Câtă fibră alimentară ar trebui să consumăm zilnic?

Fibrele alimentare reprezintă un termen generic pentru componentele prezente în alimentele de origine vegetală, care nu sunt digerate și nici absorbite în intestinul subțire. Nu este o singură substanță, ci un grup de compuși cu structură chimică diferită și proprietăți fizice distincte. Cel mai adesea se face distincția între fibre solubile și insolubile în apă, dar sunt importante și caracteristici precum vâscozitatea, capacitatea de fermentare și de reținere a apei. Din punct de vedere nutrițional, acest lucru are o mare importanță, deoarece, în rândul unei părți a populației, consumul de fibre rămâne în continuare mult prea scăzut.

1. Proprietățile fibrelor alimentare
2. În ce constau diferențele
3. Produse care conțin fibre

Proprietățile fibrelor alimentare

Fibrele alimentare se disting prin faptul că influențează proprietățile conținutului alimentar în toate etapele de preparare și consum ale mesei, precum și în secțiunile ulterioare ale tractului digestiv. Acestea pot reține apa, se pot umfla, pot crește volumul masei alimentare, îi pot modifica densitatea și pot influența vâscozitatea conținutului intestinal. O parte din fracțiunile sale formează, în prezența apei, geluri sau soluții cu vâscozitate mai mare, datorită cărora alimentele rămân mai mult timp într-o formă mai compactă. Alte fracțiuni acționează în primul rând asupra volumului, mărind masa conținutului intestinal și influențând condițiile de deplasare a acestuia prin intestinul gros.

Proprietățile fibrelor depind de tipul compusului, de gradul de mărunțire al produsului, de prelucrarea tehnologică și de faptul dacă acestea sunt prezente în mod natural în alimente sau dacă au fost adăugate. Din punct de vedere nutrițional, este important și faptul că o parte din fracțiunile de fibre suferă fermentație în intestinul gros. Aceasta înseamnă că poate fi utilizată de microorganismele intestinale, iar efectul acestui proces este formarea, printre altele, a acizilor grași cu lanț scurt.

În ce constau diferențele

Nu toate fracțiunile se fermentează în aceeași măsură. Unele se fermentează mai ușor și mai repede, altele rămân mai rezistente și acționează în principal prin efectul fizic legat de volumul și structura conținutului alimentar. Aceasta înseamnă că fibrele solubile, precum beta-glucanii, pectinele, gumele sau mucilagiile vegetale, diferă de fibrele insolubile, printre care se numără, printre altele, celuloza, o parte din hemiceluloze și lignina. Aceste diferențe se reflectă în comportamentul alimentelor în tractul digestiv, în viteza de contact a nutrienților cu enzimele digestive și în condițiile din intestinul gros.

Exemple de surse de fibre

Produse care conțin fibre

Sursele de fibre din alimentație sunt foarte variate, iar fiecare grup de produse furnizează fracțiuni diferite de fibre și proporții diferite între acestea. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară consideră că 25 g de fibre pe zi reprezintă o cantitate adecvată pentru adulți.

Produsele cerealiere integrale, în special grâul și secara, sunt o sursă extrem de importantă de fibre insolubile, inclusiv celuloză și o parte din hemiceluloză. Tocmai de aceea, pâinea integrală, crupe groase sau tărâțele nu au același profil ca fructele sau semințele de leguminoase.

Ovăzul și orzul se disting prin conținutul mai mare de beta-glucani, adică fracțiunea solubilă care, în combinație cu apa, poate crește vâscozitatea conținutului alimentar. Leguminoasele, precum lintea, fasolea, năutul și mazărea, furnizează un amestec de fibre solubile și insolubile.

Fructele sunt o sursă bună de pectină, în special merele, citricele, coacăzele și unele fructe de pădure, în timp ce legumele furnizează un amestec de diferite fracțiuni, a căror proporție depinde de specie, gradul de coacere și modul de preparare.

Nucile, sâmburii și semințele conțin, de asemenea, fibre, dar efectul acestora poate depinde parțial de forma de consum, deoarece produsul consumat întreg, tocat, prăjit sau măcinat diferă în ceea ce privește disponibilitatea componentelor și proprietățile fizice.

Semințele de in și psyllium sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de substanțe mucilaginoase care leagă bine apa.

Interesant este faptul că în dietă este prezentă și amidonul rezistent, considerat un ingredient cu efect similar fibrelor alimentare. Acesta poate fi găsit, printre altele, în bananele necoapte, în semințele de leguminoase și în produsele amidonice fierte și apoi răcite, precum cartofii, orezul sau pastele.

Surse:

• Carlsen, H., & Pajari, A. M. (2023). Dietary fiber - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.9979. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.9979
• Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of food science and technology, 49(3), 255–266. https://doi.org/10.1007/s13197-011-0365-5
• Li, J., Lang, W., Han, S., Wu, X., Hao, F., Zhou, Y., Du, R., & Song, C. (2025). Insights into the Mechanisms and Functional Effects of Insoluble Dietary Fiber Modification: A Review. Foods (Basel, Switzerland), 15(1), 38. https://doi.org/10.3390/foods15010038