Cele mai bune produse bogate în vitamine din complexul B

La începutul secolului al XX-lea, s-a început să se observe că alimentele conțin și alte substanțe nutritive esențiale, pe lângă proteine, grăsimi, carbohidrați și minerale. O figură importantă a acestei perioade a fost Kazimierz Funk, un biochimist polonez care, în 1912, a introdus noțiunea de vitamine, începând cu vitamina B1, adică tiamina. Cu timpul, s-a demonstrat că vitamina B nu este un singur compus, ci o întreagă grupă de substanțe nutritive cu funcții diferite în organism. Deoarece sunt multe și sunt adesea discutate împreună, este ușor să le subestimăm importanța în dieta zilnică.

1. Importanța vitaminelor din grupa B
2. Produse bogate în vitamine din complexul B

Importanța vitaminelor din grupa B

Vitaminele din grupa B sunt o categorie de compuși solubili în apă, necesari pentru desfășurarea corectă a multor procese zilnice din organism. Deși sunt de obicei discutate împreună, fiecare dintre ele are propriile funcții și participă la procese ușor diferite.

Tiamina, adică vitamina B1, contribuie la menținerea unui metabolism energetic normal și susține funcționarea corectă a sistemului nervos și a inimii.

Riboflavina, adică vitamina B2, ajută la menținerea unui metabolism energetic normal și a metabolismului fierului, susține protecția celulelor împotriva stresului oxidativ și ajută la menținerea stării normale a pielii, a mucoaselor, a vederii și a globulelor roșii.

Niacina, adică vitamina B3, susține metabolismul energetic normal, ajută la reducerea senzației de oboseală și epuizare, susține funcționarea sistemului nervos și ajută la menținerea stării normale a pielii și a mucoaselor.

Acidul pantotenic, adică vitamina B5, susține metabolismul energetic normal, sinteza și metabolismul hormonilor steroizi (de exemplu, hormonii sexuali), al vitaminei D și al anumitor neurotransmițători, precum și ajută la menținerea funcției cognitive normale și la reducerea senzației de oboseală și epuizare.

Vitamina B6 contribuie la metabolismul energetic normal, la metabolismul proteinelor, al glicogenului (rezervele de carbohidrați, printre altele, din mușchi) și al homocisteinei (o substanță potențial dăunătoare). Ajută la funcționarea normală a sistemului nervos și a celui imunitar și participă la reglarea activității hormonale.

Biotina, adică vitamina B7, susține metabolismul energetic normal și metabolismul macronutrienților, contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și ajută la menținerea stării normale a pielii, părului și mucoaselor.

Folatele, adică vitamina B9, susțin producția normală de sânge și funcțiile psihologice normale și joacă un rol în procesul de diviziune celulară.

Cobalamina, adică vitamina B12, susține metabolismul energetic normal, funcționarea sistemului nervos și a celui imunitar, producția normală de globule roșii și ajută la reducerea senzației de oboseală și epuizare.

VNR (valoarea nutrițională de referință) pentru vitaminele din grupa B

Produse bogate în vitamine din complexul B

În cazul tiaminei, sunt deosebit de importante produsele din cereale integrale, pâinea integrală, crupe, leguminoasele, carnea de porc și nucile. Riboflavina se găsește în principal în lapte, iaurt, brânzeturi, ouă, carne și în unele produse din cereale. Niacina se găsește în cantități mai mari în carnea de pasăre, carnea de vită, pește, alune și produse din cereale. Acidul pantotenic este prezent în multe produse, dar se găsește în cantități mai mari, printre altele, în organele de sacrificiu, ouă, carne, produse lactate, ciuperci și cereale integrale.

„Activitatea fizică este principalul factor care determină necesarul energetic al organismului nostru și necesitatea de a asigura aportul de anumite macronutrienți. În plus, crește semnificativ și necesarul de vitamine.” Tomasz Maciołek – Fizioterapeut

Vitamina B6 se găsește în carne, pește, cartofi, banane, leguminoase și nuci. Biotina se găsește în ouă, organe, nuci, semințe și anumite produse din cereale. Folatele sunt prezente în special în legumele cu frunze verzi, leguminoase, sfeclă, broccoli, citrice și produse din cereale fortificate. Vitamina B12 se distinge prin faptul că sursele sale naturale sunt în primul rând carnea, peștele, fructele de mare, laptele, brânzeturile și ouăle. Din acest punct de vedere, organele, în special ficatul, au o valoare deosebită, deoarece furnizează simultan cantități mari de câteva vitamine din grupa B. 

Surse:

• Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022;26(2):89-97. doi:10.7812/TPP/21.204
• Ali MA, Hafez HA, Kamel MA, Ghamry HI, Shukry M, Farag MA. Dietary Vitamin B Complex: Orchestration in Human Nutrition throughout Life with Sex Differences. Nutrients. 2022;14(19):3940. Published 2022 Sep 22. doi:10.3390/nu14193940