Vitamina D - picături sau capsule? Ce formă ar trebui să aleg?

În țările dezvoltate, deficiențele de vitamina D se numără printre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți. Se observă deficiențe pe scară largă ale acestui compus, în ciuda faptului că organismul îl produce atunci când pielea intră în contact cu lumina soarelui. Vitamina D este specifică doar unui grup restrâns de alimente, ceea ce reprezintă principalul motiv al popularității suplimentelor care o conțin.

1. În ce se găsește vitamina D?
2. Cât timp la soare pentru sinteza vitaminei D?
3. Cât de multă vitamina D este necesară?
4. Ce formă de vitamina D este cea mai bună?

În ce se găsește vitamina D?

Vitamina D din alimente se găsește sub două forme. Prima, care seamănă cu vitamina D produsă de organism, este vitamina D3 sau colecalciferol. Aceasta este specifică alimentelor zoonotice. Peștii grași de apă rece sunt deosebit de bogați în ea, deși ouăle pot fi, de asemenea, o sursă cu un consum regulat.

Pe de alta parte, cea de-a doua formă alimentară a vitaminei D (D2) este ergocalciferolul, care se găsește în surse alimentare non-animale, cum ar fi ciupercile. Din ce în ce mai mult, pe rafturile magazinelor pot fi găsite și alimente îmbogățite, cum ar fi produsele lactate și cerealele. În cele mai mari doze, însă, vitamina D se găsește în suplimentele alimentare.

Cât timp la soare pentru sinteza vitaminei D?

Expunerea pielii la lumina soarelui este necesară pentru sinteza vitaminei D în organism. Această radiație, însă, în zonele din centrul și nordul Europei sau din nordul Statelor Unite, nu este distribuită uniform pe tot parcursul anului. Pentru ca producția endogenă (internă) să fie eficientă, lumina care cade pe suprafața celulelor pielii trebuie să aibă un raport specific între razele UVA și UVB, ceea ce "se întâmplă" doar în lunile de vară.

Pentru o sinteză eficientă a vitaminei D, trebuie să se stea la soare timp de aproximativ 30 de minute în fiecare zi, de trei ori pe săptămână, între orele 11 și 16, cu brațele, picioarele și fața descoperite. Procesul este mai lent la persoanele cu pielea mai închisă la culoare și la persoanele în vârstă, precum și în zilele cu un nivel ridicat de acoperire noroasă sau de poluare atmosferică. 

Cât de multă vitamina D este necesară?

Nivelul necesarului de vitamina D în organism crește pe parcursul vieții unei persoane. Copiii cu vârsta de până la 1 an ar trebui să furnizeze zilnic aproximativ 10 µg (400 UI) de colecalciferol. Între 1 și 70 de ani, necesarul crește la 15 µg (600 UI), în timp ce după "70 de ani" crește din nou, la 20 µg (800 UI).

Merită să reținem, totuși, că nivelul consumului de vitamina D trebuie ajustat în funcție de nivelul metabolitului său (25(OH)D) din sânge, care este un indicator direct al stării de nutriție. Sugarii ar trebui să mențină rezultatele de laborator ale 25(OH)D peste 20 ng / ml (50 nmol / l), în timp ce adulții nu ar trebui să coboare sub 30 - 50 ng (75 - 125 nmol).

Ce formă de vitamina D este cea mai bună?

Vitamina D atât sub formă de capsule, cât și sub formă de picături sublinguale prezintă o biodisponibilitate ridicată. Cu ajutorul ambelor forme, pot fi corectate deficiențele. În ambele cazuri, o singură porție furnizează până la 2 000 - 4 000 UI, așa că merită să alegeți o formă care să faciliteze dozarea și regularitatea (nu tuturor le place să înghită capsule).