Rolul hidratării în timpul exercițiilor fizice – cât trebuie să bei?

Mulți dintre noi punem accentul pe activitate fizică, pe îngrijirea sănătății, a siluetei și a condiției fizice... Este cu adevărat extraordinar că numărul celor care doresc să facă mișcare crește constant. Pentru mulți, însă, consumul de apă rămâne o problemă. Ceva absolut evident, fundamental (pentru că, la urma urmei, fără apă nu se poate trăi), și totuși poate fi o provocare mai mare decât a slăbi 5 kg. Este uimitor că o acțiune atât de simplă (și totuși atât de importantă) este adesea neglijată. Și totuși, datorită consumului regulat de apă, corpul nostru este mai sănătos, mai eficient, iar starea noastră de bine este mai bună. Care sunt faptele privind hidratarea în timpul exercițiilor fizice? Cât ar trebui să bem pentru ca antrenamentul să fie sigur și eficient? Ia un pahar cu apă (nu uita să-l bei) și citește mai departe.

1. De ce este atât de importantă hidratarea?
2. Cât ar trebui să bem în timpul exercițiilor fizice?
3. Se poate exagera cu băutul?
4. Ce băuturi să alegi în timpul antrenamentului?
5. Rezumat

De ce este atât de importantă hidratarea?

Apa joacă un rol esențial în funcționarea organismului nostru. Ea reprezintă aproximativ 60% din masa corporală și este indispensabilă pentru desfășurarea corectă a multor procese fiziologice. În timpul exercițiilor fizice, organismul nostru pierde apă în principal prin transpirație, respirație și excreție. Dacă nu compensăm aceste pierderi, putem ajunge rapid la deshidratare, ceea ce reduce semnificativ capacitatea fizică și, în cazuri extreme, poate pune în pericol sănătatea.

Hidratarea influențează reglarea temperaturii corpului, transportul nutrienților către mușchi, eliminarea produselor metabolice și asigură o elasticitate adecvată a țesuturilor. Lipsa unei cantități adecvate de apă poate duce la senzația de oboseală, crampe musculare, amețeli și chiar pierderea cunoștinței. De aceea, este atât de important ca în timpul exercițiilor fizice nu doar să ne mișcăm, ci și să ne amintim să ne rehidratăm regulat.

Cât ar trebui să bem în timpul exercițiilor fizice?

Răspunsul la această întrebare nu este unul clar, deoarece cantitatea de apă pe care trebuie să o consumăm în timpul antrenamentului depinde de mai mulți factori – intensitatea exercițiilor, durata acestora, condițiile meteorologice, nevoile individuale ale organismului, precum și de vârsta și sexul nostru.

Recomandările generale spun că, în timpul activității fizice, ar trebui să bem apă la fiecare aproximativ 15–20 de minute. Este bine să bem în înghițituri mici, pentru a nu suprasolicita stomacul și a nu provoca senzația de „supraîncărcare”. În timpul antrenamentelor intense sau de lungă durată, în special la temperaturi ridicate, este necesar să reînnoim nu doar apa, ci și electroliții – sodiu, potasiu, magneziu și alte minerale pe care le pierdem odată cu transpirația.

Dacă planifici un antrenament de aproximativ 30 de minute, este suficient să te hidratezi corespunzător înainte de a începe – consumând un pahar de apă. Cu toate acestea, dacă antrenamentul tău durează mai mult de o oră sau este extrem de intens, merită să consumi băuturi izotonice, care te vor ajuta să refaci electroliții și să previi deshidratarea. De asemenea, este important să nu aștepți să-ți fie sete pentru a bea. Aceasta este o semnal că organismul este deja ușor deshidratat. Așadar, este mai bine să te hidratezi regulat în timpul exercițiilor.

"În contextul slăbitului, merită să fim atenți nu doar la ce mâncăm, ci și la ce bem – sau, mai exact, la câte calorii „goale” ne aduc băuturile. Apa, ceaiul neîndulcit sau cafeaua fără adaosuri sunt aliații unei diete sănătoase. Pe de altă parte, băuturile colorate, sucurile sau deserturile lichide pe bază de lapte ne pot zădărnici complet eforturile, dacă nu le controlăm.” Łukasz Domeracki – Dietetician și antrenor

Se poate exagera cu băutul?

Deși hidratarea este esențială, consumul excesiv de apă poate avea, de asemenea, efecte negative. Hiponatremia, adică starea în care nivelul de sodiu din sânge este prea scăzut, poate apărea atunci când bem prea multă apă într-un timp scurt. Aceasta se manifestă, printre altele, prin greață, edeme, slăbiciune și, în cazuri extreme, chiar prin pericol de moarte.

De aceea, cheia este moderația și ascultarea propriului corp. Dacă simți sete, bea în înghițituri mici. Dacă nu simți foame sau sete, nu trebuie să te forțezi să bei peste măsură (dar asta nu înseamnă că poți sări complet peste hidratare). Reține, de asemenea, că hidratarea organismului este un proces care ar trebui să se desfășoare treptat.

Ce băuturi să alegi în timpul antrenamentului?

Apa este cea mai naturală și sigură alegere în timpul antrenamentului. Nu conține calorii, zahăr sau aditivi artificiali și rehidratează eficient. Pentru persoanele care practică sporturi de lungă durată și intense, în special la temperaturi ridicate, merită să optezi pentru băuturi izotonice. Acestea conțin o cantitate adecvată de electroliți și zaharuri, care ajută la menținerea echilibrului hidro-electrolitic și oferă un plus rapid de energie.

Evitați băuturile carbogazoase, sucurile îndulcite sau băuturile energizante cu zahăr, care pot duce la deshidratare și la un consum excesiv de calorii. De asemenea, merită să rețineți că unele ceaiuri din plante sau ape aromatizate pot conține aditivi artificiali și zahăr, așa că alegeți-le cu moderație.

Rezumat

Hidratarea în timpul exercițiilor fizice este un element esențial pentru un antrenament eficient și sigur. Un consum adecvat de apă permite obținerea unor performanțe sportive mai bune, previne multe afecțiuni neplăcute și protejează sănătatea. Să nu uităm că fiecare organism este diferit, de aceea merită să ne ascultăm propriul corp și să adaptăm cantitatea de lichide la nevoile noastre. Să nu uităm, de asemenea, că hidratarea începe încă înainte de începerea exercițiilor și durează până la finalizarea acestora.

Să nu uităm că hidratarea nu este doar o chestiune de confort, ci, în primul rând, de sănătate. Să avem grijă de noi înșine și să bem cu înțelepciune, pentru ca fiecare antrenament să fie nu doar eficient, ci și sigur.

Surse:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8336541/