Potasiul în dieta vegetariană – cum se asigură un aport adecvat?

În 1997 au fost publicate rezultatele studiului DASH, în care s-a demonstrat că un regim alimentar bogat în legume, fructe și produse lactate cu conținut redus de grăsimi poate contribui la scăderea tensiunii arteriale. Acesta a reprezentat un moment important în cercetările privind importanța întregului model alimentar, și nu a unui singur produs. Studiul nu a permis atribuirea efectului observat exclusiv potasiului, dar a atras atenția și asupra mineralelor furnizate în cantități mari de alimentele de origine vegetală. Potasiul este deosebit de important în acest sens.

1. Proprietățile potasiului
2. Potasiul în alimentație
3. Interacțiunea dintre potasiu și sodiu
4. Întrebări frecvente – Potasiul în dieta vegetariană. Cum se asigură un aport adecvat?

Proprietățile potasiului

Potasiul este un element mineral și unul dintre cei mai importanți electroliți din organismul uman. Organismul nu îl utilizează ca sursă de energie, ci ca ion necesar pentru menținerea condițiilor adecvate în interiorul și în exteriorul celulelor. Cea mai mare parte a potasiului se află în interiorul celulelor, fiind necesar pentru menținerea proprietăților electrice ale acestora.

Menținerea unei distribuții adecvate a potasiului și a sodiului este asigurată, printre altele, de proteine specializate din membranele celulare, inclusiv de pompa sodiu-potasiu. Aceasta consumă energie pentru a transporta ionii în direcții opuse și pentru a restabili condițiile necesare funcționării ulterioare a celulei. Acest lucru are o importanță deosebită în țesuturile excitabile, adică, printre altele, în mușchi și în sistemul nervos. Modificările fluxului de ioni prin membrană participă la formarea și conducerea semnalelor electrice, precum și la declanșarea contracției fibrelor musculare.

Potasiul acționează în acest proces împreună cu sodiul, de aceea ambele substanțe trebuie considerate ca elemente ale aceluiași sistem fiziologic, și nu ca opuse absolute. Conform mențiunilor de sănătate autorizate, potasiul contribuie la funcționarea normală a mușchilor și la menținerea unei tensiuni arteriale normale.

Potasiul în alimentație

Pe etichetele produselor alimentare și ale suplimentelor alimentare din Uniunea Europeană, pentru potasiu se utilizează o valoare de referință pentru consum (RWS) de 2000 mg pe zi. Totuși, aceasta nu este echivalentă cu norma nutrițională care stabilește consumul adecvat. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit că 3500 mg de potasiu pe zi reprezintă un aport adecvat pentru femeile și bărbații adulți, precum și pentru femeile însărcinate.

În practică, o dietă vegetariană bine echilibrată poate furniza o cantitate semnificativă de potasiu, deoarece o mare parte din alimentele de bază ale acesteia aparțin grupurilor bogate în mod natural în acest element. Un rol important îl joacă cartofii, fasolea, lintea, năutul și soia, precum și roșiile, legumele cu frunze, dovleacul, avocado și fructele. Potasiul este furnizat și de nuci, semințe și fructe uscate, acestea din urmă având o compoziție mai concentrată și fiind consumate, de obicei, în porții mai mici.

Vegetarienii nu trebuie adesea să se concentreze în mod special pe creșterea aportului de potasiu, dacă dieta lor se bazează într-adevăr pe produse vegetale variate și puțin prelucrate. Problema poate apărea atunci când meniul fără carne constă în principal din produse cerealiere rafinate, dulciuri, brânză și înlocuitori de carne foarte prelucrați.

Cele mai bune surse vegetale de potasiu

Interacțiunea dintre potasiu și sodiu

Potasiul și sodiul sunt adesea prezentate ca elemente cu efecte opuse, dar organismul are nevoie de ambele. Problema nutrițională nu constă, de obicei, în eliminarea completă a sării din dietă, ci în menținerea unui aport rezonabil de sodiu, concomitent cu consumul unei cantități adecvate de alimente care furnizează potasiu. EFSA consideră că 2 g de sodiu pe zi reprezintă un nivel sigur și adecvat pentru populația generală adultă din Uniunea Europeană. Aceasta corespunde aproximativ cu 5 g de sare de bucătărie, deoarece sarea nu este compusă exclusiv din sodiu.

O mare parte din sodiul din alimentație poate proveni din pâine, brânzeturi, sosuri gata preparate, gustări, mâncăruri gata preparate și alte produse procesate; de aceea, simpla reducere a cantității de sare adăugată în bucătărie nu este întotdeauna suficientă pentru a evalua consumul total. Pe de altă parte, nu este necesar să se considere orice cantitate de sare ca fiind o greșeală nutrițională.

Sarea este un ingredient culinar util, iar în varianta iodată poate fi și o sursă de iod. Acest lucru are o importanță deosebită în dieta vegetariană, deoarece conținutul de iod din produsele de origine non-animală nu este ridicat. Conform unei mențiuni de sănătate autorizate, iodul contribuie la producția adecvată a hormonilor tiroidieni și la funcționarea corectă a glandei tiroide.

„O dietă vegetariană bine planificată asigură, de obicei, cantități suficiente de potasiu fără a fi necesară suplimentarea. Diversitatea produselor vegetale are o importanță crucială, deoarece legumele, fructele, leguminoasele și nucile reprezintă cele mai importante surse naturale de potasiu. Potasiul ajută la funcționarea corectă a mușchilor și a sistemului nervos, precum și la menținerea unei tensiuni arteriale normale, însă suplimentarea cu potasiu nu ar trebui să înlocuiască o dietă echilibrată.” Łukasz Domeracki – Dietetician

Întrebări frecvente – Potasiul în dieta vegetariană. Cum se asigură un aport adecvat?

Dieta vegetariană asigură un aport suficient de potasiu?

În majoritatea cazurilor, da. O dietă vegetariană bine echilibrată, bazată pe legume, fructe, leguminoase, cartofi, nuci și semințe, furnizează de obicei cantități mari de potasiu. Problemele pot apărea atunci când meniul se bazează în principal pe alimente foarte procesate.

Sunt bananele cea mai bună sursă de potasiu?

Acesta este un mit popular. Bananele conțin potasiu, dar cantități mult mai mari ale acestui element sunt furnizate, printre altele, de caise uscate, semințe de dovleac, fistic, fasole, linte, cartofi, roșii sau spanac.

Gătitul reduce conținutul de potasiu din legume?

Da. Potasiul este foarte solubil în apă, de aceea, în timpul gătitului, o parte din acesta trece în zeamă. Dacă apa este aruncată, cantitatea de potasiu din produs va fi mai mică. Din acest motiv, supele și preparatele gătite împreună cu zeama permit păstrarea unei cantități mai mari din acest element.

Ar trebui vegetarienii să ia suplimente de potasiu?

La persoanele sănătoase, de obicei nu este necesar. Cel mai simplu mod de a asigura un aport adecvat de potasiu este prin alimentația zilnică. Suplimentarea ar trebui luată în considerare numai în cazuri justificate și, de preferință, după consultarea unui medic sau a unui nutriționist.

Potasiul scade tensiunea arterială?

Conform declarației de sănătate aprobate de EFSA, potasiul contribuie la menținerea unei tensiuni arteriale normale. Totuși, acest lucru nu înseamnă că suplimentarea cu potasiu tratează hipertensiunea arterială sau înlocuiește tratamentul medicamentos.

De ce potasiul și sodiul ar trebui discutate împreună?

Ambele elemente colaborează la menținerea echilibrului hidro-electrolitic și a funcționării normale a celulelor nervoase și musculare. În practică, mai important decât eliminarea totală a sării este menținerea unor proporții adecvate între consumul de sodiu și cel de potasiu.

Surse:

• Filippini, T., Naska, A., Kasdagli, M. I., Torres, D., Lopes, C., Carvalho, C., Moreira, P., Malavolti, M., Orsini, N., Whelton, P. K., & Vinceti, M. (2020). Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 9(12), e015719. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.015719
• Joshi, S., Hashmi, S., Shah, S., & Kalantar-Zadeh, K. (2020). Plant-based diets for prevention and management of chronic kidney disease. Current opinion in nephrology and hypertension, 29(1), 16–21. https://doi.org/10.1097/MNH.0000000000000574
• Perez, V., & Chang, E. T. (2014). Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(6), 712–741. https://doi.org/10.3945/an.114.006783