Cofeina – un stimulent natural sau „răul negru”?

Cofeina este unul dintre acele ingrediente pe care aproape toată lumea le cunoaște, dar puțini le analizează cu adevărat. Pentru unii, face parte din ritualul de dimineață, pentru alții, este un supliment pentru o zi intensă, iar pentru alții, este un ingredient din suplimentele care se iau înainte de antrenament sau în perioadele cu volum de muncă crescut. Prezența sa în viața de zi cu zi este atât de obișnuită, încât este foarte ușor să nu o mai observi.

1. De ce cafeina stârnește atâtea emoții?
2. Ce este exact cofeina?
3. Cum acționează cofeina în organism?
4. Cafeina în rutina zilnică
5. Cofeina în sport și suplimente alimentare
6. Unde apare cel mai des problema?
7. Câtă cofeină este considerată o cantitate moderată?
8. Ce trebuie să aveți în vedere atunci când alegeți un produs cu cofeină?
9. Un stimulent natural sau „răul negru”?
10. Rezumat

De ce cafeina stârnește atâtea emoții?

De ani de zile, două abordări extreme față de cafeină au câștigat teren. Pe de o parte, aceasta este uneori prezentată ca un simbol al productivității și energiei, iar pe de altă parte, ca ceva care ar „distruge” și perturba organismul și ar trebui eliminat complet. În practică, niciuna dintre aceste simplificări nu reflectă realitatea. Cofeina nu este nici o soluție miraculoasă pentru fiecare scădere de formă, nici automat „răul pur”. Este pur și simplu un ingredient foarte cunoscut, prezent în alimentație și suplimente alimentare.

Ce este exact cofeina?

Cofeina este un compus natural prezent în plante. Se găsește, printre altele, în boabele de cafea, frunzele de ceai, boabele de cacao, guarana și nucile de cola. Cofeina anhidră este, de asemenea, foarte comună pe piața suplimentelor, adică forma utilizată în capsule, tablete, pulberi și diverse formule pre-antrenament.

Nu doar cafea

Pentru multe persoane, cafeina este sinonimă cu cafeaua. Acest lucru este de înțeles, deoarece este asociată cel mai puternic cu această băutură. În practică, însă, există multe alte surse. Se găsește și în ceai, yerba mate, băuturi energizante, băuturi cola, ciocolată, shoturi și suplimente alimentare. Acest lucru este important, deoarece este foarte ușor să numeri doar cafeaua pe care o bei și să treci cu vederea cofeina din alte produse consumate în timpul zilei.

Același ingredient, forme diferite

Faptul că cofeina se găsește în diverse produse nu înseamnă că fiecare dintre ele funcționează în același mod din punct de vedere practic. O ceașcă de cafea nu înseamnă doar cofeină, ci și volumul băuturii, gustul, temperatura și întregul ritual al consumului acesteia. O capsulă de cofeină acționează mai „tehnic” – rapid, simplu, fără niciun context suplimentar. Suplimentele pre-antrenament și băuturile energizante, pe de altă parte, combină adesea cofeina cu alte ingrediente care schimbă percepția asupra întregului produs.

Cum acționează cofeina în organism?

Cafeina este clasificată ca stimulent. Printre altele, acționează prin afectarea receptorilor de adenozină, ceea ce este asociat cu o stare de alertă sporită și o somnolență redusă. Nu creează energie din nimic, ci schimbă modul în care organismul percepe oboseala și stimularea. Acesta este motivul pentru care atât de multe persoane consumă cafeină dimineața, înainte de muncă, studiu sau antrenament.

După consum, cafeina este absorbită relativ rapid. Concentrația sa maximă în sânge apare de obicei în aproximativ 45 de minute, iar timpul în care rămâne în organism depinde de mulți factori, inclusiv de diferențele individuale dintre oameni. Din punct de vedere practic, acest lucru înseamnă că momentul consumului este foarte important. Cofeina consumată după-amiaza târziu sau seara poate fi simțită încă mult timp după terminarea muncii sau antrenamentului.

Cafeina în rutina zilnică

Nu toată lumea consumă cafeină din același motiv. Unii o aleg în principal dimineața, alții o tratează ca parte a muncii lor mentale, iar alții o asociază aproape exclusiv cu activitatea fizică. Cu toate acestea, cafeina în sine este un fenomen mult mai amplu decât „cafeaua de dimineață” sau „o băutură puternică înainte de antrenament”.

Cafeaua de dimineață ca ritual

Pentru multe persoane, cafeaua nu este doar o sursă de cafeină. Este, de asemenea, un moment de început al zilei, o scurtă pauză, un obicei, un miros și un gust. De aceea, discuțiile despre cafeină sunt adesea puțin înșelătoare. La urma urmei, nu este vorba întotdeauna doar de ingredientul activ, ci de întregul context în care este consumat.

Cofeina la locul de muncă și în educație

În alte situații, cofeina este tratată într-un mod mai funcțional. Ea intră în joc atunci când ziua este intensă, trebuie să rămâi concentrat și pur și simplu ai multe responsabilități. Pentru produsele care conțin cel puțin 75 mg de cafeină per porție, se utilizează afirmații referitoare la creșterea vigilenței și îmbunătățirea concentrării. Aceste două aspecte explică cel mai bine de ce cafeina a devenit atât de profund înrădăcinată în viața de zi cu zi.

Cofeina în sport și suplimente alimentare

Cofeina ocupă de mult timp o poziție importantă în lumea sportului. Se găsește sub formă de capsule, tablete, pulberi, shoturi, geluri și amestecuri gata preparate. Prezența sa în suplimentele sportive nu este o coincidență, deoarece este unul dintre cele mai cunoscute ingrediente utilizate înainte de exerciții fizice.

Suplimente pre-antrenament și suplimente cu un singur ingredient

În practică, există două abordări principale. Prima este cafeina ca ingredient unic, cel mai adesea sub formă simplă de capsulă sau tabletă. A doua este cafeina ca parte a unui amestec mai complex, alături de beta-alanină, citrulină, taurină, extracte din plante sau îndulcitori.

Un supliment cu un singur ingredient este de obicei mai ușor de evaluat. Puteți vedea clar câtă cafeină conține fiecare porție și este mai ușor să controlați cantitatea totală consumată în timpul zilei. În cazul produselor cu mai multe ingrediente, acest lucru poate fi mai dificil, deoarece cafeina poate apărea simultan sub formă de cafeină anhidră, extract de guarana sau parte a altor aditivi. Fără a citi cu atenție eticheta, este ușor să treci cu vederea cantitatea reală.

Mai mult nu înseamnă mai bine

Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli în utilizarea produselor care conțin cofeină. Mulți oameni au o viziune foarte simplistă asupra cofeinei: dacă o cantitate mică are efect, atunci o cantitate mai mare ar trebui să aibă un efect și mai bun. În practică, acest model nu funcționează neapărat. Cu cantități mai mari, este ușor să treci de la o stare de energie la una de iritabilitate, haos, excitare excesivă și incapacitate de a te calma.

Unde apare cel mai des problema?

Cel mai mare risc nu provine neapărat dintr-o singură cafea tare sau capsulă. Mult mai des, problema este combinația inconștientă a mai multor surse de cofeină pe parcursul zilei.

Cofeina „împrăștiată” pe parcursul zilei

Cineva bea două cafele dimineața, apoi bea ceai, ia un supliment pre-antrenament după-amiaza și adaugă o băutură energizantă seara. Fiecare dintre aceste elemente pare nesemnificativ în sine, dar împreună creează un echilibru complet diferit de ceea ce au în minte majoritatea oamenilor. De aceea, când vine vorba de cofeină, este atât de important să se ia în considerare cantitatea totală consumată pe parcursul zilei, mai degrabă decât un singur produs.

Momentul consumului contează, de asemenea

O altă greșeală frecventă este ignorarea momentului în care se consumă cofeina. Chiar și o cantitate bine aleasă poate fi pur și simplu nepotrivită în raport cu ritmul zilei. Dacă o consumați prea târziu, este posibil să simțiți efectele seara, chiar dacă produsul în sine părea „în regulă” mai devreme. În practică, multe probleme atribuite cofeinei nu se datorează prezenței acesteia, ci momentului nepotrivit al consumului.

Câtă cofeină este considerată o cantitate moderată?

Evaluarea de siguranță a EFSA indică faptul că, pentru adulții sănătoși, dozele unice de până la 200 mg de cofeină și consumul total de până la 400 mg pe zi nu reprezintă un risc pentru siguranță. Pentru femeile însărcinate, consumul total de până la 200 mg pe zi din toate sursele este considerat sigur. Acestea sunt repere importante, deoarece ajută la clarificarea problemei fără a provoca teamă excesivă sau neglijență totală.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că toată lumea va reacționa în același mod. Sensibilitatea la cofeină este individuală. O persoană poate percepe o anumită cantitate ca fiind complet normală, în timp ce alta o poate considera mult mai puternică. Din acest motiv, o abordare sensibilă a cofeinei ar trebui să țină cont întotdeauna nu numai de cifre, ci și de propria toleranță și de modul în care corpul dumneavoastră reacționează la diferite surse ale acestui ingredient.

Ce trebuie să aveți în vedere atunci când alegeți un produs cu cofeină?

Cantitatea de cofeină pe porție este elementul fundamental. Fără această informație, este imposibil să comparați produsele în mod fiabil.

Numărul de porții pe zi – unele produse par neînsemnate, dar sugerează mai multe porții pe zi. În acest caz, cantitatea totală de cofeină crește mai repede decât ar putea părea la prima vedere.

Alte surse de cofeină în compoziție – dacă produsul conține guarana sau extract de cafea în plus față de cofeina anhidră, aportul total poate fi mai mare decât sugerează denumirea.

Forma produsului – capsulă, comprimat, pulbere, shot, băutură sau gel – fiecare dintre aceste forme are un caracter practic diferit. Unii preferă o capsulă simplă, alții aleg cafeaua clasică, iar alții optează pentru formule sportive. Comoditatea utilizării este adesea la fel de importantă ca numărul de miligrame indicat pe etichetă.

Un stimulent natural sau „răul negru”?

Cel mai rezonabil lucru pe care îl putem spune este că cofeina este pur și simplu un ingredient care poate fi folosit în mod corespunzător sau haotic. Nu are rost să o transformăm în eroul vieții de zi cu zi sau în vinovatul tuturor problemelor legate de energie, somn sau concentrare. Dacă apare într-o rutină zilnică ordonată, într-o cantitate bine gândită și la momentul potrivit, rămâne pur și simplu unul dintre cei mai cunoscuți stimulenți prezenți în dietă și suplimente alimentare. Problema începe de obicei nu atunci când cafeina există, ci atunci când încetează să mai fie numărată, controlată și aleasă în mod conștient.

Rezumat

Cofeina nu este nici un „rău negru”, nici o soluție miraculoasă pentru fiecare scădere de formă. Este un stimulent natural prezent în multe alimente și suplimente, ale cărui efecte depind de cantitate, sursă, momentul consumului și toleranța individuală. În practică, cea mai importantă întrebare nu este dacă cofeina este bună sau rea. Este mult mai important să poți calcula aportul zilnic, să citești eticheta și să-ți adaptezi consumul la ritmul tău zilnic. Acesta este diferența dintre consumul rațional de cofeină și consumul aleatoriu de mai multe surse de stimulare.

Surse:

• Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to caffeine https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3574
• Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
• Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38466174/