Alimente bogate în zinc – în ce alimente se găsește zincul?

Zincul, după cum se știe, este un element mineral esențial pentru viață, aparținând grupului de oligoelemente. Conform estimărilor oamenilor de știință, activitatea a peste 300 de enzime depinde de prezența zincului. De asemenea, în forma sa liberă, adică sub formă de ion de zinc, acest element îndeplinește funcția de transmițător celular; în același timp, un aport adecvat de zinc în dietă contribuie la funcționarea corectă a sistemului imunitar și ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Zincul participă la sinteza ADN-ului și a proteinelor și, prin urmare, la procesele de reproducere și creștere celulară. Prin urmare, pe scurt și folosind un limbaj mai tehnic, zincul este un nutrient caracterizat printr-un spectru larg de activitate biologică.

1. Nu doar părul și imunitatea
2. Zincul în evaluarea EFSA
3. De cât zinc avem nevoie?
4. Surse alimentare de zinc
5. Problema asimilării

Nu doar părul și imunitatea

Deși zincul este cunoscut mai ales pentru rolul pe care îl joacă în sistemul imunitar și în pielea capului, acesta este, de fapt, un element esențial pentru funcționarea tuturor țesuturilor, sistemelor, organelor și țesuturilor noastre. Ca exemple elocvente, putem menționa aici glanda prostatică și țesutul muscular…

O nouă descoperire

Ei bine, oamenii de știință au identificat relativ recent o nouă clasă de receptori celulari, localizați în membrana celulară a celulelor glandei prostatei, cunoscută și sub denumirea de prostată. Aceste receptori s-au dovedit a fi transportori de zinc și au fost desemnați de cercetători cu simbolul ZIP9. Se pare că receptorii ZIP9 pompează zincul în celulele prostatei și cresc concentrația acestui element în interiorul lor.

În schimb, zincul acționează în această situație ca un transmițător secundar de informații, stimulând producția de proteine care direcționează ciclul celular către moartea celulară programată (apoptoza). Acestea sunt însă observații privind mecanismele celulare și nu constituie o bază pentru a atribui zincului, la om, un efect direct asupra dimensiunii prostatei.

Ceea ce este extrem de interesant este faptul că zincul se comportă complet diferit în mioblaste, adică în celulele primare ale țesutului muscular. În aceste celule funcționează receptori ZIP7, similari cu ZIP9, cu diferența că aceștia nu sunt legați de membrana celulară, ci de reticulul endoplasmatic. Aceste receptori pompează, de asemenea, zincul în citoplasma celulară, unde acest element participă la procesele de miogeneză, care duc la transformarea mioblastelor în fibre musculare. Acestea sunt, totuși, observații privind mecanismele celulare și nu constituie o bază pentru a atribui zincului o acțiune de regenerare a mușchilor sau de creștere a masei lor la oameni.

Zincul în evaluarea EFSA

În schimb, conform avizului experților Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, un aport adecvat de zinc în alimentație:

• contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar
• contribuie la menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor
• contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ
• ajută la menținerea unei vederi normale
• contribuie la menținerea unui metabolism normal al vitaminei A
• ajută la menținerea unui metabolism normal al carbohidraților, acizilor grași și macronutrienților
• ajută la sinteza normală a proteinelor și a ADN-ului
• ajută la menținerea funcțiilor cognitive normale
• ajută la menținerea fertilității și a funcțiilor reproductive normale
• contribuie la menținerea unui nivel normal de testosteron în sânge
• ajută la menținerea oaselor sănătoase

De cât zinc avem nevoie?

Nevoia organismului uman de zinc depinde de sex și vârstă și a fost stabilită, respectiv, la:

Însă, întrucât gradul de absorbție a zincului din alimente este variabil și depinde de compoziția dietei, este recomandat să se asigure un aport adecvat, fără a depăși însă doza maximă tolerată pentru adulți. Conform evaluării EFSA, aceasta este de 25 mg pe zi.

Surse alimentare de zinc

Așadar, pentru a asigura un aport adecvat de zinc în dietă și pentru a profita de importanța sa nutrițională descrisă de specialiștii EFSA, merită să cunoaștem cele mai valoroase surse alimentare ale acestui element. Deși stridiile sunt întotdeauna menționate pe primul loc ca sursă de zinc, conținând între 40 și 170 mg de zinc într-o porție de 100 de grame, deoarece această delicatesă apare doar ocazional pe mesele noastre, în practică nu reprezintă o sursă alimentară a acestui element pentru omul obișnuit. Să ne concentrăm, așadar, pe alte surse bogate în zinc:

Problema asimilării

Cu toate acestea, trebuie reamintit aici că, deși unele produse vegetale sunt o sursă mai bogată de zinc decât anumite produse animale, acest element este totuși mai bine asimilat de organismul nostru din produsele animale. În general, asimilabilitatea zincului, adică așa-numita sa biodisponibilitate, variază între 15 și 60%, valorile mai scăzute ale asimilabilității referindu-se la alimentele de origine vegetală, în timp ce cele mai ridicate la cele de origine animală. Asimilabilitatea mai scăzută din produsele vegetale rezultă din prezența în compoziția lor a acidului fitic, a acidului oxalic și a polizaharidelor nedigerabile, care formează cu zincul compuși greu asimilabili, insolubili în apă.

Autor: Sławomir Ambroziak

Surse:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4197988/
• https://www.nature.com/articles/s41598-018-32067-0
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12818375/