BCAA înainte sau după antrenament? Când să luați BCAA

Întrebarea dacă să luați BCAA înainte sau după antrenament nu se referă, de obicei, la o „fereastră magică” sau la un singur moment potrivit, ci mai degrabă la obiceiurile alimentare reale, toleranța la lichide în timpul exercițiilor fizice și întreaga rutină de antrenament. BCAA sunt trei aminoacizi cu lanț ramificat: leucina, izoleucina și valina, care sunt o parte naturală a proteinelor alimentare. Un supliment BCAA este, prin urmare, în esență, un format convenabil pentru o porție de aminoacizi atunci când nu dorești sau nu poți consuma o masă normală sau când dorești să bei ceva în timpul antrenamentului fără a adăuga „alimente” clasice...

1. Ce înseamnă momentul potrivit pentru BCAA în practică?
2. BCAA înainte de antrenament
3. BCAA în timpul antrenamentului
4. BCAA după antrenament
5. BCAA în zilele fără antrenament
6. Antrenament pe stomacul gol și antrenament foarte devreme
7. Pierderea în greutate, masa corporală și „controlul apetitului”
8. BCAA vs proteine și EAA – când este mai indicat să le consumi
9. Rezumat: când să luați BCAA

În practică, cel mai bun moment este cel care se potrivește cu programul tău zilnic și poate fi repetat. Dacă suplimentul va rămâne în dulap pentru că „teoretic” ar fi ideal după antrenament, dar în realitate nu ai chef să-l măsori după antrenament, atunci un program mai simplu este mai bun, chiar dacă este înainte sau în timpul antrenamentului. În cazul BCAA-urilor, regularitatea și ușurința de utilizare câștigă de obicei în fața încercării de a stabili momentul perfect.

Ce înseamnă momentul potrivit pentru BCAA în practică?

Momentul potrivit pentru BCAA are sens în principal în două scenarii:

Primul este o situație în care există o pauză lungă între ultima masă și antrenament și doriți să „închideți” elementul pre-antrenament fără a mânca alimente grele.

Al doilea este o situație în care îți place să bei ceva în timpul exercițiilor fizice și preferi o băutură aromată în locul apei plate, mai ales când antrenamentul este mai lung sau mai intens. În ambele cazuri, nu este vorba despre înlocuirea dietei, ci despre adaptarea suplimentului la ritmul real al zilei tale.

BCAA înainte de antrenament

BCAA înainte de antrenament este cel mai adesea ales de persoanele care se antrenează după o pauză lungă de la masă sau care nu doresc să înceapă antrenamentul cu stomacul plin. În acest rol, BCAA este ușor din punct de vedere logistic: este o băutură mică care nu necesită digestie ca o masă și nu este la fel de grea ca o porție mare de proteine sau o masă completă. Această soluție este convenabilă și atunci când antrenamentul are loc dimineața devreme și mâncarea nu este atrăgătoare sau pur și simplu nu este timp pentru ea.

În practică, BCAA este cel mai adesea tratat ca parte a pregătirii pentru exerciții fizice, alături de hidratare. Dacă problema ta este că rămâi rapid fără energie în timpul antrenamentului, atunci ceea ce ai mâncat în timpul zilei și carbohidrații din dieta ta sunt de obicei mai importanți, iar BCAA rămâne un supliment destinat în primul rând organizării rutinei tale.

BCAA în timpul antrenamentului

Acesta este momentul cel mai obișnuit și, pentru multe persoane, cel mai natural, deoarece BCAA se potrivește perfect într-o sticlă cu apă. Dacă antrenamentul dvs. este lung, intens sau pur și simplu vă place să beți ceva între seturi, atunci o băutură cu aminoacizi are un scop practic: facilitează consumul regulat, are un gust consistent și poate înlocui băuturile dulci pe care unele persoane le consumă „din obișnuință”. . Această abordare are și un avantaj organizațional: nu trebuie să te gândești dacă să iei BCAA înainte sau după, deoarece pur și simplu îl bei în timpul exercițiului.

În această variantă, un lucru este important: diluarea și toleranța. O soluție prea puternică, un gust prea acru sau un exces de arome pot strica confortul. Dacă băutura trebuie consumată în 60-90 de minute, este mai bine ca gustul să fie acceptabil chiar și după o diluare mai mare, deoarece atunci o veți bea efectiv și nu veți „luptă” după câteva înghițituri.

BCAA după antrenament

După antrenament, BCAA este adesea ales de persoanele care nu simt nevoia să mănânce imediat sau doresc ceva simplu înainte de a se întoarce acasă și a lua o masă normală. În practică, însă, cel mai important lucru după antrenament este să reveniți la o alimentație normală și la o porție rezonabilă de proteine în mesele de-a lungul zilei, iar BCAA poate servi ca substitut temporar dacă, din diverse motive, nu este posibil să luați imediat masa.

Dacă bei un supliment proteic sau mănânci o masă cu o cantitate semnificativă de proteine după antrenament, atunci BCAA după antrenament este de obicei o alegere opțională. În acest caz, are sens în principal dacă îți place această formă, o tolerezi bine și o consideri convenabilă ca un pas rapid „la ieșirea din sala de sport”.

BCAA în zilele fără antrenament

În zilele fără antrenament, BCAA nu este de obicei necesar dacă dieta ta include porții regulate de proteine. Excepția este atunci când folosești BCAA ca substitut pentru o băutură dulce și vrei să menții obiceiul de a bea ceva „aromat” fără zahăr sau când ai o zi foarte ocupată și vrei un supliment simplu și repetabil la lichidele pe care le consumi. În practică, însă, când nu există antrenament, este mult mai valoros să consumați pur și simplu mese normale.

Antrenament pe stomacul gol și antrenament foarte devreme

Dacă vă antrenați dimineața și nu mâncați înainte de antrenament, BCAA ajunge de obicei în unul din două locuri: înainte de exercițiu sau ca băutură în timpul exercițiului. În acest scenariu, alegerea depinde de toleranța dvs. Unii oameni preferă să bea o porție mică înainte de începere și să aibă liniște sufletească, în timp ce alții preferă să bea în timpul antrenamentului, astfel încât să nu înceapă antrenamentul „cu o băutură în stomac”. Nu este o chestiune de „mai bine sau mai rău”, ci de o practică care funcționează fără disconfort.

Pierderea în greutate, masa corporală și „controlul apetitului”

Atunci când se dorește pierderea în greutate, BCAA este adesea achiziționat deoarece are un conținut caloric minim și oferă o băutură pentru antrenament fără a fi nevoie să se recurgă la băuturi izotonice dulci sau gustări. În acest scenariu, sincronizarea este de obicei câștigătoare în timpul antrenamentului, deoarece băutura înlocuiește de fapt ceea ce multe persoane consumă instinctiv. Atunci când se construiește masa musculară, prioritatea este de obicei aportul total de energie și proteine, astfel încât BCAA poate fi un supliment, dar în practică este mai des înlocuit cu un supliment proteic, deoarece oferă o porție completă de proteine și este mai ușor de integrat în echilibrul zilnic.

Dacă problema ta este apetitul și „dificultatea de a mânca” după antrenament, BCAA după antrenament poate fi o soluție temporară, dar este logic să vizezi o masă normală sau cel puțin o porție de proteine într-o formă pe care o poți tolera.

BCAA vs proteine și EAA – când este mai indicat să le consumi

BCAA conține doar trei aminoacizi, în timp ce o porție de proteine din alimente sau suplimente oferă un set complet de aminoacizi. EAA, la rândul său, include un set complet de aminoacizi esențiali. În practică, acest lucru înseamnă că, dacă obiectivul dvs. este pur și simplu „să acoperiți deficitul de proteine din dieta dvs.”, proteinele sau EAA funcționează de obicei mai bine, iar BCAA are cel mai mult sens ca băutură de antrenament și parte a rutinei dvs. de antrenament. Această distincție vă ajută să evitați să plătiți în plus pentru un produs care nu corespunde nevoilor dvs. reale.

Rezumat: când să luați BCAA

Dacă doriți cel mai simplu răspuns practic, BCAA este de obicei cel mai bun în timpul antrenamentului, deoarece atunci acționează ca o băutură convenabilă de băut și este ușor de menținut regularitatea. BCAA înainte de antrenament are sens atunci când vă antrenați după o pauză lungă de la mâncare sau nu doriți să începeți antrenamentul cu o masă. BCAA după antrenament pot fi o opțiune atunci când nu aveți poftă de mâncare imediat sau când masa este întârziată, dar pe termen lung, mesele normale și un aport rezonabil de proteine în dieta dvs. rămân prioritare. Cel mai bun moment este cel care se potrivește rutinei dvs. și pe care îl puteți respecta fără efort.

Surse:

• The Effect of Oral Pure Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Body Composition: A Systematic Review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12674588/
• Effects of carbohydrate and branched-chain amino acid beverage ingestion during acute upper body resistance exercise on performance and postexercise hormone response https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29244956/
• Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072718/