Ingredientele pâinii
Rețeta de bază pentru pâine este foarte simplă: făină, apă, sare și drojdie sau aluat fermentat.
Făina constituie baza produselor de panificație și furnizează în primul rând amidon, iar tipul acesteia determină în mare măsură conținutul de fibre, minerale și vitamine. Făina albă se obține în principal din partea interioară a bobului. Făina integrală sau de grâu integral se obține din cea mai mare parte a bobului, împreună cu tărâțele și germenul.
Apa leagă ingredientele și permite formarea aluatului.
Drojdia utilizează o parte din zaharurile disponibile și produce dioxid de carbon, care este responsabil pentru creșterea aluatului. În pâinea cu aluat natural, fermentația are loc datorită microorganismelor prezente în aluatul natural, în special bacteriilor lactice și drojdiei.
Sarea influențează gustul, structura aluatului și desfășurarea fermentației, dar cantitatea sa este importantă pentru evaluarea nutrițională a produsului finit. În produsele ambalate, cantitatea de sare face parte din elementele obligatorii ale informațiilor nutriționale.
În aluat se pot adăuga semințe, sâmburi, fulgi de cereale, tărâțe, ierburi aromatice sau condimente. Totuși, simpla adăugare de boabe nu transformă automat pâinea albă în pâine integrală. La fel, culoarea închisă nu indică neapărat un conținut ridicat de cereale integrale, deoarece nuanța poate fi modificată și de malț, caramel sau alte ingrediente.
Pâinile considerate valoroase
![pâine]()
În dieta de zi cu zi, o alegere bună poate fi pâinea integrală de secară, pâinea integrală de grâu sau pâinea mixtă, în care o parte semnificativă din făină este reprezentată de făină integrală. Totuși, nu este vorba doar de denumirea produsului de panificație, deoarece două tipuri de pâine denumite „multicereale” pot avea o compoziție complet diferită. Una poate fi preparată în principal din făină albă de grâu cu un adaos redus de semințe, iar cealaltă din făină de secară și făină integrală de grâu cu adaos de boabe.
Pâinea graham se obține din făină care conține o proporție mai mare de componente ale bobului decât făina albă obișnuită de grâu. Pâinea de secară poate avea, de asemenea, o proporție variabilă de făină de secară, de aceea merită să verificați poziția acesteia în lista ingredientelor. Un criteriu util este conținutul de fibre: conform reglementărilor Uniunii Europene, mențiunea „sursă de fibre” poate fi utilizată dacă produsul conține cel puțin 3 g de fibre la 100 g de produs sau 1,5 g la 100 kcal, iar mențiunea „conținut ridicat de fibre” poate fi utilizată dacă produsul conține cel puțin 6 g la 100 g sau 3 g la 100 kcal.
Prin urmare, atunci când se compară produsele, este mai bine să se analizeze compoziția concretă și tabelul cu valori nutriționale decât denumiri de tipul „fitness”, „închis la culoare”, „cu boabe” sau „rustic”. Un conținut mai ridicat de făină integrală și un conținut mai mare de fibre sunt indicii mai utile decât numărul de boabe vizibile pe coaja pâinii.
Comparația valorilor nutriționale ale unor tipuri selectate de pâine la 100 g de produs
|
|
|
|
|
|
|
aprox.
265 kcal
|
aprox. 9 g
|
aprox.
2,5-3 g
|
|
|
aprox.
240 kcal
|
aprox. 8-9 g
|
aprox. 5-7 g
|
Pâine integrală de secară
|
aprox.
220-240 kcal
|
aprox. 6-8 g
|
aprox. 6-8 g
|
|
|
aprox.
250-255 kcal
|
aprox. 10-11 g
|
aprox. 6-8 g
|
|
|
aprox.
250-280 kcal
|
aprox. 9-11 g
|
aprox. 5-8 g
|
Pâinea ca element al mesei
Pâinea poate constitui baza unei mese echilibrate, dacă, pe lângă pâine, aceasta include alimente care furnizează proteine, legume sau fructe, precum și o cantitate adecvată de grăsimi. La pâine se pot adăuga ouă, brânză de vaci, brânză de țară, brânză naturală pentru sandvișuri, tofu, carne sau pește.
La sandvișuri se pot adăuga legume proaspete, murături sau o salată simplă servită alături. Grăsimile pot proveni, printre altele, din ulei de măsline, avocado, nuci, semințe, humus sau pește gras, de aceea nu este întotdeauna necesar să se ungă pâinea cu o cantitate mare de unt sau maioneză. Într-o masă dulce, pâinea poate fi combinată cu brânză de vaci sau iaurt de tip skyr, fructe și o porție mică de nuci. În cazul unei porții mai mari de pâine, ar trebui să creșteți proporția de legume și să vă asigurați că aveți o cantitate adecvată de surse de proteine. Este bine să alegeți garniturile astfel încât niciun ingredient să nu domine.
„Cel mai sănătos pâine nu se recunoaște după culoarea închisă sau după numărul mare de boabe de pe crustă. Lista ingredientelor și conținutul de fibre sunt mult mai revelatoare. În viața de zi cu zi, merită să alegeți pâine cu un conținut ridicat de făină integrală sau de grâu integral, iar pâinea însăși să o combinați cu o sursă de proteine, legume și grăsimi benefice.” Anna Zięba – nutriționistă
FAQ – întrebări frecvente
Care este cel mai sănătos tip de pâine?
Nu există un singur tip ideal pentru toată lumea. În dieta zilnică, o alegere valoroasă poate fi pâinea integrală de secară, pâinea integrală de grâu, pâinea graham sau pâinea mixtă cu un conținut ridicat de făină integrală.
Pâinea de secară este mai sănătoasă decât cea de grâu?
Nu întotdeauna. Mai important decât tipul de cereale în sine este gradul de măcinare al acestora și compoziția produsului respectiv. Pâinea integrală de grâu poate fi o alegere mai bună decât pâinea albă de secară.
Pâinea închisă la culoare este întotdeauna integrală?
Nu. Culoarea mai închisă poate rezulta, printre altele, din făina utilizată, dar și din adaosul de malț sau al altor ingrediente. De aceea, merită să verificați lista ingredientelor în loc să vă bazați pe aspectul exterior.
Pâinea cu boabe este sănătoasă?
Semințele și sâmburii pot spori valoarea nutrițională a pâinii, dar prezența lor nu înseamnă automat că pâinea este integrală. Produsul poate fi în continuare preparat în principal din făină albă.
Câtă fibră ar trebui să conțină un pâine bună?
Atunci când comparați produsele de panificație, merită să alegeți cele cu un conținut mai ridicat de fibră. Conform criteriilor UE, un produs poate fi desemnat ca având „conținut ridicat de fibră” dacă furnizează cel puțin 6 g de fibră la 100 g sau 3 g la 100 kcal.
Pâinea cu maia este mai sănătoasă?
Maia modifică modul de fermentare a pâinii și poate influența anumite proprietăți nutriționale ale acesteia. Totuși, aceasta nu înseamnă că orice pâine cu maia este automat mai bună – tipul de făină, proporția de cereale integrale și întreaga compoziție rămân în continuare importante.
Se poate mânca pâine în timpul slăbitului?
Da. Pâinea poate face parte dintr-o dietă de slăbire. Schimbarea greutății corporale depinde de dieta în ansamblu și de bilanțul energetic, nu de simpla prezență a pâinii în meniu.
Cu ce este cel mai bine să mănânci pâine?
O soluție bună este combinarea pâinii cu o sursă de proteine, de exemplu ouă, brânză de vaci, pește sau tofu, precum și legume. Acestea pot fi completate cu surse valoroase de grăsimi, cum ar fi semințe, nuci, humus, avocado sau ulei de măsline.
Surse:
- Tieri, M., Ghelfi, F., Vitale, M., Vetrani, C., Marventano, S., Lafranconi, A., Godos, J., Titta, L., Gambera, A., Alonzo, E., Sciacca, S., Riccardi, G., Buscemi, S., Del Rio, D., Ray, S., Galvano, F., Beck, E., & Grosso, G. (2020). Whole grain consumption and human health: an umbrella review of observational studies. International journal of food sciences and nutrition, 71(6), 668–677. https://doi.org/10.1080/09637486.2020.1715354
- Gómez, M., Gutkoski, L. C., & Bravo-Núñez, Á. (2020). Understanding whole-wheat flour and its effect in breads: A review. Comprehensive reviews in food science and food safety, 19(6), 3241–3265. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12625
- Ribet, L., Dessalles, R., Lesens, C., Brusselaers, N., & Durand-Dubief, M. (2023). Nutritional benefits of sourdoughs: A systematic review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(1), 22–29. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.10.003