Fierul în alimentația femeilor – ce trebuie să știi?

În secolul al XVIII-lea, oamenii de știință francezi au observat în laborator că sângele conține cantități semnificative de anumite elemente, printre care și fierul. Până în prezent s-a demonstrat că fierul contribuie la producerea corectă a globulelor roșii și a hemoglobinei, adică a proteinei responsabile de transportul oxigenului în sânge. În cazul femeilor, acest subiect necesită o atenție specială, deoarece metabolismul fierului se modifică sub influența menstruației, sarcinii, alăptării, vârstei, alimentației și stării generale a organismului.

1. Ce trebuie să rețineți?
2. Nevoia de fier a femeilor
3. Sarcina
4. O dietă bogată în fier

Ce trebuie să rețineți?

În cazul femeilor, este deosebit de important faptul că sângerările menstruale regulate implică o pierdere ciclică de sânge și, odată cu aceasta, o anumită cantitate de fier. Această pierdere variază de la o persoană la alta, de aceea nevoile nutriționale pot diferi între femeile de vârstă similară, dar cu un ciclu menstrual diferit, nivel de activitate fizică, greutate corporală, model alimentar și starea rezervelor de fier. O atenție sporită ar trebui acordată acestui element în special femeilor aflate la menstruație, femeilor însărcinate, persoanelor care urmează diete care restricționează puternic produsele de origine animală, persoanelor cu un aport energetic redus și femeilor care se antrenează intens, deoarece în aceste situații este mai ușor să se ajungă la o nepotrivire între aportul de fier și nevoile reale ale organismului.

„Acidul ascorbic (vitamina C) crește absorbția fierului, ceea ce susține producția corectă de globule roșii și hemoglobină, precum și transportul fierului în organism” Łukasz Domerack – Dietetician

Nevoia de fier a femeilor

Nevoia de fier variază în funcție de etapa de viață a femeii. Conform standardelor nutriționale pentru populația Poloniei, aportul recomandat de fier pentru femeile adulte cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este de 18 mg pe zi, ceea ce se datorează în principal menstruației și pierderilor ciclice de sânge. După vârsta de 50 de ani, când majoritatea femeilor nu mai au menstruație, aportul recomandat este mai mic și se ridică la 10 mg pe zi, adică la fel ca în cazul bărbaților adulți. Totuși, normele în sine nu spun totul despre situația reală a unei femei concrete, deoarece contează și rezervele de fier dinaintea sarcinii, abundența menstruației, nașterile anterioare, dieta, bolile tractului digestiv, medicamentele utilizate, activitatea fizică și rezultatele analizelor de laborator.

Sarcina

O perioadă specială este sarcina, în care aportul recomandat de fier crește la 27 mg pe zi, deoarece organismul femeii își mărește volumul de sânge, produce un număr mai mare de globule roșii și trebuie să acopere nevoile fătului în dezvoltare și ale placentei. În perioada de alăptare, aportul recomandat este de obicei mai mic decât în timpul sarcinii și se ridică la 10 mg pe zi, ceea ce se datorează parțial absenței frecvente a menstruației în prima perioadă de alăptare și conținutului relativ redus de fier din laptele matern.

Standardele europene privind aportul alimentar de fier, conform EFSA

* EFSA consideră că absorbția crescută de fier și rezervele organismului acoperă, de obicei, nevoile suplimentare din timpul sarcinii și alăptării, motiv pentru care valorile de referință europene rămân aceleași ca în cazul femeilor aflate în perioada premenopauză.

În plus, valoarea de referință europeană pentru aportul nutrițional (NRV) utilizată în etichetarea produselor alimentare și a suplimentelor alimentare este de 14 mg de fier pe zi.

O dietă bogată în fier

Cantitatea de fier asigurată de dietă este influențată nu numai de alegerea anumitor produse, ci și de forma acestui element și de compoziția întregii mese. Sursele de fier pot fi, printre altele, carnea, organele, peștele, leguminoasele, anumite semințe și nuci. În produsele de origine animală se găsește în principal fier hemic, care este ușor asimilat de organism, în timp ce în produsele vegetale predomină fierul nehemic, caracterizat printr-o biodisponibilitate mai scăzută.

Din acest motiv, conținutul de fier al produsului nu indică întotdeauna cu exactitate cantitatea de fier pe care organismul o va asimila efectiv. Absorbția fierului nehemic poate fi favorizată de vitamina C, în timp ce fitinații prezenți în cereale și leguminoase, polifenolii din cafea, ceai și cacao, precum și cantitățile mari de calciu consumate în aceeași masă pot limita absorbția acestuia.

Surse:

• Lynch, S., Pfeiffer, C. M., Georgieff, M. K., Brittenham, G., Fairweather-Tait, S., Hurrell, R. F., McArdle, H. J., & Raiten, D. J. (2018). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Iron Review. The Journal of nutrition, 148(suppl_1), 1001S–1067S. https://doi.org/10.1093/jn/nxx036
• Arosio, P., Cairo, G., & Bou-Abdallah, F. (2025). A Brief History of Ferritin, an Ancient and Versatile Protein. International Journal of Molecular Sciences, 26(1), 206. https://doi.org/10.3390/ijms26010206
• Briguglio, M., Hrelia, S., Malaguti, M., Lombardi, G., Riso, P., Porrini, M., Perazzo, P., & Banfi, G. (2020). The Central Role of Iron in Human Nutrition: From Folk to Contemporary Medicine. Nutrients, 12(6), 1761. https://doi.org/10.3390/nu12061761