Cele mai bune surse de vitamina K din alimente

Toate legumele au proprietăți benefice pentru sănătate datorită conținutului ridicat de vitamine și minerale, dar uneori căutăm ceva specific în aceste alimente. Dacă aveți o problemă de sănătate legată de deficiențe, coagularea sângelui, slăbiciunea oaselor etc., probabil că nu este suficient să mâncați „doar” legume. În multe situații, este necesar să aflați mai multe despre ele și să învățați cum să le alegeți, astfel încât să satisfacă nu numai papilele gustative, ci și nevoile dvs. de sănătate.

1. Ce este vitamina K și care sunt beneficiile sale pentru sănătate?
2. Beneficiile vitaminei K pentru sănătate
3. Coagularea sângelui
4. Ar trebui să vă îngrijoreze deficitul de vitamina K?
5. Simptomele deficitului de vitamina K
6. Cât din aceste legume trebuie să consumați pentru a beneficia de proprietățile benefice ale vitaminei K pentru sănătate?
7. Ce se întâmplă dacă luați un anticoagulant, cum ar fi warfarina?
8. Rezumat

O vitamină foarte importantă pentru sănătatea noastră, dar despre care nu se vorbește la fel de des ca, de exemplu, vitamina A sau D, este vitamina K. Se pare că legumele cu frunze verzi sunt o sursă excelentă de vitamina K. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre aceasta (și sursele sale).

Ce este vitamina K și care sunt beneficiile sale pentru sănătate?

Vitamina K este o vitamină esențială liposolubilă. Există două tipuri: vitamina K1 (filoquinona) și vitamina K2 (menachinona). Prima, vitamina K1 (filochinona), este forma principală de vitamina K din alimentație, găsită în principal în legumele cu frunze verzi. Filochinona circulă în organism și ajută la evaluarea stării nutriționale. Vitamina K2 (menachinona), pe de altă parte, se găsește în cantități mici în produsele animale și fermentate. Bacteriile intestinale produc menachinone.

Beneficiile vitaminei K pentru sănătate

Vitamina K joacă un rol important în organism, inclusiv:

• reglarea coagulării sângelui
• susținerea sănătății inimii
• activarea proteinelor responsabile de formarea oaselor
• susținerea mineralizării oaselor
• reglarea metabolismului calciului în organism

Coagularea sângelui

Coagularea sângelui este probabil cea mai cunoscută funcție a vitaminei K. Este un proces complex, cu mai multe etape, iar vitamina K joacă un rol cheie în acesta, deoarece leagă calciul și activează factorii de coagulare. Persoanele predispuse la formarea cheagurilor de sânge și la accidente vasculare cerebrale iau adesea warfarină. Cu toate acestea, acest medicament interferează cu procesul de coagulare al vitaminei K.

Ar trebui să vă îngrijoreze deficitul de vitamina K?

Deși deficitul de vitamina K poate apărea la orice vârstă, sugarii sunt cei mai expuși riscului. Acest lucru se datorează faptului că foarte puțină vitamina K trece prin placenta mamei către copil, iar bacteriile intestinale sănătoase care produc vitamina K nu sunt încă pe deplin dezvoltate în intestinele nou-născutului. De aceea, nou-născuților li se administrează o injecție cu vitamina K imediat după naștere, pentru a preveni această deficiență.

Persoanele în vârstă sunt un alt grup care poate fi expus riscului de deficit. Acest lucru este valabil mai ales dacă suferă și de probleme precum:

• malnutriție
• alcoolism
• operații abdominale multiple
• boli asociate cu malabsorbție

Simptomele deficitului de vitamina K

Persoanele cu deficit de vitamina K pot prezenta tulburări de coagulare a sângelui, ceea ce duce la apariția ușoară a vânătăilor, sângerări nazale și sângerări ale gingiilor.

Surse bune de vitamina K în alimentație includ:

• natto (mâncare japoneză preparată din boabe de soia fermentate)
• varză de Savoy
• varză
• frunze de sfeclă roșie
• nap (în special frunzele)
• spanac
• varză de Bruxelles
• broccoli
• varză
• sparanghel
• mazăre verde
• fasole verde

Gătitul nu reduce conținutul de vitamina K din alimente. Fiind o vitamină liposolubilă, vitamina K se absoarbe cel mai bine atunci când este consumată împreună cu o masă care conține grăsimi. Combinați alimentele bogate în vitamina K cu surse de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, nucile, semințele, avocado sau peștele gras, pentru a crește absorbția.

Cât din aceste legume trebuie să consumați pentru a beneficia de proprietățile benefice ale vitaminei K pentru sănătate?

Doza zilnică recomandată este de 120 micrograme pentru bărbați și 90 micrograme pentru femei.

Aportul de vitamina K se bazează pe filoquinonă, o formă de vitamina K listată în bazele de date alimentare atunci când a fost stabilită necesarul zilnic de vitamina K. Cu toate acestea, merită să rețineți că aceste baze de date nu fac distincție între vitamina K1 și K2, ceea ce poate îngreuna analiza și planificarea, deși acest lucru ar fi necesar doar în cazuri extreme. Informațiile disponibile sunt suficiente pentru suplimentarea regulată a acestei vitamine în dieta dumneavoastră.

Ce se întâmplă dacă luați un anticoagulant, cum ar fi warfarina?

Recomandările pentru persoanele care iau anticoagulantul warfarină includ limitarea consumului de alimente care conțin vitamina K și suplimente cu doze mari, deoarece warfarina interferează cu acțiunea vitaminei K. Dacă aportul dvs. obișnuit de vitamina K din alimente este relativ stabil, puteți ajusta doza de medicamente pentru a ține cont de acest lucru. Desigur, trebuie să consultați medicul în acest sens.

De asemenea, merită să acordați atenție schimbărilor din dieta dumneavoastră în timpul administrării medicamentului. De exemplu, pot apărea probleme dacă, din anumite motive, începeți brusc să consumați multe legume care conțin vitamina K, cum ar fi salate frecvente de spanac, broccoli la mese etc. Desigur, acestea sunt alimente sănătoase, dar atunci când utilizați warfarina, trebuie să fiți atent și, eventual, să consultați medical.

Rezumat

Beneficiile vitaminei K pentru sănătate sunt esențiale pentru coagularea sângelui, sănătatea inimii și sănătatea oaselor. Ca în toate aspectele legate de nutriție, vitamina K nu este singura modalitate de a obține oase puternice și vase de sânge sănătoase. Mulți factori contribuie la acest lucru, care poate fi descris în linii mari ca un stil de viață sănătos. Acesta include o dietă sănătoasă și nutritivă, exerciții fizice regulate etc. De asemenea, rețineți că mai mult nu înseamnă neapărat mai bine. Moderația trebuie practicată în toate lucrurile și recomandările trebuie respectate.

Surse:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728622/
• https://www.cdc.gov/vitamin-k-deficiency/about/index.html
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/