Omega 3 în alimentație – surse naturale și sfaturi practice - Blog

Încă la începutul secolului al XX-lea, grăsimile din alimentație erau considerate în principal o sursă de energie. În 1929 s-a demonstrat însă că eliminarea completă a grăsimilor din alimentația animalelor a dus la apariția unor tulburări caracteristice. În anii următori s-a confirmat importanța acizilor grași din familia omega-3, inclusiv a acidului alfa-linolenic (ALA). În prezent, printre cele mai importante acizi omega-3 din punct de vedere nutrițional se numără acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), ale căror surse diferă în mod evident.

omega 3

Ce sunt acizii omega-3 și de ce sunt importanți?
Cele mai bune surse naturale de omega-3 din alimentație
Cum se pot compune mese bogate în omega-3?
Comparație privind biodisponibilitatea: produse de origine vegetală și animală
FAQ – întrebări frecvente

Ce sunt acizii omega-3 și de ce sunt importanți?

Acizii omega-3 fac parte din categoria acizilor grași polinesaturați. În dieta umană, cei mai importanți sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). ALA este un acid esențial, deoarece organismul nu îl poate sintetiza singur și trebuie să îl obțină din alimentație. Din ALA se pot forma EPA și DHA, însă această transformare este limitată, în special în etapa care duce la formarea DHA. Din acest motiv, sursele de ALA și sursele de EPA și DHA gata formate nu sunt echivalente din punct de vedere nutrițional.

EFSA a stabilit pentru adulți un aport adecvat de ALA la nivelul de 0,5% din energia din dietă, iar pentru suma EPA și DHA – 250 mg pe zi. EPA și DHA sunt componente ale lipidelor prezente în membranele celulare, în timp ce DHA se găsește în cantități mari, printre altele, în țesutul nervos. În Uniunea Europeană este permisă mențiunea că EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii. Efectul benefic se manifestă la un aport zilnic de 250 mg de EPA și DHA. De asemenea, este permisă mențiunea că DHA contribuie la menținerea funcționării normale a creierului, efectul benefic manifestându-se la un aport zilnic de 250 mg de DHA.

Cele mai bune surse naturale de omega-3 din alimentație

omega 3

Cele mai bogate surse alimentare de EPA și DHA sunt peștele gras de mare. Din această categorie fac parte, printre altele, somonul, heringul, sardinele, macrou și șprotul. Conținutul de EPA și DHA variază în funcție de specie, de dieta peștilor, de sezon și de partea din carcasă, de aceea o porție nu furnizează întotdeauna aceeași cantitate din aceste acizi. Peștii mai slabi, precum codul, mintaia sau merluciu, conțin și ei EPA și DHA, dar de obicei în cantități mai mici. Fructele de mare pot completa aportul acestora, deși conținutul de omega-3 depinde de specie.

În produsele vegetale predomină ALA. Surse bune de ALA sunt semințele de in și uleiul de in, semințele de chia, nucile și uleiul de rapiță. ALA se găsește, de asemenea, în uleiul de soia, semințele de cânepă și în unele legume verzi. Conform reglementărilor UE, mențiunea „sursă de acizi omega-3” necesită cel puțin 0,3 g de ALA la 100 g și 100 kcal de produs sau cel puțin 40 mg din suma EPA și DHA la 100 g și 100 kcal.

Cum se pot compune mese bogate în omega-3?

Mesele bogate în omega-3 pot fi compuse astfel încât să includă în mod regulat atât produse care furnizează EPA și DHA, cât și surse vegetale de ALA. Peștele poate constitui sursa principală de grăsime dintr-un preparat și poate fi combinat cu cartofi, cereale, pâine integrală și legume. Peștele poate fi copt, fiert în sos, gătit la abur sau la grătar, fără a fi necesar să fie prăjit în cantități mari de grăsime.

În terciul de ovăz, iaurt sau smoothie se pot adăuga semințe de in măcinate, semințe de chia sau nuci, iar uleiul de rapiță poate fi folosit pentru prepararea sosurilor, a salatelor crude sau pentru prăjirea rapidă. În cazul semințelor de in, măcinarea acestora facilitează asimilarea grăsimii conținute, comparativ cu înghițirea semințelor întregi, neafectate. Uleiul de in se utilizează cel mai bine la rece și se păstrează conform recomandărilor producătorului, deoarece acizii grași polinesaturați pe care îi conține sunt sensibili la oxidare.

Cum să integrați alimentele bogate în omega-3 în dieta dumneavoastră

Produs	Mod simplu de utilizare
Somon sau macrou	prânz cu legume și crupe
Hering sau sardine	sandvișuri, salate
Semințe de in	terci de ovăz, iaurt, smoothie
Semințe de chia	budincă, terci de ovăz
Nuci	gustare, garnitură pentru salată
Ulei de in	sosuri și preparate reci

Comparație privind biodisponibilitatea: produse de origine vegetală și animală

omega 3 în capsulă gelatinoasă

Atunci când se compară sursele vegetale și animale, trebuie să se facă distincția între absorbția acizilor grași și transformările ulterioare ale acestora în organism. ALA din semințele de in, chia, nuci sau uleiul de rapiță poate fi absorbit din tractul digestiv, dar pentru a deveni o sursă de EPA și DHA, trebuie să treacă printr-o serie de transformări enzimatice. La om, conversia ALA în EPA este limitată, iar cea în DHA este, de obicei, și mai redusă. Intensitatea acesteia depinde, printre altele, de sex, de cantitatea fiecărui acid gras din dietă și de metabolismul individual, care este influențat, printre altele, de nivelul de activitate fizică și mentală.

"Omega-3 nu este un singur component, ci mai mulți acizi grași diferiți. Produsele vegetale, precum semințele de in, chia sau nucile, furnizează în principal ALA, în timp ce peștele gras este o sursă de EPA și DHA gata de utilizare. De aceea, cea mai bună soluție este o dietă variată, în care să fie incluse în mod regulat atât surse vegetale de omega-3, cât și produse care furnizează EPA și DHA.” Łukasz Domeracki – Dietetician

FAQ – întrebări frecvente

Care sunt cele mai importante acizi grași omega-3?

În alimentație, cei mai importanți sunt trei: ALA, EPA și DHA. ALA este un acid gras esențial, care trebuie asigurat prin alimentație. Organismul poate produce, într-o anumită măsură, EPA și DHA din ALA, dar acest proces este limitat.

Care sunt cele mai bune surse de EPA și DHA?

Cele mai concentrate surse naturale sunt peștele gras de mare, printre care somonul, heringul, sardinele, macrou și șprotul. EPA și DHA se găsesc, de asemenea, în peștele mai slab și în fructele de mare, de obicei în cantități mai mici.

Unde se găsesc omega-3-urile de origine vegetală?

Surse bune de ALA sunt semințele de in și uleiul de in, semințele de chia, nucile și uleiul de rapiță. ALA se găsește, de asemenea, printre altele, în semințele de cânepă și în uleiul de soia.

Semințele de in și cele de chia pot înlocui peștele?

Nu sunt un echivalent direct al acestuia din punct de vedere al tipului de omega-3. Ele furnizează în principal ALA, care trebuie transformat în EPA și DHA, iar această conversie este limitată – în special în cazul DHA.

De cât EPA și DHA are nevoie un adult?

Conform EFSA, aportul adecvat de EPA și DHA pentru adulți este de 250 mg pe zi. La un astfel de aport zilnic de EPA și DHA, se poate utiliza și mențiunea aprobată în UE privind contribuția acestora la funcționarea normală a inimii.

Are DHA o importanță pentru creier?

DHA se găsește în cantități mari în țesutul nervos. În UE este permisă mențiunea că DHA contribuie la menținerea funcționării normale a creierului, iar efectul benefic se manifestă la un aport de 250 mg de DHA pe zi.

Este mai bine să consumăm semințele de in întregi sau măcinate?

Măcinarea semințelor facilitează asimilarea grăsimii conținute de acestea. Semințele de in măcinate pot fi adăugate cu ușurință în terciul de ovăz, iaurt sau smoothie.

Uleiul de in este potrivit pentru prăjit?

În practică, este recomandat să îl folosiți la rece și să îl păstrați conform instrucțiunilor producătorului. Conține o cantitate mare de acizi grași polinesaturați, sensibili la oxidare.

Care este cea mai simplă modalitate de a crește cantitatea de omega-3 din dietă?

Merită să includeți în mod regulat pește gras și surse vegetale de ALA. Semințele de in măcinate, semințele de chia, nucile sau uleiul de rapiță sunt adaosuri simple la mesele zilnice.

Surse:

Baker, E. J., Miles, E. A., Burdge, G. C., Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in lipid research, 64, 30–56. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.07.002
Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362. https://doi.org/10.3390/ijms21041362
Dyall S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052