Câtă creatină pe zi? Ghid de dozare pentru persoanele active

Creatina este unul dintre ingredientele cele mai frecvent utilizate în suplimentele alimentare destinate persoanelor active fizic. Interesul pentru acest compus provine din prezența sa naturală în organismul uman și din rolul său în metabolismul celular. În practica suplimentării, creatina monohidrat este cea mai frecvent utilizată, deoarece este cea mai cunoscută și cea mai descrisă formă a acestei substanțe, deși sunt disponibile și alte forme chimice, cum ar fi clorhidratul și malatul.

1. Structura creatinei
2. Creatina în alimentație
3. Doza zilnică de creatină
4. Când și cum se administrează creatina?

Structura creatinei

Creatina este un compus organic format din trei aminoacizi: glicină, arginină și metionină. În organismul uman, aceasta este produsă în principal în ficat, rinichi și pancreas, apoi transportată de sânge către țesuturi, în special către mușchii scheletici. Acolo, este stocată sub formă de creatină liberă și fosfocreatină. Fosfocreatina participă la metabolismul energetic al celulelor, în special în timpul exercițiilor fizice intense de scurtă durată. Marea majoritate a creatinei din organism se găsește în mușchi, iar restul se găsește în sistemul nervos central (în principal în creier) și în alte țesuturi.

Creatina în alimentație

Creatina este prezentă în alimente, în special în produsele de origine animală, precum carnea și peștele. Conținutul acesteia în aceste produse variază și depinde de specie și de metoda de procesare. În dieta persoanelor care consumă cantități mici de produse de origine animală, aportul de creatină este mai redus, ceea ce este uneori luat în considerare la planificarea suplimentelor alimentare.

Creatina monohidrat este cea mai frecvent utilizată în suplimente, deoarece este foarte stabilă și ușor solubilă în apă. Această substanță este o pulbere albă și nu are gust sau miros. Sunt disponibile și alte forme, cum ar fi malatul de creatină, citratul de creatină și clorhidratul de creatină, care diferă în ceea ce privește structura chimică și proprietățile fizico-chimice.

După ingestie, creatina este absorbită în tractul gastro-intestinal și transportată către țesuturi cu ajutorul unor transportori membranari specifici. Concentrația sa în mușchi depinde de masa musculară, natura activității fizice și aportul alimentar zilnic.

Caracteristicile principale ale celor mai populare forme chimice ale suplimentelor de creatină

Doza zilnică de creatină

În ceea ce privește doza de creatină, este important să se țină seama de mențiunile de sănătate aprobate de EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) în vigoare în Uniunea Europeană. Conform declarației aprobate în prezent, creatina crește performanța fizică în eforturi succesive de scurtă durată și intensitate ridicată, atunci când se consumă 3 g de creatină pe zi. Această declarație se aplică adulților care practică exerciții fizice intense. În practica suplimentării, doza cea mai frecvent utilizată de creatină este de aproximativ 3-5 g pe zi. Trebuie reținut faptul că suplimentarea cu creatină trebuie să facă parte dintr-o dietă echilibrată și o alimentație variată și nu trebuie să înlocuiască mesele compuse corespunzător.

„Rezultatele unui studiu indică faptul că, în cazul canotorilor de elită, suplimentarea cu creatină a îmbunătățit rezistența (exprimată ca prag individual de lactat) și capacitatea anaerobă, independent de creșterea cauzată de antrenamentul intensiv de rezistență.” Tomasz Maciołek – fizioterapeut și antrenor.

Unele protocoale și practici ale sportivilor și antrenorilor prevăd o perioadă inițială de aport crescut, denumită faza de saturație, în care se administrează doze mai mari pe parcursul mai multor zile, împărțite în mai multe porții pe parcursul zilei, iar apoi se administrează o doză de întreținere. Cu toate acestea, este important de subliniat că, în contextul mențiunilor de sănătate ale EFSA, consumul regulat de 3 g pe zi este esențial.

Când și cum se administrează creatina?

Creatina poate fi administrată în orice moment al zilei, dar de obicei se administrează în jurul orei antrenamentului. Se consumă dizolvând-o în apă sau în altă băutură sau măsurând doza în capsule/comprimate. Studiile privind monohidratul de creatină au luat în considerare atât utilizarea continuă, cât și cea ciclică, cantitatea totală fiind ajustată în funcție de greutatea corporală, nivelul de activitate fizică și aportul total de proteine și creatină din dietă. În cazul suplimentelor alimentare care conțin creatină, producătorul trebuie să indice doza zilnică recomandată și să precizeze că produsul este destinat adulților care practică activități fizice intense.

Surse:

• Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.
• Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6