5 obiceiuri matinale care facilitează pierderea în greutate

Poate implementarea anumitor obiceiuri dimineața să se traducă în rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea în greutate? Nu toată lumea este o pasăre matinală și sare din pat dimineața gata să facă față noilor provocări! Cu toate acestea, există modalități care vă pot face dimineața mai plăcută și, în plus, vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Iată cinci obiceiuri care vă vor ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă.

1. Lăsați lumina să intre în dormitorul dvs. dimineața
2. Adăugați mai multe proteine la micul dejun
3. Asigurați-vă că faceți exercițiile fizice de dimineață
4. Planificați-vă mesele și gustările pentru întreaga zi
5. Cântărește-te în fiecare dimineață
6. Rezumat

Lăsați lumina să intre în dormitorul dvs. dimineața

Cercetările arată că expunerea ochilor la lumina naturală dimineața este asociată cu o dispoziție mai bună și cu menținerea greutății. Cercetătorii de la Northwestern University Feinberg School of Medicine au descoperit o corelație directă între nivelul de expunere la lumină la începutul zilei și IMC. Chiar și atunci când au controlat alți factori care afectează greutatea corporală, cum ar fi aportul caloric, exercițiile fizice și somnul, asocierea dintre greutatea corporală și expunerea la lumină dimineața a rămas valabilă.

Cum se face că lăsarea luminii în dormitor atunci când vă treziți ajută la menținerea unei circumferințe sănătoase a taliei? Lumina naturală ne reglează ceasul biologic intern, principalul cronometru care reglează totul, de la dispoziție la apetit. Ceasul dvs. biologic intern influențează, de asemenea, producția de hormoni, inclusiv pe cei care afectează metabolismul și apetitul.

Studiile arată că animalele care nu sunt expuse la lumina naturală dimineața iau în greutate, chiar dacă nu mănâncă mai mult. Expunerea la lumină afectează, de asemenea, sensibilitatea la insulină și ușurința cu care celulele asimilează glucoza. Așadar, lipsa expunerii la lumină în prima parte a zilei poate fi nesănătoasă din punct de vedere metabolic.

De câtă lumină aveți nevoie pentru a obține beneficiile?

Cercetările sugerează că chiar și 20 de minute de expunere la lumina naturală dimineața pot fi benefice. Deschideți perdelele, deschideți o fereastră, stați lângă fereastră câteva minute sau faceți o scurtă plimbare - fie și numai în jurul casei.

Adăugați mai multe proteine la micul dejun

Dacă ritualul tău de dimineață constă în a mânca o gogoașă și a bea o ceașcă de cafea, este timpul să îți îmbunătățești micul dejun! Cercetările arată că proteinele sunt cei mai sățioși dintre cei trei macronutrienți. Consumul mai multor proteine la prima masă vă va ajuta să mâncați mai puțin mai târziu în cursul zilei. Este mai probabil să evitați dorința de gustări nesănătoase între mese.

În cadrul unui studiu, 57 de adolescenți au consumat unul dintre două mic dejunuri, fiecare cu un număr similar de calorii. Un mic dejun conținea 35 de grame de proteine, iar celălalt doar 13 grame. Un al treilea grup a sărit complet peste micul dejun. La sfârșitul studiului de 12 săptămâni, grupul care a consumat un mic dejun bogat în proteine a pierdut cea mai multă grăsime corporală și a consumat mai puține calorii pe zi, în comparație cu grupul care a consumat un mic dejun sărac în proteine.

De asemenea, cei care au consumat micul dejun bogat în proteine s-au simțit mai satisfăcuți. Aceste constatări sunt în concordanță cu alte studii care arată că proteinele sunt cele mai sățioase și pot reduce aportul caloric pe parcursul zilei.

Care este atunci cel mai bun lucru de mâncat la micul dejun?

Ouă în toate formele - omletă, ouă fierte, ouă prăjite, omletă cu legume, omletă dulce cu fructe. Toate tipurile de brânză de vaci naturală și pește afumat ar fi, de asemenea, o idee bună. De asemenea, puteți mânca cereale cu fructe - dar adăugați un supliment de proteine sau iaurt bogat în proteine.

Asigurați-vă că faceți exercițiile fizice de dimineață

Unele studii sugerează că exercițiile fizice înainte de micul dejun vă ajută să pierdeți grăsime mai mult decât antrenamentul după micul dejun. Cu toate acestea, această abordare are dezavantaje, mai ales dacă faceți exerciții de intensitate ridicată, deoarece stocurile limitate de glicogen înseamnă că eficiența antrenamentelor scade.

Mușchii se bazează în principal pe carbohidrați în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Dacă vă antrenați la o intensitate scăzută până la moderată, exersarea într-o stare lipsită de carbohidrați vă poate ajuta organismul să apeleze la celulele adipoase pentru energie și să le folosească ca sursă de combustibil.

Așadar, nu trebuie să porniți imediat după trezire pentru un antrenament intens. Ieșiți la o scurtă plimbare (10-20 de minute) sau faceți un exercițiu de yoga de dimineață înainte de micul dejun. Acest lucru vă va trezi și vă va da mai multă energie. Dacă aveți ocazia să vă antrenați dimineața, faceți-o dimineața.

Planificați-vă mesele și gustările pentru întreaga zi

Facem alegeri dietetice mult mai bune dacă ne planificăm mesele și gustările cu o zi înainte sau dimineața. Planificarea vă va ajuta să evitați achizițiile impulsive de gustări rapide, calorice și nesănătoase care au puțină valoare nutritivă și furnizează multe calorii. Nu vă lăsați mesele și gustările la voia întâmplării. Împachetați un prânz sănătos și o gustare dimineața pentru a evita să cumpărați batoane de ciocolată de la automat.

Cântărește-te în fiecare dimineață

Într-un studiu, cercetătorii au analizat obiceiurile de cântărire a mai mult de 1.000 de adulți și le-au monitorizat greutatea timp de 12 luni. Aceștia au constatat că cei care s-au urcat pe cântar de șase până la șapte ori pe săptămână au pierdut cel mai mult în greutate pe parcursul perioadei de 12 luni. Cei care se cântăreau o dată pe săptămână sau mai rar pierdeau mult mai puțin sau deloc.

Cântărindu-vă în mod sistematic crește gradul de conștientizare și vă permite să faceți rapid modificări ale regimului alimentar și ale exercițiilor fizice în cazul unei mici creșteri în greutate. Acest lucru asigură faptul că micile creșteri în greutate nu se transformă în creștere în greutate pe termen lung. Cu toate acestea, cântărirea zilnică nu este pentru toată lumea. Într-adevăr, poate duce la obiceiuri nesănătoase în rândul celor cu un istoric al tulburărilor de alimentație și la prea multă atenție acordată fluctuațiilor mici ale greutății.

Rezumat

Ceea ce faci dimineața dă tonul pentru întreaga zi! Prin urmare, ar trebui să aveți grijă de obiceiurile dumneavoastră de dimineață. Implementarea unuia sau mai multora dintre obiceiurile descrise vă poate ajuta să vă controlați greutatea. Cel mai important lucru este să faceți lucrurile de bază - să urmați o dietă sănătoasă, să faceți activitate fizică, să dormiți suficient și să gestionați stresul. Faceți aceste lucruri în mod constant și veți fi mai subțire, mai sănătos și plin de energie!

Surse:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380831/