Cum se combină vitaminele și mineralele? Descoperă sfaturi concrete

Anumite vitamine și minerale coexistă în organism în aceleași procese fiziologice. Combinarea lor în alimentație sau într-un singur supliment este, așadar, justificată de gama funcțiilor pe care le îndeplinesc. Deși multe proprietăți ale nutrienților nu au fost încă descoperite, interacțiunile dintre unele dintre ele au fost studiate atât în condiții de laborator, cât și în studiile efectuate pe oameni. Merită să le cunoașteți, mai ales atunci când dieta este puțin variată și bogată în produse procesate.

1. Vitamina D și calciul
2. Vitamina B6 cu magneziu
3. Vitamina C cu fier
4. Vitamina B9 cu zinc

Vitamina D și calciul

Vitamina D (colecalciferol/ergocalciferol) și calciul reprezintă o combinație deosebit de importantă pentru sănătatea oaselor și a dinților. Vitamina D contribuie la absorbția și utilizarea corectă a calciului, precum și la menținerea unei concentrații adecvate de calciu în sânge, în timp ce calciul contribuie la menținerea sănătății oaselor și a dinților, precum și la funcționarea corectă a mușchilor.

Combinația acestor ingrediente este, așadar, rațională atunci când scopul este susținerea metabolismului adecvat al calciului și a elementelor legate de sistemul osos. Vitamina D se găsește în principal în peștele gras de mare, ouă și produse fortificate, în timp ce calciul se găsește în principal în lapte, iaurt, kefir și brânzeturi, dar și în apele cu conținut ridicat de minerale, tofu coagulat cu săruri de calciu, susan sau anumite legume din familia cruciferelor. În cazul persoanelor care consumă rar lactate sau au o expunere redusă la soare (ceea ce duce la producerea de vitamina D în piele), o astfel de combinație poate avea o importanță deosebită.

Vitamina B6 cu magneziu

Vitamina B6 (piridoxină/piridoxal/piridoxamină) și magneziul sunt adesea combinate, deoarece ambele substanțe contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la metabolismul energetic normal și la reducerea senzației de oboseală și epuizare. Magnesiu contribuie, de asemenea, la funcționarea normală a mușchilor, la menținerea echilibrului electrolitic și la sinteza normală a proteinelor, în timp ce vitamina B6 susține metabolismul normal al proteinelor și al glicogenului, precum și funcționarea normală a sistemului imunitar.

O astfel de combinație are sens, așadar, în situațiile în care solicitările fizice și psihice zilnice sunt semnificative. Magneziul se găsește, printre altele, în cacao, semințe de dovleac, semințe, nuci, produse din cereale integrale și leguminoase. Vitamina B6 se găsește, în schimb, în carnea de pasăre, pește, cartofi, banane, cereale integrale și semințe de leguminoase.

Vitamina C cu fier

Vitamina C (acid ascorbic) și fierul reprezintă una dintre cele mai logice combinații nutriționale. Vitamina C contribuie la creșterea absorbției fierului, iar fierul în sine contribuie la formarea corectă a globulelor roșii și a hemoglobinei, la transportul corect al oxigenului în organism, la funcționarea corectă a sistemului imunitar și la reducerea senzației de oboseală și epuizare.

Această combinație are o importanță deosebită în dietele în care o mare parte din fier provine din produse vegetale. O sursă bună de vitamina C sunt ardeii, pătrunjelul, kiwi, căpșunile, coacăzele negre, broccoli și citricele. Fierul se găsește în carne, organe și pește, dar și în leguminoase, semințe de dovleac, cacao, cereale și legume cu frunze verzi.

„Colagenul este un component natural al țesutului conjunctiv, iar vitamina C contribuie la formarea corectă a colagenului pentru a asigura funcționarea corectă a pielii, oaselor, cartilajelor, dinților și vaselor de sânge. De aceea, un aport adecvat de vitamina C este un element important al dietei zilnice, inclusiv pentru persoanele active fizic.” Łukasz Domeracki – Dietetician

Vitamina B9 cu zinc

Biotina (vitamina B9) și zincul sunt de obicei asociate în contextul pielii și părului. Biotina contribuie la menținerea stării normale a părului și a pielii, iar zincul contribuie la menținerea stării normale a părului, pielii și unghiilor, precum și la sinteza normală a proteinelor și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Această combinație este coerentă din punct de vedere funcțional, deoarece se referă la țesuturi care sunt deosebit de sensibile la alimentație și la starea generală de nutriție a organismului.

Biotina se găsește, printre altele, în ouă, organe, nuci, semințe și anumite produse din cereale integrale, în timp ce zincul se găsește în carne, fructe de mare, brânzeturi, ouă, semințe de dovleac, semințe de leguminoase și produse din cereale. Este important de reținut că, în cazul zincului, biodisponibilitatea din produsele de origine animală este mai mare decât din majoritatea produselor vegetale, de aceea contează nu doar conținutul din dietă, ci și compoziția generală a acesteia.

Valori de referință pentru combinații populare de vitamine și minerale

Surse:

• Khazai, N., Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2008). Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Current rheumatology reports, 10(2), 110–117. https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y
• Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., & Dubray, C. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PloS one, 13(12), e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454
• Deng, J., Ramelli, L., Li, P. Y., Eshaghpour, A., Li, A., Schuenemann, G., & Crowther, M. A. (2024). Efficacy of vitamin C with Fe supplementation in patients with iron deficiency anemia: a systematic review and meta-analysis. Blood vessels, thrombosis & hemostasis, 1(4), 100023. https://doi.org/10.1016/j.bvth.2024.100023
• Ogawa, Y., Kinoshita, M., Sato, T., Shimada, S., & Kawamura, T. (2019). Biotin Is Required for the Zinc Homeostasis in the Skin. Nutrients, 11(4), 919. https://doi.org/10.3390/nu11040919