Creatina în dieta vegană – ce ar trebui să știe veganii

În 1832, un chimist francez a izolat din carne un compus pe care l-a numit creatină, de la cuvântul grecesc „kreas”, care înseamnă carne. Chiar istoria numelui arată bine de ce creatina este un subiect deosebit de important în cazul dietelor vegetale. Nu este un ingredient asociat exclusiv cu suplimentele pentru sportivi, deoarece se găsește în mod natural și în organismul uman. În cazul dietei vegane, importanța creatinei rezultă în principal din faptul că sursele sale alimentare sunt de origine animală.

1. Caracteristicile creatinei
2. Creatina în alimentație
3. Acțiunea și dozarea creatinei
4. Întrebări frecvente – creatina în dieta vegană

Caracteristicile creatinei

Creatina este un compus organic de mici dimensiuni pe care organismul uman îl poate produce singur din aminoacizii: arginina, glicina și metionina. Nu este o proteină, o vitamină sau un element mineral, ci o substanță azotată, prezentă în mod natural în principal în mușchii scheletici. Cantități mai mici de creatină se găsesc și în alte țesuturi, inclusiv în creier, inimă și testicule, dar cea mai mare parte a rezervei totale a organismului este legată de masa musculară.

Creatina din organism se găsește sub formă liberă și sub formă de fosfocreatină. La un adult, cantitatea acesteia depinde, printre altele, de greutatea corporală, de cantitatea de țesut muscular, de modul de alimentație și de nivelul de activitate fizică. Dieta poate influența stocul total de creatină, deoarece persoanele care consumă carne și pește o obțin suplimentar din produsele alimentare.

În cazul veganilor, acest element practic lipsește, de aceea nivelul de creatină din mușchi poate fi mai scăzut decât la persoanele care consumă regulat produse de origine animală. Acest lucru nu trebuie să însemne neapărat o boală sau o carență clasică, dar reprezintă o diferență nutrițională importantă între dieta vegetală și dieta mixtă.

Creatina în alimentație

Sursele naturale de creatină din alimentație sunt carnea, peștele și fructele de mare. De obicei, cea mai mare cantitate se găsește în produse precum carnea de vită, carnea de porc, carnea de pasăre, heringul, somonul, tonul sau codul, deși conținutul exact depinde de specie, de partea produsului, de prospețime și de modul de preparare. Produsele vegetale nu sunt surse de creatină, de aceea dieta vegană nu o furnizează.

O situație similară se aplică și altor compuși asociați cu produsele de origine animală, precum carnosina, carnitina și colagenul. Carnosina și carnitina se găsesc în principal în mușchii animalelor, iar colagenul este o proteină structurală prezentă în țesuturile animale, printre altele în piele, tendoane, cartilaje și oase.

Tocmai de aceea, creatina este unul dintre suplimentele luate adesea în considerare în dietele vegetale, în special în rândul persoanelor care practică antrenamente de forță, viteză, interval sau sporturi care necesită eforturi intense repetate. Suplimentele de creatină disponibile pe piață sunt de obicei potrivite pentru vegani, deoarece creatina utilizată în suplimente este cel mai adesea produsă sintetic, nu obținută din carne.

Conținutul estimativ de creatină în unele dintre sursele sale

Acțiunea și dozarea creatinei

Conform declarației de sănătate aprobate în Uniunea Europeană, creatina îmbunătățește performanța fizică în cazul exercițiilor fizice succesive, de scurtă durată și de intensitate foarte mare, cu condiția consumului a 3 g de creatină pe zi. Această mențiune se referă la un tip specific de efort, de aceea se potrivește cel mai bine activităților care includ serii de sprinturi, exerciții de forță, repetiții scurte de intensitate ridicată, antrenament intermitent sau sporturi în care acțiunile intense apar în mod repetat.

Doza standard utilizată în suplimentare este de 3 g de creatină pe zi și tocmai această cantitate este asociată cu mențiunea de sănătate autorizată. În practică, creatina se utilizează cel mai adesea în mod regulat, zilnic, indiferent dacă în ziua respectivă are loc antrenamentul. Nu este necesar să împărțiți cei 3 g în mai multe porții, deși o puteți lua împreună cu masa sau după antrenament, în funcție de preferințe.

„Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare utilizate de sportivi. Nu se află pe lista substanțelor interzise și nu există dovezi convingătoare că ar fi dăunătoare pentru sănătate.” Łukasz Domeracki – Dietetician

Cea mai des aleasă formă este monohidratul de creatină, deoarece este o formă bine cunoscută și utilizată pe scară largă a acestui ingredient. În cazul persoanelor care urmează o dietă vegană, suplimentarea cu creatină poate avea o importanță nutrițională suplimentară, deoarece dieta lor nu conține surse naturale ale acestui compus

Întrebări frecvente – creatina în dieta vegană

Veganii își asigură necesarul de creatină din alimentație?

Nu. Creatina se găsește în mod natural mai ales în carne, pește și fructe de mare. Produsele vegetale nu sunt considerate o sursă semnificativă de creatină, de aceea dieta vegană practic nu o furnizează.

Organismul veganilor poate produce singur creatină?

Da. Organismul sintetizează creatina din aminoacizi: arginină, glicină și metionină. Datorită acestui fapt, creatina nu este un component esențial al dietei, însă persoanele care nu consumă produse de origine animală pot avea rezerve mai mici de creatină în mușchi decât persoanele care urmează o dietă mixtă.

Un nivel mai scăzut de creatină la vegani înseamnă o carență?

Nu neapărat. Rezervele mai scăzute de creatină din mușchi nu sunt automat echivalente cu o carență sau o boală. Totuși, aceasta este una dintre diferențele observate între dieta vegetală și dieta care conține produse de origine animală.

Creatina este potrivită pentru vegani?

Da. Majoritatea suplimentelor de creatină disponibile pe piață conțin creatină produsă sintetic, nu obținută din carne. În practică, aceasta înseamnă că multe dintre aceste produse sunt potrivite pentru persoanele care urmează o dietă vegană.

Ce formă de creatină aleg cel mai des veganii?

Cea mai utilizată formă este monohidratul de creatină. Aceasta este cea mai bine studiată și cea mai utilizată formă de creatină în cercetările științifice.

Ce efect al creatinei a fost confirmat de EFSA?

Conform declarației de sănătate aprobate de Uniunea Europeană, creatina crește performanța fizică în timpul exercițiilor fizice consecutive, de scurtă durată și foarte intense (de exemplu, serii în antrenamentul de forță) la un consum de 3 g de creatină pe zi.

Creatina se găsește doar în mușchi?

Nu. Cea mai mare parte a creatinei se găsește în mușchii scheletici, dar cantități mici se găsesc, printre altele, și în creier, inimă și alte țesuturi.

Ar trebui fiecare vegan să ia suplimente de creatină?

Nu există nicio recomandare care să spună că orice persoană care urmează o dietă vegană trebuie să ia suplimente de creatină. Decizia depinde, printre altele, de modul de alimentație, de nivelul de activitate fizică și de nevoile individuale.

Produsele vegetale conțin creatină?

Produsele vegetale nu sunt considerate o sursă semnificativă de creatină. Tocmai de aceea, subiectul creatinei apare adesea în contextul dietelor vegane și vegetariene.

Surse:

• Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041. Published 2020 Apr 27. doi:10.3390/ijerph17093041
• Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785-1791. doi:10.1007/s00726-016-2188-1
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z