Munca sedentară și antrenamentul. Cum să găsești timp și energie pentru exerciții fizice?

Dimineața te așezi în fața calculatorului, te ridici pentru o clipă de la birou la ora prânzului, iar apoi, brusc, îți dai seama că e ora 17:00. Îți termini treaba, închizi laptopul și, în loc să te duci la antrenament, nu te gândești decât la canapea. Îți sună familiar acest scenariu? Munca sedentară poate fi înșelătoare. Pe de o parte, timp de câteva ore aproape că nu te miști deloc, pe de altă parte, după ce termini programul, te poți simți epuizată psihic. Așa că apare un paradox: îți petreci întreaga zi fără prea mult efort fizic, dar seara nu mai ai energie pentru activități fizice.

1. Nu trebuie să compensezi întreaga zi cu un singur antrenament
2. Ridică-te înainte ca corpul să înceapă să se revolte
3. Nu amâna mișcarea până seara
4. Profită de drumul spre serviciu
5. Nu orice antrenament trebuie să fie intens
6. Încearcă să te antrenezi înainte de serviciu
7. Schimbă ordinea activităților după serviciu
8. Pregătește totul din timp
9. Ferește-te de capcana „totul sau nimic”
10. Ai grijă ce mănânci pe parcursul zilei
11. Nu uita de somn
12. Stabilește un minim pe care îl poți îndeplini chiar și într-o săptămână dificilă
13. Gândește-te la mișcare ca la o parte a zilei, nu ca la o altă obligație
14. Nu încerca să „compensezi” un stil de viață sedentar
15. Rezumat
16. Întrebări frecvente – munca sedentară, oboseala și activitatea fizică

Nu trebuie să compensezi întreaga zi cu un singur antrenament

Asta nu înseamnă că ești leneșă sau lipsită de motivație. Adesea, problema ține de modul în care îți organizezi întreaga zi. Dacă încerci să „înghesui” cea mai mare parte a mișcării într-o singură oră, după ce ai stat așezată opt ore, nu e de mirare că îți este greu să te mobilizezi. Primul lucru pe care merită să-l schimbi este modul în care percepi activitatea fizică. Antrenamentul nu trebuie să fie singurul moment în care te miști. O plimbare până la magazin, urcarea câtorva etaje pe scări, mersul până la o prietenă în loc să-i scrii un mesaj sau câteva minute de mers pe jos în timpul pauzei sunt, de asemenea, forme de activitate fizică.

Organizația Mondială a Sănătății subliniază că orice activitate contează, iar reducerea timpului petrecut în poziție șezândă este benefică pentru sănătate. Recomandările pentru adulți vizează, în final, 150–300 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână sau 75–150 de minute de activitate intensă, precum și exerciții de întărire a principalelor grupe musculare de cel puțin două ori pe săptămână. Totuși, nu trebuie să atingi acest nivel încă din prima săptămână. Dacă în prezent nu faci prea multă mișcare, începe cu schimbări mici.

Ridică-te înainte ca corpul să înceapă să se revolte

Dacă lucrezi la birou, nu aștepta momentul în care vei simți o nevoie imperioasă de a te mișca. Atunci ești adesea atât de absorbită de muncă, încât orele trec una după alta. Merită să adopți o regulă simplă: ridică-te din când în când de la birou. Plimbă-te prin birou, prepară-ți un ceai, du-te la fereastră, fă câteva mișcări sau urcă și coboară scările. Nu trebuie să fie neapărat un antrenament sau o serie specială de exerciții. Ideea este, în primul rând, să întrerupi statul pe scaun timp de mai multe ore. Perioadele scurte de mișcare pot fi folosite și ca o modalitate de a-ți îndepărta privirea și mintea de la ecran.

Nu amâna mișcarea până seara

Dacă știi că îți este greu să te mobilizezi după muncă, încearcă să îți muți o parte din activități la o oră mai devreme. Asta nu înseamnă neapărat un antrenament de o oră dimineața. Poți coborî cu o stație mai devreme, să faci o plimbare după muncă în pauza de prânz sau să faci o plimbare de 10–15 minute înainte de a începe programul de lucru. Dacă lucrezi de acasă, o scurtă plimbare înainte de a-ți începe sarcinile te poate ajuta, de asemenea, să faci distincția între timpul de lucru și cel personal. Câteva activități scurte pe parcursul zilei pot fi mai ușor de realizat decât un singur antrenament lung seara. Important este că nu trebuie să le tratezi ca pe o alternativă la antrenament. Ele pot fi o completare a acestuia.

Profită de drumul spre serviciu

Deplasarea la serviciu este unul dintre momentele zilei care poate fi transformat într-o ocazie suplimentară de mișcare. Desigur, nu toată lumea poate merge pe jos la birou. Uneori, distanța, vremea, obligațiile familiale sau necesitatea de a transporta lucruri fac ca mașina să fie pur și simplu indispensabilă. Totuși, dacă ai de ales, uneori merită să parchezi puțin mai departe sau să parcurgi o parte din traseu pe jos. Poți, de asemenea, să cobori mai devreme din autobuz. Astfel de soluții nu necesită schimbarea în ținuta sportivă sau rezervarea unui timp special pentru antrenament. Pentru o femeie ocupată, tocmai aceste mici decizii pot fi mai realiste decât încercarea de a găsi o oră în plus într-un program deja încărcat.

Nu orice antrenament trebuie să fie intens

O altă problemă ar putea fi convingerea că, dacă tot te apuci de exerciții, antrenamentul ar trebui să fie intens. După opt ore de muncă, perspectiva unor intervale intense, a unui antrenament solicitant pentru picioare sau a unei alergări lungi te poate descuraja cu ușurință. Însă nu toate zilele trebuie să arate la fel. Poți să-ți planifici o plimbare liniștită, un antrenament ușor de forță, o scurtă sesiune de mobilizare sau un efort moderat. Dacă ai multă energie – folosește-o. Dacă ești obosită – asta nu înseamnă automat că trebuie să renunți complet la mișcare. Uneori este suficient să reduci intensitatea.

Încearcă să te antrenezi înainte de serviciu

Pentru unele persoane, antrenamentul de dimineață va fi cea mai bună soluție. Acesta are un mare avantaj: nu mai trebuie să te întrebi mai târziu dacă vei avea energia și timpul necesare după serviciu. Totuși, asta nu înseamnă că exercițiile de dimineață sunt mai bune pentru toată lumea. Dacă ar trebui să-ți reduci regulat timpul de somn pentru a-ți face loc unui antrenament la 5:30, probabil că nu ar fi o idee bună. Activitatea fizică ar trebui să se adapteze ritmului tău zilnic. Pentru o femeie, cea mai bună opțiune va fi alergarea de dimineață, pentru alta, o plimbare la prânz, iar pentru a treia, un antrenament după cină. Ceea ce contează cel mai mult este posibilitatea de a menține această rutină pe termen lung.

Schimbă ordinea activităților după serviciu

Dacă momentul cel mai dificil survine după ce treci pragul casei, gândește-te dacă poți schimba ordinea activităților. În loc să te întorci acasă, să te așezi pe canapea, să te uiți la telefon și abia apoi să încerci să te mobilizezi pentru antrenament, poți merge direct la sală, să alergi în apropierea biroului sau să faci un antrenament scurt acasă imediat după muncă. Nu este vorba despre a-ți interzice odihna. Problema poate fi doar faptul că „un moment pe canapea” se transformă ușor într-o oră. Dacă știi că se întâmplă asta, merită să-ți pregătești dinainte un program mai simplu.

Pregătește totul din timp

Cu cât trebuie să iei mai multe decizii înainte de antrenament, cu atât îți va fi mai ușor să-l amâni. Ce să îmbraci? Unde sunt pantofii? Am un tricou curat? Ce o să mănânc? La ce oră să încep? Poți reduce numărul acestor întrebări. Pregătește-ți hainele cu o zi înainte, împachetează-ți geanta pentru serviciu, notează-ți antrenamentul în calendar și stabilește dinainte ce vei face. Sună banal, dar tocmai astfel de soluții sunt deosebit de utile când ai un program încărcat. Nu ai nevoie de o motivație mai mare pentru a face ceva ce a fost planificat și pregătit dinainte.

Ferește-te de capcana „totul sau nimic”

Este foarte ușor să cazi în acest tipar: dacă nu am timp pentru un antrenament complet, nu fac nimic. Însă 20 de minute de mișcare pot fi o soluție mai bună decât renunțarea totală la activitate. Ai planificat un antrenament de forță de o oră, dar știi că astăzi ai doar 25 de minute? Fă o versiune mai scurtă. Trebuia să alergi 8 kilometri, dar ești extrem de obosită? Poți face un antrenament mai ușor și mai scurt sau poți opta pentru o plimbare. Nu fiecare antrenament trebuie să fie perfect pentru a avea sens. Mai important este ceea ce faci în mod regulat, timp de mai multe săptămâni.

Ai grijă ce mănânci pe parcursul zilei

Uneori, oboseala de seară nu se datorează doar statului pe scaun și muncii. Merită să analizezi și cum arată ziua ta din punct de vedere al alimentației și al hidratării. Dacă lucrezi multe ore, bei în principal cafea și amâni masa pentru mai târziu, este greu de așteptat să fii plină de energie la sfârșitul zilei de lucru. Mesele regulate și variate ajută la furnizarea energiei și a nutrienților necesari pentru funcționarea zilnică. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci după un program strict. Ideea este mai degrabă să eviți situația în care îți petreci întreaga zi alimentându-te doar cu cafea, iar seara să fii atât de înfometată, cât și epuizată.

Nu uita de somn

Dacă lucrezi zilnic la computer, faci naveta, te ocupi de gospodărie și de copii, iar la sfârșitul zilei încerci să mai faci și un antrenament intens, somnul poate trece pe plan secund. Este un cerc vicios. Amâni momentul de a te culca pentru a avea timp pentru tine, dormi mai puțin, a doua zi ești mai obosită și îți este și mai greu să te mobilizezi pentru activitate. Nu întotdeauna poți să-ți planifici somnul în mod ideal, dar merită să-l tratezi ca pe o parte a îngrijirii condiției fizice. Dacă nu ești odihnită, nu trebuie să-ți dovedești că poți să faci fiecare antrenament planificat. Uneori, odihna va fi o alegere mai înțeleaptă.

Stabilește un minim pe care îl poți îndeplini chiar și într-o săptămână dificilă

În loc să-ți planifici o săptămână perfectă, pregătește-ți un plan de rezervă. Acesta poate include două antrenamente scurte și câteva plimbări. Dacă ai mai mult timp, poți face mai mult. Dacă se întâmplă ceva neprevăzut, ai în continuare șansa să îndeplinești obiectivul de bază. Aceasta este o soluție deosebit de bună pentru femeile care au copii, un loc de muncă solicitant sau un program neregulat. Planul nu ar trebui să funcționeze doar atunci când totul merge perfect. Regularitatea nu înseamnă că fiecare săptămână arată identic. Înseamnă mai degrabă revenirea la activitate după o perioadă mai dificilă.

Gândește-te la mișcare ca la o parte a zilei, nu ca la o altă obligație

Dacă fiecare antrenament este încă un punct pe o listă lungă de lucruri de făcut, nu e de mirare că începi să-l tratezi ca pe o obligație. Încearcă să privești activitatea fizică dintr-o altă perspectivă. O plimbare poate fi un moment fără telefon. Alergarea poate fi un moment doar pentru tine. Antrenamentul de forță poate oferi un sentiment de autonomie. Plimbarea cu bicicleta poate fi o modalitate de a petrece timp cu familia. OMS subliniază că activitatea fizică poate fi asociată nu doar cu sportul, ci și cu transportul, munca, treburile casnice și recreerea. Fiecare mișcare contează.

Nu încerca să „compensezi” un stil de viață sedentar

Antrenamentul regulat este foarte benefic, dar nu ar trebui considerat o modalitate de a compensa complet cele opt sau nouă ore petrecute pe scaun. Merită să combini activitatea planificată cu mai multă mișcare pe parcursul zilei. Dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână, dar în restul zilelor aproape că nu te miști deloc, încearcă să-ți crești activitatea zilnică. Acest lucru nu înseamnă neapărat antrenamente suplimentare. Uneori este suficient să te ridici mai des de la birou, să te plimbi în timpul convorbirilor telefonice sau să alegi scările în locul liftului. Ghidurile OMS recomandă reducerea timpului petrecut în poziție șezândă și înlocuirea acestuia cu activități de orice intensitate, inclusiv cele ușoare.

Rezumat

Dacă după opt ore petrecute la birou nu mai ai energie să faci exerciții fizice, nu începe prin a-ți adăuga încă o obligație. Mai întâi, analizează cum decurge întreaga ta zi. Poate că problema o reprezintă mișcarea insuficientă pe parcursul zilei, un program de antrenament prea solicitant, lipsa pauzelor de la statul pe scaun, mesele neregulate sau somnul insuficient.

Încearcă să-ți împarți activitatea pe tot parcursul zilei. Ridică-te regulat de la birou, plimbă-te în timpul pauzelor, profită de drumul spre serviciu sau spre magazin și adaptează antrenamentul la posibilitățile tale reale. Nu orice antrenament trebuie să fie lung și intens. Cel mai important este să renunți la ideea că există doar două opțiuni: o oră de antrenament intens sau deloc mișcare. Între acestea există foarte mult spațiu pentru activitate fizică, care poate deveni o parte naturală a zilei tale.

Dacă lucrezi la birou, obiectivul tău nu ar trebui să fie găsirea unei modalități de a „compensa” statul pe scaun seara. O soluție mult mai bună este pur și simplu să stai puțin mai puțin și să te miști puțin mai des. Este mai simplu, mai realist și mai ușor de menținut de-a lungul anilor.

„După o zi întreagă petrecută la birou, nu trebuie să compensezi cele opt ore de stat pe scaun cu un antrenament intens. Un plan mult mai practic este să te ridici mai des, să profiți de ocaziile scurte de mișcare și să-ți adaptezi antrenamentul la nivelul de energie pe care îl ai efectiv în ziua respectivă.” Łukasz Domeracki – Nutriționist și antrenor personal

Întrebări frecvente – munca sedentară, oboseala și activitatea fizică

De ce, după o zi întreagă petrecută stând jos, nu mai am energie pentru antrenament?

Lipsa de energie după muncă nu trebuie să fie neapărat cauzată de efortul fizic. Concentrarea îndelungată, munca în fața ecranului, stresul, mișcarea insuficientă, mesele neregulate sau somnul prea scurt pot face ca la sfârșitul zilei să te simți epuizată. Așadar, merită să analizezi întregul ritm al zilei, nu doar antrenamentul în sine.

Se poate „compensa” munca sedentară prin antrenament?

Antrenamentul regulat este foarte benefic, dar nu ar trebui să fie singura activitate din timpul zilei. Pe lângă exercițiile planificate, merită să limitezi perioadele lungi de stat pe scaun fără întrerupere și să profiți de ocaziile zilnice de a te mișca.

Cât de des trebuie să te ridici de la birou?

Nu este nevoie să stabilești un program complicat. Cel mai important este să nu rămâi nemișcată timp de multe ore. Poți profita de pauzele naturale: să te ridici să bei apă, să te plimbi în timpul unei convorbiri telefonice, să urci pe scări sau să te plimbi câteva minute prin birou sau prin apartament.

Ce să fac dacă, după muncă, nu am chef să merg la sală?

Încearcă să schimbi ora sau tipul de activitate. Antrenamentul poate fi făcut dimineața, în timpul unei pauze mai lungi sau imediat după serviciu, înainte de a te întoarce acasă. Dacă ești cu adevărat obosită, în loc să renunți complet la mișcare, poți opta pentru un antrenament mai scurt, o plimbare liniștită sau o sesiune de exerciții mai ușoară.

Are sens un antrenament scurt?

Da. Nu trebuie să renunți la activitatea fizică doar pentru că nu ai timp pentru o sesiune completă de o oră. Un antrenament mai scurt poate fi deosebit de util într-o săptămână intensă și te ajută să eviți abordarea de tipul „totul sau nimic”.

De câtă activitate fizică are nevoie un adult?

OMS recomandă adulților, ca obiectiv, 150–300 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână sau 75–150 de minute de activitate de intensitate ridicată. De asemenea, se recomandă exerciții de întărire a principalelor grupe musculare de cel puțin două ori pe săptămână. Dacă în prezent faci puțină mișcare, nu este necesar să urmezi întregul plan încă din prima săptămână – merită să începi de la un nivel adaptat capacităților tale.

Cum poți crește nivelul de activitate fizică fără antrenament suplimentar?

Poți parcurge o parte din drumul spre serviciu pe jos, poți coborî mai devreme din autobuz, poți parca mai departe de intrare, poți urca pe scări, poți face o plimbare în timpul convorbirilor telefonice sau poți face o scurtă plimbare în pauza de prânz. Activitatea fizică zilnică nu trebuie să se desfășoare exclusiv la sala de sport.

Este mai bine să te antrenezi dimineața sau după serviciu?

Nu există un moment ideal valabil pentru toată lumea. Dacă seara îți lipsește în mod regulat energia, merită să încerci antrenamentul dimineața sau mai devreme în cursul zilei. Totuși, nu ar trebui să faci acest lucru în detrimentul somnului tău regulat. Cel mai bun moment este acela pe care îl poți menține în mod realist pe termen lung.

Ce să mănânci pentru a avea mai multă energie la antrenamentul de după serviciu?

În primul rând, merită să te asiguri că întreaga zi nu se bazează doar pe cafea și gustări aleatorii. Mesele regulate și variate ar trebui să-ți ofere energie și nutrienții necesari. Dacă trec multe ore de la ultima masă până la antrenament, poți planifica dinainte o masă ușoară sau o gustare adaptată la toleranța ta și la tipul de antrenament.

Surse:

• https://www.aicr.org/resources/blog/too-tired-for-physical-activity-here-are-the-top-12-ways-to-get-more-energy/ 
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005