Glicina pentru somn – ajută la adormire?

Glicina este un aminoacid foarte simplu, care se găsește în mod natural în organismul uman. Participă la multe procese importante, cum ar fi construirea proteinelor specializate și susținerea sistemului nervos. Proprietățile sale legate de somn se manifestă tocmai în sistemul nervos. Organismul o poate produce singur, iar în plus se găsește în mod natural în multe alimente bogate în proteine, în special în gelatină, piele, cartilaje, carne, pește și bulionuri fierte pe oase.

1. Glicina în sistemul nervos
2. Acțiunea multidirecțională a glicinei
3. Suplimentarea cu glicină pentru somn
4. Glicina și adormirea

Glicina în sistemul nervos

Glicina joacă un rol important în funcționarea sistemului nervos și poate influența calitatea somnului prin mai multe mecanisme. În contextul somnului, cea mai importantă este acțiunea sa ca neurotransmițător, adică o substanță chimică care permite transmiterea semnalelor între celulele nervoase. Glicina are în primul rând un efect inhibitor (calmant), adică reduce activitatea (excitabilitatea) neuronilor.

Acest lucru se întâmplă prin intermediul receptorilor de glicină prezenți în principal în măduva spinării, trunchiul cerebral și anumite părți ale creierului, cum ar fi hipotalamusul. Când glicina se leagă de un astfel de receptor, se deschid canale prin care ionii de clor pătrund în interiorul neuronului. Acest flux provoacă așa-numita hiperpolarizare, adică scăderea potențialului electric al celulei nervoase, ceea ce face mai dificilă transmiterea semnalului către următoarea celulă.

Acțiunea multidirecțională a glicinei

Important este faptul că glicina joacă un rol important și în funcționarea anumitor receptori ai glutamatului, care au caracter opus. Glutamatul este principalul neurotransmițător excitator din creier și acționează prin intermediul receptorilor de tip NMDA. Acesta joacă un rol important în procesele de memorie și plasticitate sinaptică, adică capacitatea celulelor nervoase de a-și modifica activitatea în răspuns la stimuli.

Pentru ca receptorul NMDA să poată fi activat de glutamat, este necesară prezența glicinei într-un loc special de legare. Glicina nu stimulează singură acești receptori, dar prezența ei permite funcționarea acestora. În contextul somnului, aceasta înseamnă că glicina nu numai că inhibă direct sistemul nervos, ci participă și la mecanisme mai complexe de reglare a activității creierului.

Suplimentarea cu glicină pentru somn

În modelele animale s-a observat că, după administrarea glicinei, concentrația acesteia crește atât în sânge, cât și în lichidul cefalorahic, ceea ce înseamnă că acest aminoacid ajunge la sistemul nervos central și poate influența direct activitatea creierului. În același timp, s-a observat o scădere a temperaturii medulare, adică a temperaturii interne a corpului. Odată cu aceasta, crește fluxul sanguin prin piele, ceea ce sugerează că glicina favorizează procesul de cedare a căldurii din organism. Scăderea temperaturii corpului înainte de somn este un element natural al fiziologiei somnului. Organismul se pregătește atunci pentru odihnă, printre altele, prin scăderea temperaturii în părțile centrale ale corpului, ceea ce favorizează atât adormirea, cât și menținerea somnului.

Unele studii sugerează, de asemenea, că glicina poate acționa la nivelul hipotalamusului, structura cerebrală responsabilă de controlul ritmului circadian. Hipotalamusul reglează așa-numitul ceas biologic, care influențează momentul în care ne simțim somnoroși și momentul în care suntem activi. Deși sunt necesare mai multe studii pe persoane sănătoase pentru a înțelege pe deplin efectele glicinei, datele actuale indică faptul că suplimentarea cu glicină poate îmbunătăți normalizarea somnului și adormirea.

Caracteristici generale ale glicinei

Glicina și adormirea

Câteva studii clinice de mică amploare au arătat că suplimentarea cu glicină în doză de 3 g înainte de culcare poate ajuta anumite grupuri de persoane să adoarmă. În plus, s-a observat că poate îmbunătăți calitatea subiectivă a somnului, reduce somnolența în timpul zilei și susține funcțiile cognitive, deși aceste efecte au fost observate în principal la persoanele care au raportat probleme de somn.

Un rezultat interesant, deși preliminar, este faptul că chiar și suplimentarea cu peptide de colagen, care sunt bogate în glicină, a fost asociată cu reducerea trezirilor nocturne și îmbunătățirea rezultatelor testelor cognitive la bărbații activi cu probleme de somn. Cu toate acestea, aceste efecte nu au fost confirmate în cazul altor parametri ai somnului sau al somnolenței resimțite, prin urmare aceste observații trebuie tratate cu precauție.

Surse:

• Conti F. Dietary Protocols to Promote and Improve Restful Sleep: A Narrative Review. Nutr Rev. Published online May 26, 2025. doi:10.1093/nutrit/nuaf062
• Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-148. doi:10.1254/jphs.11r04fm
• Soh J, Raventhiran S, Lee JH, et al. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. Geroscience. 2024;46(1):219-239. doi:10.1007/s11357-023-00970-8
• Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review [published correction appears in Oxid Med Cell Longev. 2022 Feb 23;2022:9857645. doi: 10.1155/2022/9857645.]. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi:10.1155/2017/1716701