Cum se poate compensa deficitul de vitamina K?

Vitamina K este un grup de compuși pe care organismul îi utilizează pentru a activa anumite proteine din sânge și țesuturi. Cele mai des discutate sunt K1 (filoquinona) din produsele vegetale și K2 (menachinonele, de exemplu MK-7) prezente în unele produse fermentate și maturate. O deficiență nu provoacă întotdeauna simptome evidente imediat, astfel încât este ușor de trecut cu vederea, mai ales când absorbția grăsimilor este afectată sau dieta este foarte monotonă și lipsită de varietate pentru o perioadă lungă de timp.

1. Funcțiile principale ale vitaminei K
2. Vitamina K în alimentație
3. Suplimentarea cu vitamina K
4. Suplimentarea cu vitamina K

Funcțiile principale ale vitaminei K

Vitamina K este asociată cel mai frecvent cu coagularea sângelui. Aceasta ajută la activarea mai multor proteine care formează un cheag (un dop de trombocite și fibrină care oprește sângerarea). Acest lucru se întâmplă printr-o modificare specifică care permite factorilor de coagulare și proteinelor care reglează coagularea să se lege de ionii de calciu și să funcționeze corect. Când nu există suficientă vitamina K, unele dintre aceste proteine rămân într-o formă mai puțin activă, ceea ce poate duce la apariția mai ușoară a vânătăilor, sângerări prelungite din răni minore sau sângerări nazale. Aceasta este o afecțiune care pune viața în pericol atunci când apare o leziune majoră.

În același timp, vitamina K participă la metabolismul calciului în țesuturi, în special în oase și vase de sânge. În oase, aceasta influențează „maturizarea” osteocalcinei (o proteină care ajută la legarea calciului în țesutul osos), iar în pereții vaselor de sânge, influențează activitatea MGP (proteina Gla matricială, o proteină care inhibă depunerea calciului în pereții arteriali). Acest lucru se traduce prin densitatea osoasă și rezistența la osteoporoză, precum și protecția sistemului cardiovascular.

Vitamina K în alimentație

Cel mai bine este să începeți să suplimentați vitamina K în dieta dvs., deoarece porțiile regulate și repetate asigură creșteri mai stabile ale concentrației în organism. Forma K1 (filoquinona) se obține cel mai ușor din legume cu frunze verzi, cum ar fi varza, spanacul, pătrunjelul și broccoli. Versiunea K2 (menachinone) este mai frecventă în produsele fermentate și maturate, cum ar fi soia și produsele lactate. Conținutul său în aceste produse depinde de tehnologia utilizată și de timpul de maturare. Deoarece vitamina K este liposolubilă, adăugarea de grăsimi la masă (de exemplu, ulei de măsline, ulei de in, avocado) îmbunătățește absorbția, iar o dietă săracă în grăsimi poate face dificilă utilizarea chiar și a unei cantități decente din alimente.

Necesarul de vitamina K în diferite grupe de vârstă

Suplimentarea cu vitamina K

Suplimentarea cu vitamina K se bazează cel mai adesea pe două forme principale, K1 și K2, K2, în special formele MK-7 și MK-4, fiind utilizată mai frecvent în meta-analizele care evaluează efectele sale asupra oaselor și vaselor de sânge, deoarece acestea rămân în sânge mai mult timp și sunt, prin urmare, disponibile pentru țesuturi aproape toată ziua. În analizele care au implicat adulți, dozele utilizate au variat foarte mult, dar în majoritatea studiilor acestea au variat de la aproximativ 90 la 200 micrograme pe zi pentru MK-7 și de la câteva zeci la câteva sute de micrograme pentru K1.

În multe studii, suplimentele de vitamina K au fost combinate cu vitamina D și calciu, deoarece aceste componente acționează în același domeniu, și anume metabolismul calciului. Vitamina D crește absorbția calciului din intestine, iar vitamina K ajută la „direcționarea” acestuia către oase și la reducerea depunerii sale în vasele de sânge.

„O soluție unică o reprezintă suplimentele care conțin un amestec de acizi grași Omega 3, vitamina D3 și vitamina K2. Aceasta este o soluție excelentă pentru persoanele care caută o astfel de combinație universală.” Tomasz Maciołek - Fizioterapeut

Suplimentarea cu vitamina K

În analizele ample ale numeroaselor studii efectuate pe oameni, au fost observate cel mai frecvent două beneficii principale ale suplimentării cu vitamina K, și anume susținerea oaselor și efectele asupra vaselor de sânge. La femeile aflate în postmenopauză și la persoanele cu structură osoasă slăbită, consumul regulat de vitamina K2 a fost asociat cu o creștere mică, dar constantă a densității osoase. Unele meta-analize au observat, de asemenea, o incidență mai mică a anumitor fracturi, în special la nivelul coloanei vertebrale.

Al doilea domeniu important se referă la vasele de sânge. S-a observat că suplimentarea cu vitamina K a fost asociată cu o depunere mai lentă a calciului în pereții arteriali, ceea ce în practică înseamnă o „îngroșare” mai redusă a vaselor și o elasticitate potențial mai mare. În aceste studii, s-au îmbunătățit și alți indicatori indirecți legați de protecția vaselor de sânge, demonstrând în mod clar rolul important pe care îl joacă vitamina K în întregul organism.

Surse:

• Mladěnka, P., Macáková, K., Kujovská Krčmová, L., Javorská, L., Mrštná, K., Carazo, A., Protti, M., Remião, F., Nováková, L., & OEMONOM researchers and collaborators (2022). Vitamin K - sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. Nutrition reviews, 80(4), 677–698. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab061
• Ma, M. L., Ma, Z. J., He, Y. L., Sun, H., Yang, B., Ruan, B. J., Zhan, W. D., Li, S. X., Dong, H., & Wang, Y. X. (2022). Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in public health, 10, 979649. https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.979649
• Cockayne, S., Adamson, J., Lanham-New, S., Shearer, M. J., Gilbody, S., & Torgerson, D. J. (2006). Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of internal medicine, 166(12), 1256–1261. https://doi.org/10.1001/archinte.166.12.1256
• Li, T., Wang, Y., & Tu, W. P. (2023). Vitamin K supplementation and vascular calcification: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in nutrition, 10, 1115069. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1115069