De ce nu slăbesc? Află motivele

Obezitatea se dezvoltă adesea treptat pe parcursul vieții, începând încă din copilărie, când se formează obiceiurile alimentare și modelele de activitate fizică. În perioada adolescenței, apetitul crescut, alimentația emoțională și controlul slab al impulsurilor favorizează consumul excesiv de energie. În tinerețe, activitatea fizică scade, stresul crește și mesele devin neregulate, ceea ce consolidează modelele metabolice nefavorabile. Cu cât starea de supraponderalitate și obezitate se menține mai mult timp, cu atât poate fi mai greu să slăbești ulterior.

1. Riscurile asociate excesului de greutate
2. Principii de bază ale slăbirii
3. Cauzele stagnării (plateau) în procesul de slăbire

Riscurile asociate excesului de greutate

Consecințele excesului de greutate și obezității

Studiile populaționale indică faptul că excesul de țesut adipos, în special cel visceral, crește semnificativ riscul de boli cardiovasculare, indiferent de alți factori de sănătate. Supraponderalitatea și obezitatea sunt, de asemenea, strâns legate de un risc mai mare de diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer, tulburări respiratorii, litiază biliară și afecțiuni cronice ale aparatului locomotor. S-a demonstrat că lipsa grijii față de propria persoană poate contribui la creșterea riscului de deces și a frecvenței complicațiilor grave de sănătate.

Nu doar corpul

Depășirea greutății țintă poate afecta negativ și funcțiile cognitive, precum memoria și atenția, în special la persoanele cu tulburări ale metabolismului insulinei. Este important de menționat că, în timp, adipocitele (celulele adipoase) de tip alb devin mai puțin susceptibile de a mobiliza grăsimile acumulate pentru a produce energie, iar activitatea termogenică a țesutului adipos brun, așa-numitul „grăsime brună”, scade, ceea ce limitează capacitatea organismului de a consuma energia în mod eficient.

Principii de bază ale slăbirii

De unde să încep?

Obiectivul principal al reducerii greutății corporale este obținerea unui bilanț energetic negativ, care este de obicei de 500-1000 kcal pe zi în raport cu necesarul total. La calcularea necesarului, trebuie să se țină seama de metabolismul basale (BMR) utilizând formula Mifflin-St Jeor sau Harris-Benedict, care apoi se înmulțește cu coeficientul de activitate fizică (PAL), care pentru persoanele cu activitate moderată este de obicei 1,4-1,6. Aceasta echivalează cu aproximativ 150-300 de minute de efort aerobic (de anduranță) de intensitate moderată pe săptămână, de preferință în combinație cu exerciții de rezistență (forță) de cel puțin două ori pe săptămână.

Câte macronutrienți?

Nivelul recomandat de aport de proteine în timpul slăbirii este de minimum 1,2-1,6 g/kg greutate corporală pe zi, iar la persoanele fizic active (în special în disciplinele de forță) poate ajunge chiar la 2,0-2,2 g/kg greutate. Grăsimile ar trebui să furnizeze aproximativ 20-35% din aportul energetic zilnic, iar restul ar trebui să provină din carbohidrați complecși, cu un grad redus de prelucrare.

Fibre

În dieta de slăbire este indispensabilă includerea fibrelor alimentare, a căror consum ar trebui să fie de cel puțin 25-30 g pe zi (pentru dietele cu un conținut de 2000-3000 kcal), provenite în principal din produse integrale, legume, leguminoase și fructe. Fibrele favorizează sațietatea și susțin metabolismul glucozei și lipidelor. De asemenea, susțin microbiota intestinală, care influențează active metabolismul.

Ce poate ajuta?

De asemenea, merită subliniat rolul anumitor produse care, datorită substanțelor bioactive pe care le conțin, pot ajuta organismul în procesul de slăbire. Ceaiul verde poate facilita reducerea greutății corporale datorită catechinelor, care influențează metabolismul celular, și cafeinei și teaninei, care modulează starea de spirit. Capsaicina din ardei iute, pe lângă potențialul efect termogenic, poate suprima apetitul și reduce ușor consumul de energie. Scorțișoara are potențialul de a regla metabolismul glucozei și insulinei, ceea ce poate contribui indirect la controlul greutății corporale la persoanele cu insulinorezistență.

Alimente cheie în timpul slăbirii

Cauzele stagnării (plateau) în procesul de slăbire

Stagnarea în procesul de slăbire este un fenomen frecvent observat la persoanele care încearcă să slăbească și apare de obicei după aproximativ șase luni de dietă hipocalorică, eventual însoțită de activitate fizică sau farmacoterapie. Mecanismul stagnării este complex și include atât adaptări metabolice, cât și factori comportamentali și psihologici.

Modelele matematice care descriu evoluția reducerii greutății corporale indică faptul că, în cazul respectării complete și constante a recomandărilor dietetice, platoul real ar trebui să apară mult mai târziu decât după șase luni, însă, în practică, principalul factor responsabil pentru apariția acestuia este nerespectarea regulată a recomandărilor nutriționale și depășirea sporadică a limitei energetice stabilite.

Câte persoane „reușesc”?

Mai mult, datele pe termen lung sugerează că doar un procent mic de persoane ating și mențin o reducere durabilă a greutății corporale de peste zece procente, în special în cazul intervențiilor non-farmacologice și non-chirurgicale.

Ce obstacole există?

La nivel fiziologic, se produce o scădere a metabolismului bazal ca urmare a pierderii masei musculare și a reducerii greutății corporale totale, ceea ce face ca organismul să consume mai puțină energie în repaus și în timpul efortului fizic. Odată cu creșterea deficitului caloric și a oboselii, poate apărea o scădere spontană a activității fizice voluntare pe parcursul zilei.

În plus, apar modificări neuro-hormonale, cum ar fi creșterea nivelului de grelină și scăderea leptinei, ceea ce duce la intensificarea senzației de foame și la satisfacție redusă după mese, ceea ce poate favoriza consumul de gustări.

Din punct de vedere psihologic, stagnarea poate provoca frustrare, sentimentul eșecului și demotivare, care favorizează abandonarea intervenției și revenirea la vechile obiceiuri alimentare, ceea ce este adesea denumit efectul yo-yo. La unele persoane aflate în stadiul de platou se observă, de asemenea, o creștere a simptomelor depresive, o poftă de mâncare mai mare și o scădere a stării de bine, în ciuda menținerii unor parametri metabolici obiectiv îmbunătățiți.

Activitatea fizică

De asemenea, este foarte important faptul că, uneori, chiar și activitatea fizică moderată recomandată nu este suficientă pentru a continua pierderea în greutate fără o intensificare suplimentară a antrenamentelor și o dietă mai restrictivă. Prin urmare, este necesară formularea unor obiective realiste, anticiparea momentelor de stagnare și tratarea acestora ca parte naturală a procesului de reducere, și nu ca semne de eșec.

Surse:

• Thomas DM, Martin CK, Redman LM, et al. Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):787-795. doi:10.3945/ajcn.113.079822
• Chaput JP, Drapeau V, Hetherington M, Lemieux S, Provencher V, Tremblay A. Psychobiological effects observed in obese men experiencing body weight loss plateau. Depress Anxiety. 2007;24(7):518-521. doi:10.1002/da.20264
• Cunningham E. How can I help my client who is experiencing a weight-loss plateau?. J Am Diet Assoc. 2011;111(12):1966. doi:10.1016/j.jada.2011.10.020
• Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, et al. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007;107(10):1755-1767. doi:10.1016/j.jada.2007.07.017
• Rosenbaum M, Foster G. Differential mechanisms affecting weight loss and weight loss maintenance. Nat Metab. 2023;5(8):1266-1274. doi:10.1038/s42255-023-00864-1
• Sarwan G, Daley SF, Rehman A. Management of Weight Loss Plateau. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; December 11, 2024.
• Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(2):206-213. doi:10.1016/j.pcad.2018.07.014