3 zile de antrenament pentru reducerea grăsimii

Circuitul de antrenament de trei zile efectuat în timpul săptămânii este probabil cel mai cunoscut și clasic circuit de antrenament.

1. Cui se adresează trainingul de trei zile?
2. Începători
3. Oameni care sunt ocupați
4. Persoanele cu capacitate de regenerare redusă 
5. Cum ar trebui să arate antrenamentul atunci când se reduce grăsimea corporală?
6. Exemplu de antrenament de 3 zile pentru reducerea grăsimii
7. De ce are sens o astfel de soluție?

Într-o epocă în care steroizii anabolizanți și efectele lor asupra creșterii musculare nu erau încă cunoscute, și chiar și în anii în care erau deja descoperite, dar nu atât de utilizate ca în prezent, acesta era tipul de antrenament preferat de majoritatea sportivilor. 

În acele zile, obiectivul principal era creșterea forței și îmbunătățirea siluetei era doar un efect secundar al antrenamentului de forță.

Cui se adresează trainingul de trei zile?

Acest tip de antrenament este de obicei recomandat pentru persoanele care încep să se antreneze în sala de sport. Cu toate acestea, în acest caz, este de preferat să se efectueze aceleași bătălii mai des. Propunerea mea, prezentată în acest articol, va fi ușor diferită.  

Începători

După cum am menționat, este adesea ales de începători. Dacă vă numărați printre ei, puteți, desigur, să folosiți și următoarea sugestie, deși, așa cum am menționat, s-ar putea să trebuiască să vă concentrați asupra unui număr mai mic de exerciții sau asupra unei scheme de antrenament ușor diferite.

Oameni care sunt ocupați

Dacă sunteți o persoană care lucrează și studiază; dacă, în plus, vă combinați responsabilitățile profesionale cu viața de familie și poate chiar cu călătoriile frecvente, vă confruntați adesea cu o dilemă: muncă/învățare VS familie VS formare profesională.

Nu aș vrea să renunțați la niciun domeniu al vieții voastre care este important pentru voi. De aceea, vă sugerez să vă gândiți dacă puteți găsi timp în săptămâna dvs. aglomerată pentru a face trei vizite la sala de sport pe săptămână. Cred că niciunul dintre antrenamentele propuse nu ar trebui să dureze mai mult de 1 oră. Poate că va funcționa..

Persoanele cu capacitate de regenerare redusă 

Dacă ați încercat să faceți antrenamente și v-ați trezit mereu obosit, iritabil, dureros, fără dorința de a trăi sau poate că libidoul dvs. a scăzut semnificativ, ar putea însemna că antrenamentele pentru campioni nu sunt pentru dvs. Poate că sunt prea lungi, prea intense, prea frecvente. Atunci merită să încerci antrenamentul pe care ți-l prezint mai jos. 

Cum ar trebui să arate antrenamentul atunci când se reduce grăsimea corporală?

În această perioadă se recomandă foarte des reducerea încărcăturilor utilizate și creșterea numărului de repetări efectuate în serie, combinând adesea acest lucru cu o frecvență mai mare de antrenament.

Aceasta este o eroare fundamentală care provine din convingerea că sarcina antrenamentului de forță în această perioadă este de a crește cheltuielile calorice. 

Nimic nu poate fi mai rău!  Noi creăm un deficit caloric într-un mod complet diferit! Dar acesta este un subiect pentru un articol separat!

Antrenamentul de forță în timpul reducerea grăsimii ar trebui să se bazeze pe utilizarea unor greutăți grele, pentru dumneavoastră, pe un interval de repetări de 6-15, precum și pe un volum și o frecvență de antrenament relativ scăzute. 

Gândiți-vă când aveți mai multă putere și energie?

Este atunci când mănânci multă mâncare - o dietă de masă, sau când îți este foame toată ziua - o dietă de reducere?

Cred că 99% dintre oameni vor răspunde - în primul caz.

Exemplu de antrenament de 3 zile pentru reducerea grăsimii

Observație inițială

Dacă poți, încearcă să ai cel puțin o zi liberă între fiecare antrenament - capacitatea ta de recuperare este mult redusă în această perioadă!

Prima zi

•Genuflexiuni 2 x 10

•Ridicări ganteră culcat pe o bancă, plat 2 x 6-8

•Vâslind cu ganteră 2 x 8

•Tracțiuni cu gantera în sus, în picioare 2 x 8-10

•Ridicări în picioare ale degetelor de la picioare cu gantera ținută pe spate 2 x 12-15

•Îndoirea brațelor cu gantera 1 x 12-15

•Torsiuni abdominale la aparat 1 >20

Zi a doua

•Deadlift 2 x 10

•Flotări pe balustrade 2 x 6-8

•Pull-up-uri pe o bară 2 serii până la colapsul muscular x 6-12 

•Haltere cu ridicare laterală 2 x 12-15

•Întinderi pe degete așezat 2 x 12-15

•Presă franceză, culcat 1 x 12-15 

•Torsiuni abdominale la aparat 1 >20

Zi a treia

•Genuflexiuni cu haltere ținute în mâini 2 x 15-20

•Deadlift pe picioare drepte 1 x 15 

•Ridicări cu gantere culcat pe o bancă oblică (înclinată pozitiv) 2 x 6-8

•Tracțiuni cu capul în sus la piept 2 x 8-12

•Ridicări ganterei în sus, așezat 2 x 8-10

•Flexiuni ale brațelor cu gantere 1 x 12-15

•Extensie a brațelor cu cabluri de ridicare deasupra capului - triceps 1 x 12-15

•Torsiuni abdominale la aparat 1 >20

De ce are sens o astfel de soluție?

Dacă petreceți doar 3 zile pe săptămână pe antrenament de forță, și așa cum nu ați citit întotdeauna mai mult, este mai bine, aveți 4 zile pentru a utiliza. Bineînțeles, nu mă refer aici la statul pe canapea și la vizionarea de seriale la televizor. Aș dori să vă sugerez să puneți în aplicare unele antrenamente aerobice/cardio. 

Cu toate acestea, el nu dorește ca acestea să vă limiteze capacitatea de recuperare în mod semnificativ - nu uitați că acestea sunt reduse semnificativ în timpul unei perioade de reducere.  Cu toate acestea, cred că se pot face plimbări de 30-45 de minute cu câinele, de exemplu, cu plăcere și, bineînțeles, cu beneficii pentru sănătate și cheltuieli calorice. 

Ritmul acestor plimbări NU trebuie să fie ridicat, deoarece mă refer la cardio de intensitate scăzută. Cantitatea de calorii arse poate că nu va fi uriașă, dar va fi cumulativă, permițându-vă să mâncați un pic mai mult și să vă bucurați în continuare de reducerea grăsimilor. 

Vor mai fi min două beneficii, las la o parte o serie întreagă de beneficii care vizează strict sănătatea. 

Prima - pentru a dezvolta obiceiul unor astfel de plimbări. Pentru că vreau ca ele să devină un obicei obișnuit al vostru, chiar și în faza de masă!

Al doilea - dacă vă amintiți în mod conștient să faceți aceste plimbări în timpul perioadelor de aport caloric foarte limitat, adică atunci când organismul dumneavoastră face tot posibilul să ardă cât mai puține calorii, cum ar fi prin limitarea activității fizice spontane, acesta va fi răspunsul dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune în faza de reducere!