătăți starea de spirit

Deficiențele de vitamine pot avea un impact negativ asupra stării de spirit și pot duce la tulburări cum ar fi depresia, anxietatea sau dependența. Acest lucru se datorează faptului că joacă un rol-cheie în multe procese biologice, inclusiv în reglarea funcției creierului și în producția de neurotransmițători care afectează starea de spirit și emoțiile.

O mare parte din vitamine protejează în plus celulele sistemului nervos de stresul oxidativ, ceea ce nu este nesemnificativ pentru starea de spirit. Cu toate acestea, este important de reținut că stabilizarea nivelurilor optime de vitamine în organism este, de obicei, un proces care nu se produce în câteva ore sau zile, astfel încât efectele de îmbunătățire a stării de spirit apar, în general, în timp.

1. Vitamina D - calciferol
2. Vitamina B6 - piridoxină
3. Vitamina B12 - cobalamină
4. Vitamina B9 – acid folic
5. Vitamina C – acid ascorbic

Vitamina D - calciferol

Cea mai versatilă vitamină

Vitamina D (D2 - ergocalciferol; D3 - colecalciferol) este o vitamină liposolubilă care este una dintre cele mai multidirecționale vitamine din organism. Acesta nu este esențial doar pentru oase puternice sau pentru imunitate, ci joacă un rol important în funcționarea creierului și în reglarea stării de spirit. Celulele cerebrale au receptori de vitamina D în hipocampus sau amigdala, printre altele. Acestea sunt domenii care au în comun responsabilitatea de a crea emoții în sensul cel mai larg al cuvântului.

Funcția de protecție a creierului

Calciferolul are, de asemenea, capacitatea de a modula inflamația la nivelul creierului, ceea ce poate avea un rol în protejarea neuronilor. În plus, vitamina D joacă un rol în reglarea plasticității sinaptice, adică în capacitatea creierului de a-și reorganiza conexiunile neuronale. Plasticitatea sinaptică este importantă pentru învățare, memorie și pentru adaptarea creierului la condiții schimbătoare, ceea ce favorizează, de asemenea, starea de spirit.

Niveluri scăzute de vitamina D și depresie

Numeroase studii au observat o asociere între deficiența de vitamina D și apariția tulburărilor de dispoziție, inclusiv a depresiei. Meta-analizele din 2013 și 2014 au constatat că nivelurile scăzute de vitamina D sunt mai frecvente la persoanele care se luptă cu depresiadecât la populația generală. Atunci când se ajunge la vitamina D, este important să se ajusteze doza individuală ținând cont de nivelul de nevoie sau de compoziția dietei și de expunerea la soare.

Dozajul vitaminei D

Cel mai bine este să vă ghidați după rezultatul unui test de sânge. Nivelurile serice de vitamina D, care sunt considerate deficitare, sunt de obicei mai mici de 20-30 ng/ml. În cazul în care se constată un deficit, este de obicei necesară includerea de suplimente în alimentație. Dozele de supliment de vitamina D3 oscilează în jurul valorii de 800-1000 UI pe zi, cu toate acestea, doza exactă trebuie determinată de un medic în colaborare cu un dietetician. 

Vitamina B6 - piridoxină

Percepție și satisfacție

Vitamina B6 aparține grupului de vitamine B și este solubilă în apă. Prin implicarea sa în metabolismul aminoacizilor, este esențial pentru sinteza neurotransmițătorilor importanți pentru reglarea stării de spirit, pentru funcționarea armonioasă a creierului și pentru menținerea funcției cognitive. Acesta este implicat în conversia aminoacidului triptofan în serotonină (asociată cu percepția stimulilor și satisfacția) și a tirozinei în dopamină (asociată cu motivația).

Hipoxia cerebrală și starea de spirit proastă

Vitamina B6 joacă, de asemenea, un rol în metabolismul homocisteinei, care este un produs secundar al metabolismului unuia dintre aminoacizii sulfurați. Nivelurile ridicate ale acestui compus sunt un factor de risc cunoscut pentru bolile cardiovasculare, care pot afecta funcția cerebrală prin hipoxie și se pot manifesta prin proastă dispoziție.

Deficiențe, depresie și anxietate

 Deficitul de vitamina B6pe termen lung poate duce la tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia și anxietatea. Un bun exemplu care indică această acțiune este un studiu ale cărui rezultate au fost publicate în 2022. Acesta a observat că, la pacienții care prezentau simptome de tulburări depresive și de anxietate, dozele mari de piridoxină au dus la o îmbunătățire a stării de bine, în comparație cu placebo.

Dozarea vitaminei B6

Nu există studii precise care să evalueze starea de nutriție a vitaminei B6, așa că trebuie să urmăriți nivelul de consum de carne, ouă, pește, produse lactate, cereale și fructe și să urmăriți simptome precum iritabilitate, anemie sau sensibilitate la infecții. Vitamina B6 este cel mai frecvent utilizată sub formă de clorhidrat de piridoxină, dar datorită activității sale biologice ridicate, fosfatul de 5-piridoxal este din ce în ce mai utilizat.

În cazul carențelor alimentare sau al problemelor de absorbție a vitaminelor B, dozele pot ajunge până la 50 - 100 mg pe zi, dar merită să consultați un specialist. 

Vitamina B12 - cobalamină

Cel mai mare risc de deficiențe

Unele vitaminele B cooperează la reglarea modificărilor biochimice și a fenomenelor fiziologice care sunt importante pentru bunăstare. Vitamina B12 este una dintre cele mai ciudate, deoarece deficiențele sunt deosebit de frecvente în comparație cu alte vitamine B. Singurele sale surse sunt produsele de origine animală și nu toată lumea este capabilă să le absoarbă în mod corespunzător.

Conducerea impulsurilor nervoase

Este necesar pentru producerea și funcționarea neurotransmițătorilor și, în plus, organismul îl folosește pentru a sintetiza și menține mielina, o substanță care izolează fibrele nervoase. Mielina are funcții de protecție și, în plus, facilitează conducerea impulsurilor nervoase. Acest lucru nu este important doar pentru buna funcționare a mușchilor sau a creierului, ci și pentru sănătatea nervilor periferici, care conduc, printre altele, stimulii durerii, ceea ce poate duce la scăderea stării de spirit.

În prevenirea pentru persoanele în vârstă

Ca și în cazul vitaminei B6, cobalamina îmbunătățește, de asemenea, eliminarea excesului de homocisteină, care, pe termen lung, poate contribui la tulburări vasculare și cognitive. Deficitul de vitamina B12 poate duce la afectarea nervilor și la disfuncții cerebrale, ceea ce poate afecta negativ starea de spirit șibunăstarea. O analiză a studiilor din 2016 a observat că vulnerabilitatea la depresie datorată deficienței de cobalamină poate afecta în special persoanele în vârstă.

Suplimentarea vitaminei B12

Suplimentarea cu vitamina B12 într-o stare depresivă este importantă în principal în contextul pe termen lung, deoarece aprovizionarea pe termen scurt nu poate fi stocată. Deși cianocobalamina se găsește în mod obișnuit în preparatele de vitamine, cea mai bună formă absorbabilă este metilcobalamina. În timpul suplimentării, merită să aveți grijă de consumul regulat de produse lactate, carne, pește și ouă. Deficiențele se constată atunci când nivelul de vitamina B12 din serul sanguin este mai mic de 200 – 900 pg/ml.

Dozarea vitaminei B12

Deficiența chiar înainte de a avea efecte grave asupra sănătății poate fi confirmată prin testarea nivelurilor de acid metilmalonic și homocisteină, care sunt ridicate în condiții de deficit de vitamina B12. Suplimentele de vitamina B12 conțin adesea doze echivalente cu câteva mii de procente din necesar, ceea ce se justifică prin faptul că absorbția este limitată de procesele din tractul digestiv. Doza exactă trebuie discutată cu un expert. 

Vitamina B9 – acid folic

Stabilizarea unei bune dispoziții

Acidul folic, sau vitamina B9, este un alt compus printre vitaminele B, care este important pentru stabilizarea unei stări bune. Este esențial pentru sinteza și repararea ADN-ului și ARN-ului, care sunt componentele de bază ale materialului genetic. Împreună cu vitaminele B6 și B12, susține metabolismul homocisteinei și producția de celule roșii din sânge.

Pentru dezvoltarea creierului

Organismul utilizează acid folic pentru a produce neurotransmițători importanți pentru bunăstarea mentală optimă, cum ar fi serotonina, dopamina și norepinefrina. Este necesar pentru creșterea și dezvoltarea corespunzătoare a creierului, în special în perioada prenatală. Deficitul de vitamina B9 în timpul sarcinii poate duce la defecte congenitale ale creierului la fătul în curs de dezvoltare.

Tulburări de dispoziție

Unele publicații indică o posibilă relație între deficitul de acid folic și riscul de tulburări de dispoziție, dar nu toate rezultatele cercetării sunt concludente. Acidul folic apare în mod natural în diverse alimente, cum ar fi legumele cu frunze verzi (spanac, kale), păstăi (fasole, linte) sau avocado, deci asigurați-vă că dieta dvs. este variată în fiecare zi.

Recomandări specifice 

Unii oameni au o tulburare genetică care împiedică organismul să utilizeze corect acidul folic din alimente, ceea ce reprezintă o recomandare specială pentru suplimente. Dacă trebuie să vă completați dieta cu vitamina B9, merită să căutați metilfolat, care este mai ușor absorbit decât acidul folic neprelucrat.

Dozarea vitaminei B9

Alegerea dozei ar trebui să țină cont de sex, vârstă, greutate corporală, precum și de compoziția dietei sau de starea de sănătate și ar fi indicat să se efectueze un test al nivelului de acid folic seric (sau eritrocitar), care poate fi completat cu un test al nivelului de homocisteină. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să consultați un specialist.

Vitamina C – acid ascorbic

Protejează celulele de stres

Vitamin C cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este un nutrient extrem de important pentru întregul organism. Efectul antioxidant pentru care vitamina C este renumită ajută la protejarea celulelor creierului de stresul oxidativ, care la o intensitate prea mare poate duce la deteriorarea și tulburările funcționale ale sistemului nervos.

Vigilență și memorie

În plus, acidul ascorbic este necesar pentru sinteza neurotransmițătorilor importanți, în primul rând noradrenalina (care afectează vigilența) și acetilcolina (care afectează memoria și contracțiile musculare). Deși indirectă, este de asemenea important ca vitamina C să fie necesară pentru producerea de colagen, care este crucială pentru starea bună a vaselor de sânge din creier. Mâncărurile sănătoase îmbunătățesc furnizarea de oxigen și nutrienți și protejează împotriva accidentului vascular cerebral.

Îmbunătățirea stării de spirit în depresie

În plus, vitamina C influențează producția de carnitină, care este implicată în furnizarea de celule cu energie derivată în principal din grăsimi. O meta-analiză din 2021 a observat că utilizarea vitaminei C poate îmbunătăți starea de spirit la pacienții cu depresie intermitentă sau la cei caracterizați de simptome vagi.

Persoanele cu tulburări depresive sau de anxietate se luptă adesea cu probleme de apetit și aleg produse foarte prelucrate, cu un gust intens, care sunt date de grăsimi, zahăr și sare. Cu toate acestea, vitamina C se găsește în principal în alimente proaspete, cum ar fi fructele citrice, kiwi, căpșuni, ardei și broccoli.

Suplimentarea cu vitamina C

În cazul unui nivel scăzut de consum al acestor produse, merită luată în considerare suplimentarea cu acid ascorbic, mai ales dacă infecțiile au fost mai frecvente recent, iar rănile se vindecă mai lent.

Sursă:

• Yosaee, S., Keshtkaran, Z., Abdollahi, S., Shidfar, F., Sarris, J., & Soltani, S. (2021). The effect of vitamin C supplementation on mood status in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. General hospital psychiatry, 71, 36–42. https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2021.04.006
• Plevin, D., Galletly, C. The neuropsychiatric effects of vitamin C deficiency: a systematic review. BMC Psychiatry 20, 315 (2020). https://doi.org/10.1186/s12888-020-02730-w
• Anglin, R. E., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British Journal of Psychiatry, 202(2), 100-107.
• Spedding, S. (2014). Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients, 6(4), 1501-1518.
• Lin, P. T., Cheng, C. H., Liaw, Y. P., Lee, B. J., Lee, T. W., & Huang, Y. C. (2006). Low pyridoxal 5'-phosphate is associated with increased risk of coronary artery disease. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 22(11-12), 1146–1151. https://doi.org/10.1016/j.nut.2006.08.013
• Field, D. T., Cracknell, R. O., Eastwood, J. R., Scarfe, P., Williams, C. M., Zheng, Y., & Tavassoli, T. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human psychopharmacology, 37(6), e2852. https://doi.org/10.1002/hup.2852
• Eleni Th. Petridou, Antonis A. Kousoulis, Theodoros Michelakos, Paraskevi Papathoma, Nick Dessypris, Fotios C. Papadopoulos & Christodoulos Stefanadis (2016) Folate and B12 serum levels in association with depression in the aged: a systematic review and meta-analysis, Aging & Mental Health, 20:9, 965-973, DOI: 10.1080/13607863.2015.1049115
• Almeida, O. P., Ford, A. H., & Flicker, L. (2015). Systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials of folate and vitamin B12 for depression. International Psychogeriatrics, 27(5), 727-737.
• Miller A. L. (2008). The methylation, neurotransmitter, and antioxidant connections between folate and depression. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 13(3), 216–226.
• Fava, M., & Mischoulon, D. (2009). Folate in depression: efficacy, safety, differences in formulations, and clinical issues. The Journal of clinical psychiatry, 70 Suppl 5, 12–17. https://doi.org/10.4088/JCP.8157su1c.03