De ce vitamine aveți nevoie iarna?

Iarna este o perioadă a anului care expune organismul la numeroase riscuri. Zilele mai scurte, temperaturile scăzute și lipsa fructelor și legumelor proaspete fac deosebit de importantă îngrijirea sănătății în această perioadă. Vitaminele se numără printre factorii care joacă un rol esențial în susținerea pe timp de iarnă a imunității, a proceselor regenerative și a menținerii stării generale de bine a organismului. Dintre acestea, vitaminele D, C și A sunt de o importanță excepțională, care merită evidențiate în contextul lunilor de iarnă.

1. Vitamina D pentru iarnă
2. Vitamina C pentru iarnă
3. Vitamina A pentru iarnă
4. Dozajul de vitamine A, C, D

Vitamina D pentru iarnă

Vitamina D în timpul iernii este deosebit de importantă deoarece sinteza naturală a pielii este atunci limitată din cauza zilelor scurte și a soarelui puțin. În Polonia, din octombrie până în aprilie, producția de vitamina D în piele este practic inexistentă. Vitamina D joacă un rol-cheie în funcționarea sistemului imunitar prin creșterea activității populațiilor de celule imunitare specifice, inclusiv limfocitele T și macrofagele, care ajută la combaterea infecțiilor. În plus, vitamina D susține sănătatea sistemului scheletic prin reglarea metabolismului calciu-fosfat.

Ce rezultă din deficiențe?

Deficiențele de vitamina D sunt adesea asociate cu o imunitate redusă, un risc mai mare de infecții virale, inclusiv răceli, precum și cu oboseală cronică și slăbiciune musculară. Sursele bogate de vitamina D sunt peștele marin uleios și, într-o măsură mult mai mică, gălbenușurile de ou, ceea ce face ca suplimentarea cu această vitamină să fie una dintre cele mai frecvente în rândul populației generale.

Vitamina C pentru iarnă

Vitamina C este unul dintre cei mai studiați micronutrienți de susținere a sistemului imunitar. Acțiunea sa este multidirecțională, deoarece întărește barierele de protecție ale organismului prin participarea la producerea de colagen, precum și prin stimularea producției de globule albe și susținerea funcției fagocitelor, care distrug microorganismele patogene. În plus, vitamina C acționează ca un antioxidant puternic, neutralizând radicalii liberi asociați cu stresul oxidativ și reducând inflamațiile, ceea ce este deosebit de important în timpul infecțiilor virale și bacteriene.

Ce se poate câștiga?

În timpul iernii, când crește riscul de răceală și gripă, un aport suficient de ridicat de vitamina C poate contribui la o evoluție mai blândă a infecțiilor sau chiar la reducerea frecvenței acestora.

Sursele naturale ale acestei vitamine sunt citricele, kiwi, ardeii, pătrunjelul și murăturile, care sunt, în plus, o sursă valoroasă de probiotice. Cu toate acestea, este important să rețineți că vitamina C este foarte sensibilă la căldură, astfel încât este mai bine să consumați fructe și legume proaspete sau să le adăugați la alimente la sfârșitul tratamentului termic.

Vitamina A pentru iarnă

Vitamina A este neprețuită iarna deoarece joacă un rol important în regenerarea membranelor mucoase, care sunt prima linie de apărare a organismului împotriva microorganismelor. În special în timpul sezonului de încălzire, când aerul din interior este uscat, membranele mucoase pot deveni iritate, crescând riscul de infecții respiratorii. De asemenea, vitamina A susține diferențierea celulelor sistemului imunitar și ajută la combaterea agenților patogeni. Proprietățile sale antioxidante protejează în continuare țesuturile de daunele cauzate de stresul oxidativ.

Pielea de iarnă

Vitamina A afectează, de asemenea, sănătatea pielii, care este deosebit de predispusă la uscăciune și crăpare în timpul iernii, precum și a ochilor, care sunt forțați să lucreze mai mult în întuneric. Sursele naturale de vitamina A includ ficatul, peștele gras, untul, gălbenușurile de ou și produsele vegetale care conțin betacaroten, precum morcovii, dovleacul și spanacul.

Dozajul de vitamine A, C, D

O doză zilnică de 600-800 UI de vitamina D3 este recomandată pentru adulți. În timpul iernii, dozele cresc adesea la 1000-2000 UI pe zi. Vitamina C are un aport zilnic recomandat de 75-90 mg pentru adulți. În perioadele de expunere mai mare la infecții, această doză poate fi crescută în siguranță la 500-1000 mg pe zi. Necesarul zilnic pentru vitamina

A, pe de altă parte, este de aproximativ 700-900 µg RAE (echivalenți retinol) pentru adulți. În cazul acestei vitamine, este deosebit de important pentru femeile însărcinate să evite excesele, deoarece poate fi toxică pentru făt. Este bine de știut că, pe lângă vitamine, întărirea poate fi asigurată și de minerale precum zincul, probiotice, care protejează activ organismul împotriva infecțiilor, și evitarea stresului, a lipsei de somn și a stimulentelor.

Surse:

• Munteanu, C., & Schwartz, B. (2022). The relationship between nutrition and the immune system. Frontiers in nutrition, 9, 1082500. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1082500
• Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236
• Mora, J. R., Iwata, M., & von Andrian, U. H. (2008). Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nature reviews. Immunology, 8(9), 685–698. https://doi.org/10.1038/nri2378