Se vorbește mult despre hidratarea adecvată, ceea ce se datorează probabil faptului că uităm prea des să bem apă. Necesarul nostru zilnic este de aproximativ 2 litri de lichid. Cu toate acestea, persoanele care se antrenează intens sau stau la temperaturi ridicate care determină o transpirație crescută pot avea nevoie de mult mai mult. În plus, corpul nostru elimină prin transpirație minerale importante precum magneziul, potasiul, sodiul, calciul și altele, iar acestea trebuie reaprovizionate.
![femeie cu electroliți]()
- De ce avem nevoie de electroliți?
- Cum îți reumpli electroliții într-un mod sănătos?
- Rezumat
De ce avem nevoie de electroliți?
Electroliții, mineralele menționate, sunt importanți atât pentru sănătate, cât și pentru performanță. Ei joacă un rol în:
- conducerea impulsurilor nervoase,
- contracția/lucrul muscular,
- reglarea echilibrului fluidelor,
- reglarea nivelului pH-ului organismului,
- transferul nutrienților și al deșeurilor în și din celule,
- menținerea funcției nervoase, musculare, cardiace și cerebrale.
Exercițiile intense provoacă transpirație și pot epuiza rapid rezervele de electroliți ale organismului, iar acestea trebuie refăcute pentru a menține funcția celulară și musculară. Dacă aveți nevoie de o băutură bogată în electroliți depinde de durata exercițiului, de intensitatea acestuia, de viteza cu care transpirați și de factorii de mediu.
Pentru un antrenament scurt, de mai puțin de o oră, apa este o băutură de rehidratare acceptabilă, deoarece atunci nu pierdeți atât de mulți electroliți. Situația se schimbă atunci când antrenamentul durează mult mai mult și este foarte intens.
Cum îți reumpli electroliții într-un mod sănătos?
Apă cu nucą de cocos
![apă de nucă de cocos]()
Sucul din nuca de cocos, cunoscut sub numele de „apă de nucă de cocos”, este bogat în potasiu, calciu și magneziu. De fapt, este una dintre cele mai bune surse de potasiu (bate chiar și o banană). Este răcoritoare și gustoasă și, mai presus de toate, este o modalitate naturală de refacere a electroliților. Puteți cumpăra cu succes o astfel de apă de cocos în multe magazine alimentare, dar nu va strica dacă vă aprindeți vigilența și citiți mai întâi compoziția de pe etichetă. Unii producători îi adaugă zahăr, îndulcitori sau conservanți artificiali.
Dacă vă antrenați foarte greu, atunci puteți adăuga un vârf de cuțit de sare la apa de cocos, deoarece aceasta are relativ puțin sodiu.
Băutură cu electroliți de la magazin sau făcută în casă
![femeie cu electroliți]()
Multe băuturi electrolitice le puteți cumpăra pur și simplu din magazin. Aceasta este un fel de alternativă și o modalitate rapidă de a reumple mineralele, deși poate fi costisitoare pe termen lung.
Dacă sunteți un fan al băuturilor naturale și făcute în casă, atunci aceasta este calea pentru dumneavoastră. Tot ce trebuie să faceți este să adăugați două linguri de lămâie și un vârf de cuțit de sare într-un pahar de apă. Sucul de lămâie conține potasiu la fel ca băuturile sportive tipice, dar fără zahăr adăugat și arome artificiale. Desigur, câteva picături de lămâie nu vor „avea grijă de ea”, dar cu câteva porții pe parcursul zilei, o cantitate destul de bună este deja colectată.
Sarea suplimentară ajută la o mai bună absorbție a apei, oferind o hidratare mai de durată. În scurt timp, un pahar de apă cu lămâie cu un vârf de sare poate ajuta la combaterea eficientă a deshidratării și la refacerea unui minim de electroliți.
Laptele
![lapte]()
Poate fi laptele un supliment electrolitic? La urma urmei, este o sursă populară de calciu. În plus, conține și potasiu sodiu și magneziu, dar conține și proteine și carbohidrați, pe care probabil veți dori să le refaceți după efort.
Laptele poate face parte din masa de după antrenament, cum ar fi un shake cu proteine nutritive și fructe, dar puteți, de asemenea, să beți doar un pahar. Și dacă adăugați o linguriță de cacao amară, pe lângă o băutură gustoasă, vă veți oferi și o doză de antioxidanți și chiar mai mult magneziu. Este adevărat că nu toată lumea reacționează bine la lapte din cauza lactozei, așa că atunci când apelați la această alternativă, trebuie să fiți siguri că vă servește.
Suc de furtce
![suc de portocale]()
Sucurile naturale de fructe sunt pline de electroliți și pot servi ca o opțiune gustoasă pentru îmbunătățirea hidratării și refacerea electroliților.
Care sunt cele bogate în electroliți? Printre altele, sucul de cireșe, sucul de portocale sau sucul de pepene. Amintiți-vă, totuși, că ideea nu este să beți sucuri la pahar. Adăugați doar câte puțin la un pahar cu apă. Puteți adăuga și un vârf de cuțit de sare, caz în care va funcționa și mai bine ca băutură electrolitică.
Avantajul sucului de fructe este că îi oferiți organismului vitamine, minerale și antioxidanți, care favorizează sănătatea și recuperarea musculară. Cu toate acestea, alegeți sucurile făcute în casă (de exemplu, de la un storcător de fructe) pentru că astfel știți ce conțin. Dacă alegeți să cumpărați sucuri gata preparate, căutați sucuri care sunt 100% din fructe, adică fără alți aditivi, în special zahăr.
Tablete efervescente cu electroliți
Tabletele spumante sunt probabil cea mai bună opțiune. Ocupă puțin spațiu și tot ce trebuie să faceți este să puneți una dintre ele în apă și băutura dvs. este gata. Cu toate acestea, merită să citiți ingredientele deoarece, la fel ca în cazul tuturor produselor gata preparate, unii producători le adaugă zahăr. Aceasta este, fără îndoială, o soluție foarte convenabilă.
Bulion de oase
Bulionul de oase este o altă alternativă de băutură sportivă pentru sportivi datorită sursei sale de înaltă calitate de sodiu și alți electroliți. Probabil că sunteți puțin nedumeriți și aveți viziuni de turnare a bulionului într-o sticlă de antrenament. Da, acest lucru poate părea bizar. Cu toate acestea, este vorba mai degrabă despre a bea un astfel de bulion în confortul casei tale. De ce? Un bulion de oase făcut corect are aproximativ 200 mg de potasiu la 100 ml. De asemenea, conține și alte minerale precum magneziu, calciu și fosfor.
Bulionul de oase este natura însăși. Este făcut din oase, cartilaje, precum și legume și ierburi proaspete. Este o sursă naturală de electroliți și hidratare, așa că poate înlocui cu încredere o altă băutură. Este naturală, bogată în minerale și, pentru mulți oameni, gustoasă.
Rezumat
Cel mai important lucru este să nu vă bazați exclusiv pe o singură sursă selectată de electroliți. Ca în cazul oricărei diete, varietatea este cheia. Hidratarea adecvată este importantă pentru noi toți, nu doar pentru sportivi. Făcând alegeri inteligente, puteți nu numai să profitați de beneficiile pentru sănătate ale reaprovizionării cu electroliți, dar și să vă bucurați de gust.
Surse:
https://health.clevelandclinic.org/is-chocolate-milk-your-best-option-after-a-workout/ https://www.canr.msu.edu/news/chocolate_milk_sports_drink_of_champions https://health.clevelandclinic.org/electrolyte-drinks-beneficial-or-not https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128158517000152 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128158517000152
Conținutul este prezentat doar în scop educațional și informativ. Se acordă o atenție deosebită pentru a asigura acuratețea factuală a acestora. Cu toate acestea, ele nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile individuale ale unui specialist, adaptate la situația specifică a cititorului.