Importanța vitaminei K pentru sănătatea oaselor

În 1934 s-a demonstrat că adăugarea anumitor componente alimentare în dietă elimină tulburările de coagulare observate la animale, iar acest efect a fost asociat cu o vitamină necunoscută până atunci. Vitamina K a fost descrisă inițial tocmai ca un component esențial pentru coagularea corectă a sângelui, dar cercetările ulterioare au arătat că aceasta participă și la metabolismul țesutului osos. Descoperirea vitaminei K a fost premiată cu Premiul Nobel pentru fiziologie sau medicină în anul 1943.

1. Caracteristicile vitaminei K
2. Surse de vitamina K
3. Absorbția vitaminei K
4. Vitamina K și oasele
5. Necesarul de vitamina K
6. Întrebări frecvente – Vitamina K și sănătatea oaselor

Caracteristicile vitaminei K

Vitamina K este un grup de compuși solubili în grăsimi, nu o singură substanță. Nu este un mineral care contribuie la formarea oaselor și nu furnizează calciu în sine. În schimb, ea asigură funcționarea corectă a anumitor proteine din organism. Forma sa principală, prezentă în alimentele de origine vegetală, este vitamina K1, adică filoquinona. Vitamina K2 cuprinde mai multe menachinone, desemnate cu simbolurile de la MK-4 la MK-13, care diferă prin structură, surse alimentare și durata de menținere în organism.

Surse de vitamina K

Vitamina K1 se găsește în principal în legumele cu frunze verzi, precum varza crețată, spanacul, salata verde, varza elvețiană, pătrunjelul și varza. Alte surse ale acesteia sunt broccoli, varza de Bruxelles și uleiurile vegetale. Menachinonele se găsesc în unele produse fermentate, în special în natto, și, în cantități mai mici, și în anumite brânzeturi, carne, ouă și produse lactate. O parte din menachinone este produsă de bacteriile intestinale, însă contribuția exactă a acestei producții la acoperirea nevoilor umane nu a fost stabilită.

Absorbția vitaminei K

Deoarece vitamina K este liposolubilă, absorbția ei are loc în intestinul subțire cu ajutorul bilei și al enzimelor pancreatice. Prezența unei cantități mici de grăsime în masă poate facilita asimilarea vitaminei K din legume. După absorbție, aceasta este transportată împreună cu lipoproteinele către ficat și alte țesuturi, inclusiv oasele. Deficitul clinic evident la adulții sănătoși este rar, dar riscul poate crește în cazul tulburărilor de absorbție a grăsimilor, al afecțiunilor căilor biliare, după anumite intervenții chirurgicale la nivelul tractului digestiv și în timpul utilizării medicamentelor care afectează metabolismul vitaminei K.

Vitamina K și oasele

Importanța vitaminei K pentru oase decurge în primul rând din rolul său în activarea proteinelor dependente de această vitamină. Țesutul osos se remodelează continuu: o parte din componentele sale este eliminată, iar în locul lor se formează o nouă matrice, care ulterior suferă un proces de mineralizare. Una dintre cele mai importante proteine osoase implicate în acest proces este osteocalcina, produsă de osteoblaste, adică celulele care participă la formarea țesutului osos. După o „activare” corectă, osteocalcina poate lega mai eficient calciul și poate interacționa cu hidroxiapatita, adică principalul component mineral al oaselor.

Produsele cu cel mai mare conținut de vitamina K

Necesarul de vitamina K

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a stabilit valori de consum adecvat pentru vitamina K, întrucât datele disponibile nu au permis determinarea unui necesar mediu clasic. Standardele se referă în principal la filoquinonă. Consumul adecvat este de 10 µg pe zi pentru sugarii cu vârsta cuprinsă între 7 și 11 luni, 12 µg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani, 20 µg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 6 ani, 30 µg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani, 45 µg pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 11 și 14 ani și 65 µg pentru adolescenții cu vârsta cuprinsă între 15 și 17 ani.

Pentru adulți, s-a stabilit o cantitate de 70 µg pe zi. Aceeași valoare se aplică și femeilor însărcinate și celor care alăptează. EFSA nu a stabilit un nivel maxim tolerat de consum de vitamina K din cauza datelor insuficiente. Această normă nu trebuie confundată cu valoarea de referință a consumului utilizată pe etichetele produselor alimentare și ale suplimentelor din Uniunea Europeană, care este de 75 µg.

La persoanele sănătoase, necesarul poate fi acoperit, de obicei, printr-o dietă care include în mod regulat legume verzi și alte surse de vitamina K. În suplimente se utilizează în principal filoquinona, menachinona-4 și menachinona-7. Persoanele care iau antagoniști ai vitaminei K, precum warfarina, acenocumarolul sau fenprocumonul, trebuie să dea dovadă de o prudență deosebită. Modificările bruște ale aportului de vitamina K din alimente sau suplimente pot altera acțiunea acestor medicamente, de aceea este important ca aportul să fie constant, iar suplimentarea să fie discutată cu medicul.

„Sănătatea oaselor nu depinde de un singur nutrient. Vitamina K ajută la activarea proteinelor implicate în metabolismul corect al țesutului osos, de aceea rolul ei se manifestă cel mai bine ca parte a unei diete bine echilibrate, și nu ca soluție de sine stătătoare pentru sănătatea oaselor.” Tomasz Maciołek – Fizioterapeut

Întrebări frecvente – Vitamina K și sănătatea oaselor

Vitamina K întărește oasele?

Vitamina K nu contribuie direct la formarea oaselor și nu este o sursă de calciu. Conform declarației de sănătate aprobate, aceasta contribuie la menținerea sănătății oaselor, deoarece participă la activarea proteinelor importante pentru metabolismul corect al țesutului osos.

Este suficientă doar vitamina K pentru a asigura sănătatea oaselor?

Nu. Sănătatea oaselor este influențată de mai mulți factori, printre care un aport adecvat de calciu, vitamina D, proteine, activitate fizică regulată și regimul alimentar general. Vitamina K este unul dintre elementele acestui proces.

Care formă de vitamina K este mai bună – K1 sau K2?

Ambele forme îndeplinesc funcții importante în organism. Vitamina K1 se găsește în principal în legumele cu frunze verzi, în timp ce K2 se găsește, printre altele, în produsele fermentate și în anumite produse de origine animală. În prezent, nu există motive pentru a considera că, la persoanele sănătoase, suplimentarea cu o formă este, în mod sistematic, mai benefică decât cea cu cealaltă.

Care sunt cele mai bune surse de vitamina K?

Cele mai mari cantități de vitamina K1 se găsesc în legumele cu frunze verzi, precum varza crețată, spanacul, varza elvețiană, pătrunjelul, salata verde, broccoli și varza de Bruxelles. Este recomandat să le consumați regulat, ca parte a unei diete variate.

Vitamina K se absoarbe mai bine dacă se consumă împreună cu grăsimi?

Da. Vitamina K este liposolubilă, de aceea adăugarea unei cantități mici de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de rapiță sau nucile, poate îmbunătăți absorbția acesteia din masă.

Ar trebui toată lumea să ia suplimente de vitamina K?

Nu. La majoritatea persoanelor sănătoase, cantitatea adecvată de vitamina K poate fi asigurată prin alimentație. Suplimentarea nu este recomandată în mod sistematic tuturor și ar trebui să se bazeze pe nevoile individuale.

Poate vitamina K să interacționeze cu medicamentele?

Da. Persoanele care iau medicamente anticoagulante care sunt antagoniști ai vitaminei K (de exemplu, warfarina sau acenocumarolul) nu ar trebui să înceapă suplimentarea pe cont propriu și nici să-și modifice brusc consumul de alimente bogate în vitamina K fără a consulta un medic, deoarece acest lucru poate afecta eficacitatea tratamentului.

Gătitul reduce conținutul de vitamina K din legume?

Vitamina K este relativ stabilă în timpul proceselor obișnuite de preparare termică. Pierderile sunt, de obicei, mai mici decât în cazul multor vitamine solubile în apă, de aceea atât legumele crude, cât și cele gătite rămân o sursă valoroasă de vitamina K.

Surse:

• Shearer, M. J., Fu, X., & Booth, S. L. (2012). Vitamin K nutrition, metabolism, and requirements: current concepts and future research. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(2), 182–195. https://doi.org/10.3945/an.111.001800
• Gundberg, C. M., Lian, J. B., & Booth, S. L. (2012). Vitamin K-dependent carboxylation of osteocalcin: friend or foe?. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(2), 149–157. https://doi.org/10.3945/an.112.001834
• Xie, C., Gong, J., Zheng, C., Zhang, J., Gao, J., Tian, C., Guo, X., Dai, S., & Gao, T. (2024). Effects of vitamin K supplementation on bone mineral density at different sites and bone metabolism in the middle-aged and elderly population. Bone & joint research, 13(12), 750–763. https://doi.org/10.1302/2046-3758.1312.BJR-2024-0053.R1