Proteine - o componentă importantă a dietei unei femei active

În plus față de un antrenament bine structurat, o dietă adecvată este, de asemenea, importantă. Totuși, aceasta nu trebuie să fie ca cea a statisticii Smith, care nu ia în considerare cheltuielile energetice, precum și defalcarea macronutrienților persoanei active. Persoanelor care nu sunt implicate în lumea sportului nu prea le pasă ce și cât mănâncă. Atâta timp cât mănâncă bine și până la sațietate.

1. Ce sunt proteinele și ce rol joacă acestea?
2. De unde vă procurați proteinele?
3. Câte proteine ar trebui să consum pe zi?
4. Cât de multe proteine în mese?
5. Suplimente proteice
6. Rezumat

Din păcate, pentru a ne schimba fizicul, avem nevoie de o dietă care să ne spună exact de câte calorii și macronutrienți avem nevoie, în proporțiile potrivite. În acest articol, proteinele sunt în centrul atenției noastre. Cât de mult ar trebui să consumăm din aceasta și cât de importantă este pentru femei?

Ce sunt proteinele și ce rol joacă acestea?

După cum s-a menționat anterior, proteina este unul dintre cei trei macronutrienți. Acestea reprezintă 20% din greutatea corpului uman. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt importanți pentru ca organismul să construiască țesuturi și să mențină multe funcții fiziologice specifice. Este important să se asigure o cantitate adecvată de aceasta în fiecare zi. Ea asigură dezvoltarea siluetei organismului și oferă posibilitatea formării de noi țesuturi, dar ajută și la refacerea celor uzate.

Pe lângă funcția sa de construcție, ea îndeplinește și o altă sarcină importantă pentru organism. Un aport adecvat de proteine permite impulsurilor nervoase să circule corect, hormonilor să fie reglați și organismului nostru să se apere împotriva virușilor și bacteriilor.

În ceea ce privește proteinele din punctul de vedere al sporturilor de forță, datorită acestora se activează procesele de regenerare și reparare după antrenament, alimentează metabolismul pentru a lucra și protejează masa musculară de catabolism, adică de degradare. Aportul adecvat de proteine este extrem de important pentru pierderea în greutate, totul datorită efectului catabolic menționat anterior, care protejează mușchii de a fi utilizați pentru energie.

De unde vă procurați proteinele?

Există două tipuri de proteine: animale și vegetale. Proteinele de origine animală sunt importante pentru organism în ceea ce privește antrenamentul. Acestea includ: carnea de pasăre, carnea de vită, carnea de porc și organele comestibile. Acestea conțin 8 aminoacizi esențiali, adică aminoacizi pe care organismul nostru nu îi poate produce singur. Cu toate acestea, proteinele vegetale nu trebuie omise, ci trebuie, de asemenea, incluse într-o dietă echilibrată. Deși sunt considerați incompleți, aminoacizii sunt complementari proteinelor animale.

Câte proteine ar trebui să consum pe zi?

O persoană obișnuită care nu practică niciun sport ar trebui să consume 1 g de proteine/1 kg de greutate corporală. Aceasta înseamnă că o femeie care cântărește 50 kg ar trebui să consume doar 50 g pe zi. Rata de conversie este diferită pentru persoanele care se antrenează și sunt active fizic. Pentru ei, această valoare este stabilită la 1,8-2 g de proteine/1 kg de greutate corporală. Aceasta înseamnă că o femeie de 50 kg care este activă în sport va consuma deja aproximativ 100 de grame pe zi. Acest lucru este dictat de faptul că microdeteriorarea apare în timpul exercițiilor fizice, iar proteinele permit deteriorarea să se regenereze, precum și să reconstruiască mușchii.

Cât de multe proteine în mese?

Cantitatea de proteine dintr-o masă ar trebui să fie de aproximativ 30 g. Dacă am dori să convertim acest lucru în partea proteică a unei mese, ar rezulta aproximativ 150 g de piept de pui, 150 g de file de vită sau 5 ouă. Acest lucru este suficient în ceea ce privește declanșarea proceselor anabolice, care sunt direct legate de cantitatea de leucină din proteinele conținute. Leucina este responsabilă de construirea masei musculare și de regenerarea acesteia, datorită stimulării protein kinazelor specifice.

Suplimente proteice

Suplimentele de proteine sunt un adaos foarte bun la dietă. Ele pot fi adesea folosite ca o masă rapidă după antrenament, servite cu fructe sau amestecate cu terci de ovăz sau orez sub formă de budincă. Dacă nu ne place carnea, proteina din zer poate fi un înlocuitor excelent, dar trebuie să ne amintim să nu o transformăm într-un element de bază al dietei. Ea este concepută doar ca un supliment, care - ca orice altă sursă de proteine - trebuie inclusă în echilibrul zilnic.

Rezumat

Proteinele trebuie să fie prezente în dieta fiecăruia, ele fac parte din corpul nostru, deci este necesar să le refacem în mod regulat. Ele sunt importante pentru noi în ceea ce privește construirea de noi țesuturi și regenerarea. Cu cantitatea potrivită, corpul nostru funcționează corect pe mai multe niveluri, menținând atât sănătatea, cât și bunăstarea metabolică.