Suplimente înainte de antrenamentul cardio – ce trebuie să știi?

Oxidarea acizilor grași este unul dintre cele mai importante procese pentru funcționarea corectă a mușchiului cardiac și pentru aspectul fizic. De aceea, orice efort fizic, desfășurat într-un ritm constant timp de cel puțin 30 de minute, în intervalul 60-70% din ritmul cardiac maxim, deoarece oxidează acizii grași, este numit antrenament cardio, termen derivat din grecescul „kardia” – „inimă”. Așadar, dacă suntem în căutarea unor suplimente pre-antrenament, recomandate pentru consumul înainte de antrenamentul cardio, merită să acordăm atenție ingredientelor a căror prezență în dieta persoanelor active este asociată cu fiziologia efortului, metabolismul energetic și funcționarea mușchilor.

1. Ce trebuie să știți despre oxidare?
2. Problema distanței
3. Problema permeabilității
4. Suplimente pre-antrenament
5. Ce trebuie reținut?
6. Întrebări frecvente

Ce trebuie să știți despre oxidare?

În procesul de oxidare a acizilor grași, energia chimică stocată în legăturile dintre atomii de carbon este transformată în energie biologică, adică disponibilă pentru susținerea funcțiilor vitale, stocată în legăturile fosfatice de înaltă energie ale adenozin trifosfatului, cunoscut mai bine sub denumirea prescurtată de ATP. Și întrucât acizii grași sunt molecule biochimice, alcătuite dintr-un număr mare de atomi de carbon (cel mai adesea aproximativ 20), procesul de oxidare a acestora furnizează multă energie biologică.

De aceea, țesuturile cu cel mai mare consum energetic își obțin energia biologică în principal prin oxidarea acizilor grași, iar recordul îl deține aici țesutul muscular, în special cel care lucrează în acel moment, cum ar fi în timpul antrenamentului cardio, acoperind din acest proces până la 80% din necesarul său energetic. Și întrucât inima este alcătuită din țesut muscular, de aici provine importanța procesului de oxidare a acizilor grași pentru funcționarea corectă a mușchiului cardiac.

Mai mult, deoarece proteinele contractile ale fibrelor musculare se pot scurta și întinde alternativ, adică pot funcționa cel mai eficient, numai în intervalele de temperatură optime pentru aceste activități, o parte din energia provenită din oxidarea acizilor grași este emisă de fibrele musculare active sub formă de căldură, adică energie termică. Și deoarece acizii grași neoxidați sunt stocați în țesutul subcutanat, formând pliuri și depozite inestetice, procesul de oxidare a acizilor grași are, în același timp, o importanță fundamentală pentru estetica corpului nostru. 

Problema distanței

Deși oxidarea acizilor grași furnizează cea mai mare cantitate de energie mușchilor care lucrează, desfășurarea acestui proces se confruntă cu anumite dificultăți. Așa cum știm deja, acizii grași sunt stocați în țesutul subcutanat sub formă de trigliceride, adică sub formă legată de glicerol. Prin urmare, pentru ca mușchii să poată beneficia de energia stocată în acizii grași, aceștia trebuie mai întâi eliberați din legăturile cu glicerolul, într-un proces numit lipoliză.

Organismul nostru rezolvă această problemă cu ajutorul unor mesageri secundari din grupa nucleotidelor ciclice, precum adenozin monofosfatul ciclic (cAMP) și guanozin monofosfatul ciclic (cGMP). Când mușchii care lucrează au nevoie de acizi grași, nucleotidele ciclice inițiază în celulele adipoase ale țesutului subcutanat procese enzimatice care descompun trigliceridele și eliberează acizii grași în sânge, din care moleculele lor ajung în țesutul muscular prin circulație.

Problema permeabilității

În practică, procesul de oxidare a acizilor grași de către fibrele musculare active se confruntă cu încă o problemă fundamentală... membrana mitocondrială, impermeabilă la acizii grași. La rândul său, fibrele noastre musculare fac față acestei probleme cu ajutorul L-carnitinei, despre care vom vorbi mai multe în continuare...

Suplimente pre-antrenament

Pe piața suplimentelor sportive găsim suplimente alimentare recomandate pentru consumul înainte de antrenament, denumite în mod obișnuit „pre-antrenament”. Suplimentele pre-antrenament reprezintă o gamă largă de produse, al căror rol este de a facilita aportul anumitor nutrienți într-o formă convenabilă, adaptată ritmului zilnic al unei persoane active. Compoziția lor poate varia foarte mult, de aceea merită să acordăm atenție nu doar denumirii categoriei, ci mai ales substanțelor concrete prezente în formulă, cantității acestora, originii și modului de utilizare.

Dintre ingredientele frecvent întâlnite în suplimentele alese înainte de antrenamentele cardio, ar trebui menționate în primul rând: guarana, citrulina, L-carnitina și leucina. Fiecare dintre aceste ingrediente are caracteristici chimice diferite și un rol diferit în fiziologia umană. Să încercăm, așadar, să le analizăm mai îndeaproape, pentru a înțelege mai bine ce sunt, unde se găsesc și de ce apar în produsele destinate persoanelor active fizic.

Guarana

Principalele substanțe active din guarana sunt metilxantinele și flavonoidele. În ceea ce privește metilxantinele, în guarana se găsesc cofeina, teobromina și teofilina, dintre care cofeina este de departe cea mai prezentă, o porție de 100 de grame de boabe putând conține între 3 500 și chiar 8 000 mg. În ceea ce privește flavonoidele, în 100 g de boabe de guarana pot fi prezente până la 7.600 mg de catechine, până la 4.400 mg de epicatechine și până la 870 mg de procianidine, ceea ce dă o sumă totală de aproape 13.000 mg.

Cofeina este un compus bine cunoscut din dieta zilnică, deoarece se găsește nu numai în guarana, ci și în cafea, ceai, cacao, yerba mate și anumite băuturi. Din punct de vedere chimic, aceasta aparține grupului metilxantinelor, iar prezența sa conferă guaranei un loc caracteristic printre materiile prime vegetale utilizate în produsele destinate adulților. Catechinele, epicatechinele și procianidinele aparțin, pe de altă parte, compușilor polifenolici, adică substanțelor prezente în mod natural în multe plante.

Guarana este, așadar, un exemplu interesant de materie primă care combină prezența cofeinei cu un profil bogat de substanțe vegetale. În preparatele utilizate înainte de activitatea fizică, aceasta apare în principal ca sursă naturală de cofeină. Persoanele care consumă produse cu guarana ar trebui să acorde atenție cantității totale de cofeină dintr-o porție, toleranței individuale, momentului consumului și prezenței altor surse de cofeină pe parcursul zilei. Acest lucru are o importanță practică, în special pentru persoanele care consumă cafea, ceai tare sau băuturi care conțin cofeină.

„Exercițiile cardio ajută la creșterea consumului energetic, iar antrenamentul de forță permite menținerea masei musculare și îmbunătățirea siluetei. Abia combinarea celor două forme de mișcare oferă cea mai completă abordare în ceea ce privește slăbirea.” Łukasz Domeracki – Nutriționist și antrenor

Citrulina

Citrulina este un aminoacid, dar unul care nu face parte din compoziția proteinelor, puțin răspândit în alimentație, fiind prezent în cantități mai mari mai ales în pepeni verzi. Prima sa sarcină în organism este participarea la ciclul ureei, legat de transformările amoniacului rezultat în urma metabolismului aminoacizilor, iar a doua este funcția de precursor al argininei, un aminoacid asociat cu formarea unui important neurotransmițător gazos – oxidul de azot (NO).

Oxidul de azot este unul dintre mesagerii gazoși care se găsesc în mod natural în organismul uman. Prezența sa arată că anumite molecule cu o structură chimică simplă pot îndeplini funcții informaționale complexe. La rândul său, citrulina este interesantă tocmai pentru că nu face parte din aminoacizii care construiesc proteinele, și totuși participă la transformări metabolice importante. În suplimentele destinate persoanelor active, aceasta apare cel mai adesea ca ingredient unic sau ca element al unor formule mai complexe.

În practică, merită să privim citrulina ca pe un aminoacid neproteic cu un rol specific în metabolismul uman. Prezența sa în preparatele utilizate în contextul antrenamentului rezultă din interesul pentru componentele legate de fiziologia efortului fizic, transformările aminoacizilor și funcționarea oxidului de azot ca neurotransmițător. Este un ingredient care demonstrează clar că alimentația persoanelor active nu include doar proteine, carbohidrați și grăsimi clasice, ci și compuși care îndeplinesc funcții biochimice mai specializate.

L-carnitina

L-carnitina este un aminoacid din grupa betainelor, care nu fac parte din structura moleculelor proteice – pentru care sunt cel mai bine cunoscute aminoacizii –, dar îndeplinesc alte funcții vitale importante în organismul uman. Funcția vitală principală a L-carnitinei constă în participarea la transportul acizilor grași cu lanț lung către mitocondriile celulare, unde acești acizi pot participa la transformările energetice, iar energia oxidării lor este acumulată în legăturile fosfatice ATP cu energie ridicată.

În alimentație, L-carnitina se găsește în principal în produsele din carne și lactate. De exemplu, o friptură de 100 de grame furnizează aproximativ 100 mg, un pahar de iaurt aproximativ 80 mg, iar un pahar de lapte aproximativ 20 mg de L-carnitină. Datorită cerințelor energetice speciale ale fibrelor musculare, L-carnitina se găsește în cantități semnificative în țesutul muscular, care stochează o mare parte din rezervele acestei substanțe în mușchii scheletici și în mușchiul cardiac, în timp ce cantități mai mici se găsesc, printre altele, în rinichi, ficat și creier.

De fapt, transportul acizilor grași din sarcoplasmă către mitocondriile fibrelor musculare, denumit „naveta” sau „puntea carnitinei”, este un proces enzimatic în mai multe etape, în care acizii grași legați de L-carnitină, sub formă de molecule numite acilcarnitine, sunt transportați prin membrană către matricea mitocondrială, iar L-carnitina eliberată este transportată în sens invers, spre reutilizare, din matricea mitocondrială în sarcoplasmă.

Din acest motiv, L-carnitina este unul dintre cele mai discutate ingrediente în contextul metabolismului acizilor grași. În preparatele destinate persoanelor active, aceasta apare ca un compus prezent în mod natural în organism și în alimente, asociat cu transformările energetice la nivel celular. Totuși, merită reținut faptul că, în practica antrenamentului, contează întregul stil de viață: regularitatea activității, modul de alimentație, regenerarea, echilibrul energetic și nevoile individuale ale organismului.

„În procesul de slăbire, nu este vorba ca fiecare antrenament să fie cât mai intens posibil, ci de a combina în mod armonios regularitatea, intensitatea adecvată și diverse stimuli. Antrenamentul cardio ajută la creșterea consumului energetic, iar antrenamentul de forță transmite mușchilor semnalul de a-și menține forța și silueta.” Tomasz Maciołek – Fizioterapeut și antrenor

Leucina

Leucina, alături de valină și izoleucină, face parte din grupa așa-numitelor aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care constituie o parte importantă a rezervei de aminoacizi exogeni, adică a celor care trebuie asigurați prin alimentație. De aceea, leucina este oferită cel mai adesea ca supliment alimentar sub formă de suplimente BCAA sau ca element natural al produselor proteice, în care se găsește împreună cu alte aminoacizi.

Masa musculară este alcătuită în principal din proteine, iar moleculele proteice sunt construite din particule de aminoacizi. Proteinele sunt construite din 20 de aminoacizi, printre care se numără și leucina. Importanța sa nutrițională rezultă, așadar, în primul rând din faptul că aparține aminoacizilor esențiali și este unul dintre componentele proteinelor prezente în organismul uman și în produsele alimentare care furnizează proteine.

Leucina se găsește în mod natural în carne, pește, ouă, lapte și produse lactate, precum și în anumite produse vegetale care sunt surse de proteine. În suplimentele destinate persoanelor active, aceasta apare singură, în amestecuri de BCAA sau în suplimente proteice. În contextul antrenamentului cardio, merită să o tratăm ca pe un element al unei teme mai largi, și anume alimentația persoanelor active, în care sunt importante aportul total de proteine, regularitatea meselor, calitatea dietei și adaptarea suplimentării la programul general al zilei.

Ce trebuie reținut?

Având în vedere toate aspectele menționate mai sus, este important să știți că administrarea suplimentelor înainte de antrenamentele cardio trebuie analizată în contextul dietei generale, al activității fizice regulate și al nevoilor individuale ale organismului. Guarana, citrulina, L-carnitina și leucina sunt ingrediente cu origini diferite, structuri chimice diferite și roluri diferite în fiziologia umană. Datorită acestui fapt, ele apar adesea în preparatele alese de persoanele active, în special atunci când antrenamentul cardio este un element constant al rutinei săptămânale.

Preparatele utilizate înainte de antrenamentul cardio pot fi o modalitate convenabilă de a furniza anumite ingrediente într-o singură porție. La alegerea acestora, merită să acorzi atenție compoziției, cantității de cofeină, prezenței aminoacizilor, formei de administrare, mărimii porției și toleranței tale personale. Un supliment bine ales ar trebui să se potrivească cu ora antrenamentului, cu modul tău zilnic de alimentație și cu planul general de activitate. Totuși, baza cea mai importantă rămâne mișcarea sistematică, o dietă echilibrată, hidratarea adecvată și regenerarea.

Întrebări frecvente

Este suficient antrenamentul cardio pentru a slăbi?

Antrenamentul cardio poate fi un element important al unui stil de viață activ, dar nu poate înlocui, în sine, o dietă adecvată, regularitatea și recuperarea. În practică, se dovedește eficient un model în care antrenamentul cardio completează antrenamentul de forță și activitatea zilnică, iar totul este adaptat la capacitățile organismului.

De ce merită să combini antrenamentul cardio cu cel de forță?

Antrenamentul cardio implică sistemul circulator, sistemul respirator și grupele mari de mușchi, iar antrenamentul de forță oferă mușchilor un alt tip de stimul. Combinarea celor două forme de activitate permite construirea unui plan de antrenament mai complet, în care mișcarea aerobică și exercițiile de rezistență se completează reciproc.

Ce intensitate a antrenamentului cardio este potrivită?

Intensitatea antrenamentului cardio trebuie adaptată la condiția fizică, la obiectivul antrenamentului și la planul general de activitate. Pentru multe persoane, ritmul moderat dă rezultate bune, permițând menținerea unei respirații regulate și continuarea efortului pe o perioadă mai lungă. Formele mai intense pot fi un plus, dar trebuie planificate ținând cont de recuperare.

Este necesar să faci cardio în fiecare zi?

Nu este necesar. Frecvența antrenamentelor cardio ar trebui adaptată la antrenamentul de forță, nivelul de oboseală, programul zilnic și capacitatea de recuperare. Pentru multe persoane, o soluție mai bună ar fi câteva sesiuni regulate pe săptămână decât antrenamente zilnice efectuate în detrimentul odihnei.

Când este cel mai bine să faci cardio – înainte sau după antrenamentul de forță?

Dacă prioritatea este antrenamentul de forță, adesea este mai practic să îl faci înainte de cardio, pentru a păstra mai multă forță și concentrare pentru exercițiile de rezistență. Cardio-ul poate fi apoi adăugat după antrenament sau planificat într-o zi separată. Alegerea finală depinde de obiectiv, de programul zilei și de toleranța individuală la efort.

Sunt necesare suplimentele înainte de antrenamentul cardio?

Suplimentele înainte de antrenamentul cardio nu sunt necesare. Ele pot fi un plus la dieta zilnică și la un stil de viață activ, dar nu înlocuiesc antrenamentul regulat, alimentația corectă, hidratarea și odihna. Atunci când alegi un produs, merită să acorzi atenție compoziției, dimensiunii porției, prezenței cofeinei, precum și toleranței tale la fiecare ingredient în parte.

La ce trebuie să fii atent când alegi preparatele pre-antrenament pentru cardio?

Merită să verificați ce ingrediente conține produsul, care este cantitatea acestora într-o porție și dacă formula se potrivește cu momentul antrenamentului. Prezența cofeinei sau a surselor sale vegetale, precum guarana, are o importanță deosebită, deoarece cofeina poate fi prezentă și în cafea, ceai, yerba mate, cacao și băuturi funcționale.

Autor: Sławomir Ambroziak

Surse:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3397351/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4967041/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
• https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/921
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464619304827