În ce produse pot găsi vitamina D? Surse din alimente

Vitamina D este unul dintre cei mai frecvent deficitari micronutrienți din lume. Acest lucru a dus la creșterea popularității suplimentelor alimentare pentru a echilibra nivelurile acestui compus în organism. Atunci când se încearcă optimizarea statusului nutrițional al vitaminei D, trebuie avute în vedere mai multe aspecte diferite ale vieții, dieta fiind unul dintre acestea.

1. Ce trebuie să mâncați pentru a furniza vitamina D?
2. Cum pot verifica dacă nivelurile mele de vitamina D sunt adecvate?
3. Cum să verificați cu exactitate nivelul de vitamina D?

Ce trebuie să mâncați pentru a furniza vitamina D?

Vitamina D se găsește cel mai ușor în alimentele de origine animală. Un exemplu emblematic pentru această vitamină este peștele marin uleios. Pentru a furniza cu ușurință doze adecvate, merită să consumați în mod regulat anghilă (aprox. 1200 UI / 100 g de produs), somon (540 UI), hering (480 UI), sardine (200 UI) sau macrou (152 UI), printre altele. În plus, ouăle de găină (87 UI) și, într-o măsură ceva mai mică, unele produse lactate (8 - 28 UI) sunt surse importante datorită frecvenței ridicate a consumului lor.

Din ce în ce mai mult, atât produsele lactate, cât și produsele cerealiere (inclusiv cerealele sau băuturile vegetale) sunt îmbogățite cu această vitamină, de obicei în cantități de până la aproximativ 15% din necesar. Anumite cantități de vitamina D, dar într-o formă chimică ușor diferită (D2 în loc de D3), sunt observate în unele ciuperci. Nu numai că această formă este mai puțin activă în organism, dar cantitatea totală la 100 g de produs nu este impresionantă (7 - 18 UI).

Cum pot verifica dacă nivelurile mele de vitamina D sunt adecvate?

Vă puteți verifica nivelul de vitamina D prin evaluarea dietei și a stilului de viață din ultimele luni, precum și prin efectuarea unui test de laborator al nivelului metabolitului vitaminei D3 din sânge - 25(OH)D (25-hidroxi vitamina D; cunoscută și sub denumirea de calcifediol). În prima metodă, trebuie urmărit nivelul de consum de pește și de produse și suplimente îmbogățite pe parcursul ultimelor câteva săptămâni.

De asemenea, merită să se analizeze dacă părți semnificative ale pielii, fie pe față, picioare, brațe sau trunchi, au fost expuse în mod regulat la soare pe parcursul verii. Acest lucru se datorează faptului că vitamina D poate fi produsă în organism timp de mai multe luni pe an. Condiția prealabilă pentru ca acest proces să fie eficient este ca pielea să fie expusă la radiațiile UVB timp de aproximativ 5 - 30 de minute pe zi, între orele 10.00 și 16.00, fără utilizarea de filtre, de 3 - 7 ori pe săptămână.

Acest proces este ceva mai puțin eficient la persoanele în vârstă și la cele cu pielea mai închisă la culoare. Aspecte precum nivelurile ridicate de poluare a aerului sau înnorarea pot, de asemenea, să îl împiedice. Dacă majoritatea condițiilor de mai sus susțin o potențială deficiență în organism, merită să efectuați un test de laborator (chiar dacă nu sunt încă observate efecte secundare).

Cum să verificați cu exactitate nivelul de vitamina D?

Nivelul de vitamina D din organism poate fi verificat prin determinarea în laborator a nivelului metabolitului acesteia în sânge. Un rezultat de 30 - 50 nmol/L (12 - 20 ng/mL) este considerat de obicei normal, dar se recomandă să se respecte limita superioară a acestui standard pentru a optimiza multe aspecte ale sănătății. Adesea, acest lucru se dovedește imposibil fără suplimente, motiv pentru care se recomandă din ce în ce mai mult să se utilizeze chiar și o aprovizionare suplimentară pe tot parcursul anului sub formă de capsule sau tablete.