Am o deficiență de vitamina D - este sufficient să fac plajă?

Vitamina D este un nutrient cheie cu multe beneficii, de la sănătatea oaselor la susținerea sistemului imunitar. Cu toate acestea, mulți dintre noi nu luăm suficient din ea. Vitamina D este renumită pentru că este numită vitamina soarelui. Acest lucru înseamnă că o putem obține prin piele de la razele soarelui, dar este acest lucru întotdeauna suficient?

1. Nu este atât de simplu
2. Problema deficitului de vitamina D
3. Cum să obțineți mai multă vitamina D?
4. Nu uita să suplimentezi
5. Rezumat

Nu este atât de simplu

Din păcate, dacă cineva vrea să se bazeze doar pe acest lucru, s-ar putea să fie dezamăgit. În primul rând, nu toți oamenii o pot absorbi bine în acest mod. Pielea închisă la culoare este o limitare aici. Locul în care trăiește cineva contează, de asemenea. Există o diferență dacă este vorba de o țară în care soarele este constant însorit sau de Polonia noastră, unde este constant înnorat și întunecat timp de câteva luni.

Pentru a ne asigura că primim cantitatea potrivită de vitamina D, nu ne putem baza doar pe soare. Dieta și suplimentele trebuie, de asemenea, să intre în joc, altfel este aproape sigur că vor apărea deficiențe.

Problema deficitului de vitamina D

Carența de vitamina D este o problemă mai mare decât credem. Grupurile cele mai expuse riscului sunt vârstnicii, copiii mici, persoanele cu pielea mai închisă la culoare și cele care sunt obeze sau au anumite afecțiuni medicale.

Tenul pielii

Persoanele cu pielea mai închisă la culoare produc mai puțină vitamina D de la soare, astfel încât până la 3 din 4 adulți afro-americani, hispanici și sud-asiatici sunt deficitari în vitamina D - chiar dacă locuiesc în zone însorite (cu atât mai puțin dacă locuiesc în Polonia).

Vârsta

Pe măsură ce îmbătrânim, pielea noastră nu mai poate produce suficientă vitamina D, astfel încât jumătate dintre persoanele în vârstă au niveluri destul de scăzute.

Bolile

Obezitatea face ca vitamina D să fie depozitată în celulele adipoase, unde organismul nu o poate utiliza. Diverse tulburări digestive, precum boala celiacă și boala Crohn, fac dificilă absorbția acestei vitamine din alimente.

Lucrul înfricoșător este că vitamina D nu este importantă doar pentru sănătatea oaselor. Deficitul poate crește riscul de boli grave, cum ar fi cancerul, bolile de inimă, diabetul și bolile autoimune. Avem nevoie de această vitamină pentru sănătate și bunăstare.

Cum să obțineți mai multă vitamina D?

Luați puțin soare (cu moderație)

Chiar dacă nu avem parte de prea mult soare în Polonia, iar zilele sunt foarte scurte toamna și iarna (majoritatea zilelor le petrecem oricum la serviciu), încercați să prindeți fiecare rază pe care o puteți prinde. Dacă reușiți să ieșiți la soare chiar și pentru 10-30 de minute, acesta este deja timp prețios.

Din păcate, prea mult timp la soare a fost legat de cancerul de piele, așa că nu puteți exagera nici cu această sursă. Știți deja că „băile de soare” singure nu sunt suficiente pentru a asigura un aport adecvat de vitamina D. Tratați-o ca pe o component.

Aveți grijă de dieta dumneavoastră

• Pește gras - peștele gras precum somonul, macroul și păstrăvul sunt apreciate pentru conținutul lor ridicat de vitamina D. Încercați să le consumați de cel puțin două ori pe săptămână. Pe lângă vitamina D, aceștia conțin și grăsimi importante pentru sănătatea noastră, care, de altfel, ajută la absorbția vitaminelor.
• Ulei de ficat de cod - vrei un impuls puternic de vitamina D? Introduceți uleiul din ficat de cod - multivitamina naturii! Acesta conține o doză nutritivă de vitamina D în doar o linguriță sau o capsulă. Deși nu este foarte gustos, este o modalitate ușoară de a-ți îndeplini necesarul.
• Ouă - doar câteva ouă, în special gălbenușul, pot furniza o cantitate semnificativă de vitamina D. Fie că sunt amestecate, prăjite sau omletă, ouăle pot fi ușor și delicios încorporate în mese. Versatilitatea lor le face o alegere zilnică excelentă pentru a vă satisface nevoile de vitamina D. Ouăle furnizează, de asemenea, proteine și alți nutrienți esențiali.
• Lapte și produse lactate - produsele lactate sunt o modalitate versatilă și gustoasă de a crește nivelul de vitamina D. Alegeți lapte, iaurt și brânză îmbogățite cu vitamina D (adică adăugate de producător).
• Ciuperci - acestea nu sunt doar delicioase, ci și surprinzător de nutritive! Unele soiuri, cum ar fi shiitake și maitake, conțin vitamina D. Atunci când sunt expuse la lumina ultravioletă în timpul creșterii sau procesării, aceste ciuperci se transformă într-o sursă neașteptată, dar delicioasă, de această vitamină esențială
• Cereale îmbogățite - dacă preferați o opțiune convenabilă pentru micul dejun, cerealele îmbogățite sunt o alegere gustoasă și practică pentru a vă crește aportul de vitamina D. Verifică eticheta data viitoare și alege-le pe cele care sunt îmbogățite cu aceasta, dar alege cu înțelepciune. Unele pot conține și zahăr de care nu ai nevoie. Împerechează-ți cerealele cu lapte și iaurt pentru a-ți începe ziua cu dreptul.

Nu uita să suplimentezi

După cum puteți vedea, lista de alimente bogate în vitamina D nu este uluitoare. Dacă din anumite motive nu vă plac sau nu le puteți mânca, atunci asigurați-vă că luați suplimente. Desigur, este o idee bună să vă testați nivelurile sanguine ale acestei vitamine și să vă consultați medicul cu privire la doza, dar, ca măsură preventivă, puteți suplimenta în siguranță cu 1000 de unități.

Rezumat

Vitamina D nu este ușor de suplimentat. Chiar dacă beneficiați de suplimente, merită, de asemenea, să vă gestionați dieta un pic mai bine și să vă suplimentați cu surse naturale ale acestei vitamine. Și nu uitați, dacă faceți parte dintr-un grup cu risc crescut de deficiență, atunci cel mai bine este să faceți un test de sânge și să vă consultați medical.

Surse:

Vitamin D: Calcium’s Partner in Bone Health – Healthy Heights Vitamin D - Health Professional Fact Sheet (nih.gov)