Deoarece antrenamentul cardio, mai ales cel efectuat pe stomacul gol, așa cum sugerează studiile, poate fi o metodă eficientă de ardere a grăsimilor, acesta câștigă tot mai multă popularitate în rândul persoanelor care țin la silueta lor. Antrenamentul cardio ni se asociază în mod inevitabil cu activitățile în aer liber. Desigur, activitatea fizică în mijlocul frumuseților naturii oferă cea mai mare satisfacție. Dar ce facem când afară plouă, bate vântul sau ninge, iar înainte nu ne-a trecut prin cap să ne dotăm cu o bicicletă staționară sau o bandă de alergare mecanică…? Vom reuși să facem antrenament cardio acasă, fără ajutorul tehnologiei moderne…?
![antrenament cardio]()
- Câteva cuvinte despre antrenamentul cardio
- Mersul rapid – mersul activ
- Alergarea pe loc
- Dansul
- Routina liberă
- Treapta
- Creativitate proprie
Câteva cuvinte despre antrenamentul cardio
Exercițiile aerobice (oxigenate), denumite în mod obișnuit antrenament cardio, reprezintă orice tip de activitate fizică desfășurată într-un ritm constant timp de cel puțin 30 de minute, în intervalul 60-70% din ritmul cardiac maxim. Deși antrenamentul cardio își datorează numele faptului confirmat științific că, practicat sistematic de 3-4 ori pe săptămână, susține funcționarea corectă a mușchiului cardiac, popularitatea sa în rândul persoanelor active fizic se datorează în principal eficienței sale în susținerea procesului de ardere a grăsimilor.
În acest moment, trebuie menționat că, pentru a vorbi despre un antrenament cardio eficient în arderea grăsimilor, trebuie îndeplinite doar trei condiții: ritm constant, minimum 30 de minute de activitate și 60-70% din ritmul cardiac maxim. Și acum nu mai rămâne decât să ne gândim cum să îndeplinim aceste condiții de mișcare fără echipament, acasă…?
Mersul rapid – mersul activ
Mersul rapid, sau altfel spus mersul activ, nu este o plimbare, ci o deplasare rapidă și energică a corpului. Când mergem rapid, ne menținem ritmul cardiac între 60 și 75% din valoarea maximă. Lungimea medie a celei mai mari camere dintr-un bloc de locuințe este de 5 m, ceea ce este suficient pentru a menține ritmul de marș în timp ce ne deplasăm de la un perete la altul, înainte și înapoi. Este evident că o astfel de formă de mișcare timp de 30 de minute nu este o activitate prea captivantă, dar este cea mai simplă modalitate de a face cardio acasă fără echipament.
„Exercițiile aerobice pot reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, precum și șansele de apariție a altor boli cronice, prin îmbunătățirea tensiunii arteriale și a nivelului lipidelor și prin reducerea stării inflamatorii. În același timp, exercițiile aerobice ajută la menținerea sănătății mentale și îmbunătățesc starea de spirit.” Kinga Żuralska – Antrenor personal și nutriționist
Alergarea pe loc
![Alergare pe loc – femeie, antrenament acasă]()
O idee la fel de simplă, dar nici ea prea captivantă, este alergarea pe loc. În acest fel, putem atinge aceeași frecvență cardiacă maximă ca și la mers, în cazul în care dimensiunile camerei noastre de studio nu ne permit să ne luăm avânt cu pași de marș. Efectuarea unei alergări de 30 de minute pe loc poate fi însoțită de panorama de afară, deoarece se spune că priveliștea picăturilor de ploaie are un efect relaxant, iar la toate acestea se adaugă căștile cu muzica preferată.
Dansul
Aducând în discuție dansul, trecem la idei mai interesante de cardio fără echipament acasă. În principiu, tuturor ne place să dansăm, iar prin dans putem menține ritmul cardiac maxim, tipic pentru antrenamentul cardio. Desigur, ar trebui să fie un dans cu ritm moderat, pentru a putea dansa timp de 30 de minute. Coregrafia poate fi, desigur, oricare, dar putem folosi coregrafiile așa-numitului dans aerobic sau dans cardio, care se încadrează în elementele aerobicului popular, pe care le găsim fără niciun fel de problemă pe Internet.
Routina liberă
Deoarece dansul nu se potrivește întotdeauna cu mentalitatea domnilor, pentru ei avem o propunere destul de interesantă, dar și destul de originală…
Routina liberă este una dintre probele din cadrul competițiilor de culturism, care constă în prezentarea siluetei sub forma unei coregrafii, executată în ritmul muzicii. O rutină liberă durează de obicei 60 de secunde, dar dacă o repetăm de 30 de ori, se dovedește a fi un antrenament cardio extrem de eficient. Pe internet găsim fără probleme rutine libere ale unor vedete ale culturismului.
Așadar, putem alege cel care ne place cel mai mult, îl putem pune pe ecranul televizorului și putem imita mișcările concurentului, repetând același lucru de 30 de ori. O recomandare pentru această idee este opinia care circulă în cercurile culturiste, conform căreia o rutină liberă repetată de multe ori este o modalitate excelentă de a perfecționa o siluetă de culturist cu un conținut de grăsime cât mai redus.
O mică observație aici… Nu trebuie să repetați mișcările sportivului cu tensiune musculară maximă, deoarece tensiunea maximă este extrem de epuizantă, ceea ce, în primul rând, ne-ar împiedica să repetăm exercițiul de un număr adecvat de ori și, în al doilea rând, ar putea duce la leziuni musculare prea extinse.
Treapta
Dacă locuim într-o casă cu mai multe etaje, avem norocul de a avea scări. Ei bine, acum putem folosi aceste scări ca obstacol pentru a face antrenament cardio. Simplul fapt de a urca și coborî timp de 30 de minute la etajul superior va constitui un antrenament cardio eficient.
Cu același succes putem folosi însă doar prima treaptă a întregii construcții, la fel ca în cazul exercițiilor de tip step aerobic. Cel mai simplu mod de a folosi prima treaptă a scării este, desigur, urcarea și coborârea de pe ea timp de 30 de minute. Dar, deoarece este din nou o mișcare monotonă și o activitate nu prea captivantă, putem căuta pe Internet videoclipuri cu cursuri de step aerobic și putem alege exerciții care pot fi efectuate timp de 30 de minute pe ritmul unei muzici ritmate, pe prima treaptă a scării casei noastre.
Și aici, din nou, atenție… Toate exercițiile în timpul cărora luptăm cu deosebită insistență împotriva gravitației solicită puternic mușchii coapselor și articulațiile genunchilor. Așadar, dacă nu am mai practicat până acum exerciții de tip step aerobic sau dacă vârsta ne impune prudență, este mai bine să renunțăm la această metodă, concentrându-ne pe ideile prezentate anterior. La urma urmei, apelăm la cardio pentru siluetă și sănătate, așa că siguranța exercițiilor ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc.
Creativitate proprie
Ideile prezentate mai sus sunt doar câteva dintre numeroasele propuneri. Dacă vremea nefavorabilă ne ține acasă, acesta este momentul ideal pentru a ne pune imaginația la treabă și a ne testa propria creativitate. Lipsa echipamentului specializat nu înseamnă că nu putem efectua un antrenament cardio eficient acasă.
Surse:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6172294/
Conținutul este prezentat doar în scop educațional și informativ. Se acordă o atenție deosebită pentru a asigura acuratețea factuală a acestora. Cu toate acestea, ele nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile individuale ale unui specialist, adaptate la situația specifică a cititorului.