Citrulina și alergarea – este bună pentru alergători?

Alergarea pe distanțe lungi este o disciplină sportivă care necesită de la sportivi nu numai rezistență fizică, ci și rezistență la eforturi îndelungate. Distanțe precum 10 km, semimaraton sau maraton reprezintă o provocare atât pentru sistemul cardiovascular, cât și pentru cel muscular. În timpul acestor antrenamente și competiții, organismul trebuie să utilizeze în mod eficient sursele de energie disponibile și să facă față cu succes oboselii și proceselor de regenerare.

1. Specificul antrenamentului
2. Ce este citrulina?
3. Ce beneficii are citrulina pentru alergătorii de fond? Are vreun efect asupra performanței?
4. După cât timp se pot vedea/simți efectele utilizării citrulinei?
5. Se poate combina citrulina cu beta alanina și creatina?
6. Rezumat

Specificul antrenamentului

În comparație cu antrenamentul de forță, care necesită în principal o forță musculară mare și eforturi intense de scurtă durată, alergările de lungă distanță se bazează pe rezistență și capacitatea de a depune efort muscular prelungit. În aceste condiții, procesele metabolice, calitatea irigării musculare, precum și capacitatea organismului de a elimina produsele metabolice, cum ar fi acidul lactic, sunt esențiale.

În acest context, se ia din ce în ce mai mult în considerare suplimentarea care poate susține funcțiile sistemului cardiovascular, îmbunătăți performanța și întârzia senzația de oboseală. Unul dintre suplimentele care a câștigat interesul sportivilor de anduranță este citrulina.

Ce este citrulina?

Citrulina este un aminoacid care nu este un component al proteinelor, prezent în mod natural în organism, în special în ficat și rinichi. Denumirea sa provine de la citrice, deoarece a fost izolată pentru prima dată din sucul fructelor citrice. În organism, joacă un rol esențial în sistemul urinar și metabolic, fiind un precursor al ciclului azotat al citrulinei, care joacă un rol important în eliminarea amoniacului din organism.

În suplimentele alimentare, citrulina se găsește în principal în două forme: L-citrulină și citrulină malat (citrulină combinată cu acid malic). Aceasta din urmă este deosebit de populară în rândul sportivilor, deoarece asigură o biodisponibilitate mai bună și beneficii metabolice suplimentare asociate acidului malic, care susține producția de energie în mitocondrii.

Citrulina acționează ca precursor al oxidului de azot (NO) – un compus care dilată vasele de sânge, îmbunătățind irigarea musculară și, astfel, crescând disponibilitatea oxigenului și a nutrienților în timpul efortului fizic.

Ce beneficii are citrulina pentru alergătorii de fond? Are vreun efect asupra performanței?

Suplimentarea cu citrulină poate aduce o serie de beneficii pentru alergătorii de fond. În primul rând, acțiunea sa de creștere a producției de oxid de azot determină dilatarea vaselor de sânge, ceea ce se traduce printr-o mai bună circulație a sângelui și furnizarea de oxigen către mușchi. Ca rezultat, rezistența musculară se îmbunătățește, iar sportivul este capabil să mențină un nivel ridicat de performanță pentru o perioadă mai lungă de timp.

Citrulina contribuie la reducerea senzației de oboseală

Studiile au arătat că suplimentarea cu acest aminoacid poate reduce senzația de durere după antrenament. Un alt aspect pozitiv este efectul asupra reducerii acidului lactic din mușchi. În timpul efortului fizic prelungit, se acumulează acid lactic, ceea ce limitează performanța și provoacă senzația de oboseală. Studiile sugerează că citrulina poate crește capacitatea organismului de a neutraliza acidul lactic, ceea ce se traduce printr-o rezistență mai bună și întârzierea momentului în care este necesară o pauză pentru odihnă.

De asemenea, merită menționat potențialul de îmbunătățire a regenerării musculare după antrenament. O circulație sanguină mai bună favorizează eliminarea produselor metabolice și furnizarea de nutrienți, ceea ce poate scurta timpul necesar pentru regenerare și reduce riscul de accidentări.

În concluzie, utilizarea citrulinei la alergătorii de fond poate aduce beneficii în ceea ce privește creșterea performanței, întârzierea oboselii și îmbunătățirea regenerării, ceea ce este esențial în timpul antrenamentelor intense și de lungă durată.

După cât timp se pot vedea/simți efectele utilizării citrulinei?

Efectele suplimentării cu citrulină nu sunt imediate și necesită, de obicei, o utilizare regulată timp de o perioadă de timp. În studiile clinice care au evaluat efectul citrulinei asupra performanței, beneficiile au fost observate după 7-14 zile de la începerea suplimentării.

În practică, multe persoane simt o îmbunătățire în ceea ce privește întârzierea senzației de oboseală și o regenerare mai bună după aproximativ o săptămână de administrare regulată, în special la doze de 6 până la 8 grame pe zi. Rezultatele optime sunt adesea observate după 2-3 săptămâni de utilizare.

Este important de menționat că reacțiile individuale pot varia în funcție de dietă, nivelul de antrenament și forma suplimentului. Pentru a maximiza efectele, se recomandă administrarea citrulinei pe stomacul gol sau înainte de antrenament, ceea ce permite o mai bună biodisponibilitate. 

Se poate combina citrulina cu beta alanina și creatina?

Da, combinarea citrulinei cu alte suplimente, precum beta-alanina sau creatina, nu numai că este posibilă, dar este și benefică pentru sportivii de anduranță. Beta-alanina este cunoscută în principal pentru efectul său de creștere a nivelului de carnosină din mușchi, ceea ce ajută la neutralizarea acidului lactic și la întârzierea oboselii. În combinație cu citrulina, care îmbunătățește fluxul sanguin și oxigenarea mușchilor, aceasta poate duce la o performanță și mai bună în timpul eforturilor de lungă durată.

Creatina este un compus asociat în principal cu antrenamentul de forță, dar suplimentarea acesteia poate avea efecte benefice și asupra sportivilor de anduranță. Creatina susține regenerarea ATP, principala sursă de energie din celulele musculare, ceea ce permite menținerea unui ritm ridicat pentru mai mult timp și reduce senzația de oboseală. Combinația acestor suplimente poate acționa sinergic, îmbunătățind atât irigarea musculară, cât și capacitatea de producere a energiei, ceea ce este esențial în timpul antrenamentelor și competițiilor de lungă durată.

Rezumat

Suplimentarea cu citrulină la alergătorii de fond poate constitui un sprijin prețios în îmbunătățirea performanțelor, întârzierea oboselii și accelerarea regenerării musculare. Datorită acțiunii sale de creștere a producției de oxid de azot, organismul face față mai bine efortului prelungit, iar mușchii sunt mai bine irigați și nutriți.

Deși efectele nu sunt imediate și necesită o utilizare regulată timp de câteva săptămâni, numeroase studii confirmă efectul său pozitiv asupra rezistenței și confortului antrenamentului. În plus, citrulina se combină bine cu alte suplimente, precum beta-alanina și creatina, oferind un sprijin complet pentru sistemul muscular și metabolic.

Înainte de a începe suplimentarea, este recomandat să consultați un specialist și să alegeți doze individuale pentru a maximiza beneficiile și a minimiza riscul eventualelor efecte secundare. În cele din urmă, suplimentarea cu citrulină trebuie considerată ca parte a unui plan de antrenament echilibrat și a unei diete sănătoase, și nu ca un substitut pentru obiceiurile sportive adecvate.

Surse:

• https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00797.2009
• https://doi.org/10.1007/s40279-017-0824-6
• https://doi.org/10.1007/s00421-012-2374-0