Femeile au nevoie de mai mult calciu?

Calciul este cel mai abundent element mineral din organismul uman, iar marea majoritate a rezervelor sale se află în oase și dinți, unde îndeplinește în primul rând o funcție structurală. O mică parte din calciu se află în afara țesutului osos și participă, printre altele, la funcționarea corectă a mușchilor, la conducerea nervoasă, la coagularea sângelui, la metabolismul energetic și la funcționarea enzimelor digestive. Se vorbește mult despre calciu în contextul sănătății femeilor.

1. Nevoia de calciu
2. Aportul de calciu prin alimentație

Nevoia de calciu

La întrebarea dacă femeile au nevoie de mai mult calciu nu există un răspuns unic valabil pentru toate situațiile, deoarece acest lucru depinde în primul rând de vârstă și de starea fiziologică. Valorile de referință nu indică faptul că fiecare femeie are nevoie de mai mult calciu doar din cauza sexului, ci arată că, în anumite etape ale vieții, nivelul aportului acestui element necesită o atenție specială.

Valori de referință

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) utilizează noțiunea de „Dietary Reference Values”, adică valori de referință pentru nutrienți. Acestea includ, printre altele, Aportul de Referință pentru Populație (Population Reference Intake), adică nivelul care acoperă nevoile aproape tuturor persoanelor sănătoase dintr-un anumit grup, și Aportul Adecvat (Adequate Intake), adică valoarea adoptată atunci când nu se poate stabili o necesitate mai precisă. La adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 24 de ani, valoarea de referință este de 1000 mg pe zi, iar de la vârsta de 25 de ani, de 950 mg pe zi. Aceeași valoare se aplică atât femeilor, cât și bărbaților din aceleași grupe de vârstă.

Cum se aplică acest lucru în practică

Trebuie însă să reținem că, în practică, subiectul calciului revine mai des în discuție în ceea ce privește femeile, deoarece tocmai la acestea nevoile nutriționale sunt mai mari din cauza sarcinii, alăptării și a anilor care urmează, după menopauză. Merită reținut faptul că valorile de referință pentru calciu nu sunt complet identice în toate studiile, deoarece pot varia în funcție de instituție, de metodologia adoptată și de populația la care se referă.

Standardele poloneze

Conform Standardelor de nutriție pentru populația Poloniei din 2024, aportul recomandat de calciu pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 65 de ani este de 1000 mg pe zi, iar după vârsta de 65 de ani, de 1200 mg pe zi. Din punct de vedere practic, este important de menționat că, pentru adulți, inclusiv femeile însărcinate și cele care alăptează, nivelul maxim tolerat de aport de calciu a fost stabilit la 2500 mg pe zi din toate sursele, ceea ce este important mai ales atunci când, pe lângă dietă, se utilizează și suplimente alimentare.

Conținutul estimativ de calciu în cele mai bogate surse alimentare

Aportul de calciu prin alimentație

Lactate și pește

Cele mai cunoscute surse de calciu sunt laptele, iaurtul și brânzeturile, iar aceste produse sunt de obicei cele care furnizează cea mai mare cantitate de calciu într-o dietă obișnuită. Un pahar de lapte poate furniza aproximativ 276-299 mg de calciu, o porție de iaurt natural aproximativ 415 mg, iar o bucată mai mare de mozzarella aproximativ 333 mg. Doar două sau trei produse lactate bine alese pe parcursul zilei pot acoperi o parte semnificativă din valoarea de referință zilnică. Pe lângă lactate, o sursă bună o reprezintă și sardinele și somonul din conservă consumate împreună cu oasele, deoarece calciul se găsește tocmai în aceste elemente mici și moi. O porție de sardine poate furniza aproximativ 325 mg, iar somonul cu oase aproximativ 181 mg.

„În cazul unei diete fără lactate, merită să acordăm o atenție deosebită calității apei consumate; să alegem apa cu conținut ridicat de minerale și, în ultimă instanță, să apelăm la suplimente alimentare.” Łukasz Domeracki – Dietetician

Produse fortificate

Pentru persoanele care nu consumă lactate și pește, produsele fortificate, adică cele îmbogățite cu calciu, precum anumite băuturi vegetale, tofu, sucuri și cereale pentru micul dejun, sunt de o importanță deosebită. Un pahar de băutură din soia îmbogățită poate conține aproximativ 299 mg de calciu, iar o jumătate de pahar de tofu preparat cu sulfat de calciu aproximativ 253 mg. Este important de menționat că nu toate tipurile de tofu sunt comparabile, deoarece conținutul său depinde de modul de producție. În suplimentele alimentare, calciul se găsește cel mai adesea sub formă de carbonat de calciu, citrat de calciu, lactat de calciu sau gluconat de calciu.

Produse vegetale

Produsele vegetale pot, de asemenea, să furnizeze calciu în mod natural, dar aici contează nu doar cantitatea indicată pe etichetă, ci și gradul de asimilare. Macul, varza crețată, broccoli și varza pak choi sunt alegeri rezonabile, în timp ce spanacul, în ciuda prezenței calciului, nu este o sursă atât de eficientă a acestuia. Absorbția calciului poate fi limitată, printre altele, de oxali, fitati, excesul de sodiu din dietă, consumul foarte ridicat de fibre în mesele individuale și concentrația scăzută de vitamina D.

Surse:

• Cashman K. D. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. The British journal of nutrition, 87 Suppl 2, S169–S177. https://doi.org/10.1079/BJNBJN/2002534
• Weisman S. M. (2005). The calcium connection to bone health across a woman's lifespan: a roundtable. The Journal of reproductive medicine, 50(11 Suppl), 879–884.
• Bourassa, M. W., Abrams, S. A., Belizán, J. M., Boy, E., Cormick, G., Quijano, C. D., Gibson, S., Gomes, F., Hofmeyr, G. J., Humphrey, J., Kraemer, K., Lividini, K., Neufeld, L. M., Palacios, C., Shlisky, J., Thankachan, P., Villalpando, S., & Weaver, C. M. (2022). Interventions to improve calcium intake through foods in populations with low intake. Annals of the New York Academy of Sciences, 1511(1), 40–58. https://doi.org/10.1111/nyas.14743