Creatina înainte sau după antrenament?

Creatina este unul dintre cele mai cercetate și utilizate suplimente. Eficacitatea sa în îmbunătățirea forței și puterii a fost bine documentată, dar există încă îndoieli cu privire la momentul și dozele în care este cel mai bine să o luați. Tot mai multe studii arată că momentul administrării suplimentului poate fi important în funcție de nivelul de oboseală, natura antrenamentului și dieta. Prin urmare, tema momentului administrării creatinei a căpătat o importanță deosebită în sport și în practica alimentară în ultimii ani.

1. Prezența creatinei
2. Utilizarea creatinei în sport
3. Când să utilizați creatina
4. Doza de creatină
5. Suplimente combinate cu creatină

Prezența creatinei

Creatina este prezentă în mod natural în organismul uman, iar concentrațiile sale cele mai ridicate se găsesc în mușchii scheletici, unde joacă un rol esențial în furnizarea de energie rapidă pentru activitatea musculară. Un alt mediu important pentru creatină este creierul și sistemul nervos. Creatina acționează prin formarea unui compus numit fosfocreatină, care donează o grupare fosfat pentru a regenera ATP (adenozin trifosfat), transportorul de bază al energiei celulare.

Producție internă

Organismul poate produce creatină în ficat, rinichi și pancreas din aminoacizi precum glicina, arginina și metionina, dar acest proces acoperă doar o parte din necesar. Restul trebuie furnizat prin alimentație, iar cele mai bune surse sunt produsele de origine animală, în special carnea roșie, carnea de pasăre și peștele.

Dieta vegană

Dieta pe bază de plante nu conține creatină, motiv pentru care persoanele care nu consumă carne au, de obicei, niveluri mai scăzute ale acestui compus în mușchi și, probabil, și în sistemul nervos. Acest lucru explică de ce vegani și vegetarienii răspund adesea la suplimentarea cu creatină într-un mod mai pronunțat decât consumatorii de carne, care se aprovizionează deja în mod natural cu o anumită cantitate de creatină în dieta lor zilnică.

"În urma experimentului, s-a constatat că suplimentarea cu creatină are un efect semnificativ asupra timpului primului și celui de-al șaselea sprint de 35 m. În plus, grupul care a primit creatină și-a îmbunătățit timpul de sprint și și-a crescut puterea medie și maximă." Maciej Sulikowski - Expert SFD

Utilizarea creatinei în sport

Cea mai recentă analiză a studiilor a evidențiat faptul că suplimentarea cu creatină la sportivi susține în mod clar dezvoltarea forței și puterii musculare. În mod indirect, consumul regulat al acestei substanțe poate favoriza și creșterea masei musculare. Acest lucru permite sportivilor să depună eforturi scurte și intense mai eficient, ceea ce este deosebit de util în sporturile care necesită eforturi explozive repetate și în planurile de antrenament axate pe dezvoltarea dinamicii.

Efectele suplimentării sunt mai vizibile atunci când aceasta este utilizată timp de cel puțin câteva săptămâni și combinată cu antrenament de forță, deoarece această combinație permite o adaptare mai rapidă și mai eficientă a mușchilor și nervilor. Este important de menționat că studiile nu au evidențiat efecte secundare ale utilizării creatinei la sportivii sănătoși, motiv pentru care este considerată un supliment sigur. Singurul aspect la care trebuie să se acorde atenție este creșterea în greutate, care poate fi dezavantajoasă în disciplinele cu limită de greutate.

Când să utilizați creatina

În dezbaterea privind momentul optim pentru administrarea creatinei, înainte sau după antrenament, se acordă o atenție din ce în ce mai mare faptului că momentul optim depinde de modul în care a decurs ziua unei persoane și de starea corpului său în momentul începerii exercițiilor fizice.

Înainte de antrenament

Pentru persoanele care au avut o zi grea, au dormit puțin și au avut multă activitate și/sau se simt obosite, pare mai rezonabil să ia creatină înainte de antrenament, deoarece aceasta ajută la menținerea unui nivel ridicat de intensitate și compensează scăderea puterii în timpul sesiunii.

Dimineața

Pe de altă parte, pentru persoanele odihnite care încep antrenamentul după o noapte de somn sau o perioadă de regenerare, este mai benefic să ia creatină după exerciții fizice, deoarece organismul este mai predispus să o utilizeze în procesele de recuperare și adaptare musculară.

În timpul exercițiilor

Literatura științifică menționează, de asemenea, posibilitatea de a lua creatină în timpul sesiunilor de antrenament excepțional de lungi, mai ales dacă acestea includ mai multe blocuri de efort intens separate de pauze.

Cu toate acestea, merită subliniat faptul că creatina acționează în principal prin saturarea treptată a mușchilor cu fosfocreatină, astfel încât efectele pe termen lung nu depind de momentul administrării unei singure doze.

Doza de creatină

Studiile privind suplimentarea cu creatină descriu cel mai adesea două regimuri de dozare principale, și anume cu și fără fază de încărcare.

Cu fază de încărcare

În protocolul clasic (mai vechi) de încărcare, se iau aproximativ douăzeci de grame de creatină pe zi, de obicei în patru doze divizate, timp de cinci până la șapte zile. Acest lucru permite mușchilor să se sature rapid cu fosfocreatină, iar o creștere a forței și a puterii poate fi observată încă din prima săptămână. Doza este apoi redusă la 3-5 g pe zi pentru a menține efectul.

Fără fază de încărcare

O alternativă este suplimentarea fără încărcare, adică administrarea imediată a aproximativ trei până la cinci grame pe zi. În acest caz, saturarea musculară are loc mai lent, de obicei după trei până la patru săptămâni, dar rezultatele finale sunt similare. Alegerea metodei depinde, așadar, de dorința sportivului de a obține un efect mai rapid.

Creatina și dieta

De asemenea, este important să se ia în considerare dieta, deoarece persoanele care consumă în mod regulat cantități mari de carne și pește, care furnizează în mod natural o cantitate mare de creatină, pot avea nevoie de doze ușor mai mari de supliment pentru a obține un efect vizibil. Pe de altă parte, persoanele care urmează o dietă pe bază de plante răspund mai repede la suplimentare și, de obicei, nu beneficiază de doze mai mari.

Prezența și funcțiile creatinei

Suplimente combinate cu creatină

În cazul suplimentelor și nutrienților cu efecte bine documentate, nu contează doar cantitatea acestora, ci și momentul administrării lor în raport cu antrenamentul. Cofeina, al cărei efect este în principal de a inhiba oboseala și de a crește vigilența, ar trebui utilizată înainte de exerciții fizice pentru a maximiza potențialul ergogenic al acesteia.

"Așadar, atunci când cineva se confruntă cu problema cu ce să combine creatina în programul său de suplimentare, beta-alanina poate fi recomandată cu deplină conștiință și conștiință curată." Sławomir Ambroziak - Farmacolog

Același lucru este valabil și pentru citrulină și arginină, care funcționează cel mai bine atunci când sunt consumate înainte de antrenament, deoarece cresc producția de oxid nitric în organism, ceea ce îmbunătățește fluxul sanguin și facilitează eliminarea ureei din fluxul sanguin în timpul exercițiilor fizice. Suplimentele energetice (de exemplu, amidonul hidrolizat) și suplimentele pentru creșterea masei musculare (de exemplu, izolatul de proteine din zer) sunt esențiale după exerciții fizice, când organismul încearcă să-și refacă rezervele de glicogen (carbohidrați musculari) și să regenereze fibrele musculare deteriorate.

Sursa:

Tam, R., Mitchell, L., & Forsyth, A. (2025). Does Creatine Supplementation Enhance Performance in Active Females? A Systematic Review. Nutrients, 17(2), 238. https://doi.org/10.3390/nu17020238

Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2116. https://doi.org/10.3390/nu15092116

Ashtary-Larky, D., Candow, D. G., Forbes, S. C., Hajizadeh, L., Peacock, C. A., Kalman, D., Ricci, T., & Antonio, J. (2025). Creatine Supplementation in Combat Sport Athletes: A Narrative Systematic Review. Journal of dietary supplements, 1–26. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/19390211.2025.2539880