Ceaiul verde și reducerea grăsimilor și pierderea în greutate

Există multe tipuri de substanțe farmacologice care pot avea un efect asupra scăpării de grăsimea subcutanată sau viscerală. Din păcate, majoritatea celor disponibile pe piața neagră pot provoca complicații grave de sănătate (beta-mimetice, fenfluramină, sibutramină, fentermină) sau ucide (DNP). S-a demonstrat că unele dintre medicamentele utilizate pentru tratarea obezității cauzează boli incurabile, astfel încât acestea au fost retrase de la vânzare.

1. O piață neagră mortală
2. Începeți cu schimbări mici
3. Ceaiul verde
4. Ceaiul verde și microflora intestinală
5. Ceaiul verde funcționează bine cu cofeina

O piață neagră mortală

Problema este că acest lucru s-a întâmplat uneori doar decenii mai târziu. În 2011, a izbucnit un scandal uriaș. S-a aflat că medicamentul mediator a ucis sute de persoane în Franța. Principalul său ingredient era benfluorex - acesta provoca insuficiență valvulară cardiacă. S-a calculat că, între 1976 și 2009, Mediator a ucis peste 1 300 de persoane și a spitalizat 3 100 de pacienți, și nu știm dacă acesta nu este vârful icebergului.

Prin urmare, nu merită să ajungeți la preparate suspecte din Thailanda, China sau Coreea. Nu se știe niciodată dacă o astfel de aventură se va termina în spital. Dacă sunteți suficient de disperat să utilizați substanțe de acest calibru, fiți avertizat că efectele sunt adesea de scurtă durată.

Începeți cu schimbări mici

Reducerea durabilă a greutății necesită implementarea unor schimbări pentru tot restul vieții. Ați fost inactiv din punct de vedere fizic - începeți să mergeți pe jos, ați furnizat prea multă energie în raport cu cheltuielile dumneavoastră - reduceți consumul de alimente, nu v-ați antrenat într-un mod structurat - implementați un plan de antrenament.

Cea mai mare problemă a dietei moderne sunt alimentele foarte procesate. Cu cât acestea sunt mai multe, cu atât este mai dificil să obțineți schimbări durabile în aspectul siluetei dumneavoastră. Atunci când faceți cumpărături, nu vă uitați doar la calorii, ci și la gradul de prelucrare.

S-a demonstrat că ceaiul verde, care este prezent în suplimentele alimentare, are un efect multidirecțional asupra pierderii de grăsime.

Ceaiul verde

Studiu științific

Într-un studiu publicat în octombrie 2019, 30 de femei supraponderale participante au fost alocate aleatoriu în trei grupuri:

• antrenament de anduranță + placebo
• antrenament de anduranță + extract de ceai verde 500 mg zilnic
• grup de control (fără exerciții fizice) + placebo.

Exercițiul a constat într-un program de antrenament de anduranță de 8 săptămâni, cu 3 sesiuni pe săptămână (aerobic, antrenament aerobic în circuit; mers rapid sau jogging la o intensitate moderată de 40 - 59% rezervă de ritm cardiac). Doza de GTE utilizată a fost de 500 mg / zi sub forma unei capsule de ceai verde. Extractul de ceai verde a provenit din SUA. Participanții din grupul ET + GTE au primit o doză zilnică care furnizează 500 mg din extractul menționat, în timp ce cei din celelalte 2 grupuri au primit o capsulă identică, dar care conținea făină de năut.

Fiecare capsulă GTE conținea

• un minim de 75% catechine polifenolice
• 15 mg de cafeină naturală (aproximativ 1/6 ceașcă de cafea)
• minimum 45% epigallocatechin gallate (EGCG) - un antioxidant-cheie responsabil de numeroase beneficii pentru sănătate (inclusiv efecte anticancer).

În zilele fără antrenament, doamnele au primit extractul sau placebo seara, iar în zilele de antrenament a fost ~ 1 h înainte de fiecare sesiune de antrenament pentru ambele grupuri ET + GTE și ET + P.

Rezultate după 8 săptămâni:

• grupul de antrenament și placebo a pierdut ~ 2 kg de greutate corporală, inclusiv 2,7 puncte procentuale de grăsime corporală (în altă parte, cercetătorii susțin că acest grup a pierdut doar 1,6 kg de greutate)
• grupul de antrenament și placebo a furnizat 1 897 kcal pe zi la momentul inițial, 1 820 kcal pe zi la final
• grupul de antrenament și extract de ceai verde a pierdut ~ 2,2 kg în greutate, inclusiv 4,5 puncte procentuale de grăsime corporală (adică, deși pierderea în greutate nu a fost semnificativ mai mare, a fost eliminată mult mai multă grăsime decât în grupul placebo)
• grupul de antrenament și extract de ceai verde a furnizat 1.926 kcal pe zi la început și 1.815 kcal pe zi la sfârșit.

Observații privind studiul

Ceea ce este cel mai șocant la acest studiu este aportul de proteine - acesta a fost de numai 51-62 g pe zi. Pentru o femeie care cântărește între 67 și 74 kg și care urmează un program de reducere a greutății, aceasta este pur și simplu scandalos de scăzută. Cu un grad ridicat de certitudine, se poate spune că doamnele ar fi pierdut mult mai multă grăsime corporală dacă ar fi urmat o dietă bogată în proteine, adică un aport de 167 până la 185 g de proteine pe zi.

Acest studiu demonstrează un fapt pe care îl repet ad nauseam de 10 ani: antrenamentele aerobice de intensitate redusă au puține beneficii. În 2 luni, doamnele au pierdut doar 2 kg în greutate, deși au efectuat 3 sesiuni de antrenament. Chiar și atunci când s-a folosit antrenamentul aerobic în circuit (5 stații a câte 3 minute fiecare: mers sau alergare rapidă pe banda de alergare, lucru pe o mașină care imită canotajul, un biciclist ergometric, scări și un orbiter), acesta a fost mult prea ușor.

Misterul lipsei de efect poate fi explicat printr-o greșeală reprobabilă făcută de cercetători. Ei bine, cu 1 h înainte de a începe exercițiul, femeile au mâncat o banană. Banana, care este coaptă, are puțin amidon și o mulțime de zaharuri cu cinetică rapidă. O astfel de gustare provoacă o eliberare de insulină din pancreas.

Insulina are un efect semnificativ asupra reducerii activării și oxidării rezervelor de grăsime. Doamnele obeze (35 - 40% grăsime corporală) nu ar trebui să consume carbohidrați cu 4 - 6 h înainte de antrenamentul planificat și nici în perioada de câteva ore după antrenamentul de forță, aerobic sau interval. O soluție mult mai bună pentru o astfel de persoană în perioada post-antrenament sunt grăsimile (cantitatea depinde de aportul energetic zilnic) și proteinele din zer (pot fi excluse complet din balanța energetică, deoarece au un potențial de îngrășare neglijabil).

Concluzii

După cum se poate observa, ceaiul verde accelerează reducerea grăsimilor. Acesta prezintă, de asemenea, un puternic efect antiinflamator, deoarece s-a observat o scădere a proteinei c-reactive în grupul cu suplimente. Antrenamentul în sine a condus, de asemenea, la o scădere a CRP, dar într-o măsură mai mică. Extractul de ceai verde a condus, de asemenea, la o creștere a adiponectinei antiinflamatorii. Concentrația acesteia este semnificativ mai scăzută la pacienții cu rezistență la insulină și boală hepatică grasă non-alcoolică. Adiponectina inhibă transmiterea factorului de necroză tumorală și are astfel un efect antiinflamator.

Ceaiul verde și microflora intestinală

Conform cercetărilor, ceaiul verde poate modifica microflora intestinală și aduce beneficii obezității induse de o dietă bogată în grăsimi (HFD). Cercetătorii au constatat că prevenirea este mai importantă decât intervenția. Consumul de ceai verde ajută la prevenirea obezității cauzate de o dietă săracă. Acest lucru s-a întâmplat chiar și atunci când animalele au fost înțărcate de ceaiul verde și abia mai târziu au implementat o dietă dăunătoare, care îngrașă. Între timp, șoarecii deja îngrășați nu au beneficiat la fel de mult de ceaiul verde.

Ceaiul verde modifică microflora intestinală și, prin urmare, aduce beneficii mai târziu în viață (chiar dacă nu se mai consumă). Pentru a obține un efect protector durabil al ceaiului verde, acesta ar trebui utilizat cu mult înainte de apariția obezității. La persoanele deja obeze, ceaiul verde poate avea efectul de a încetini creșterea în greutate. De asemenea, s-a demonstrat că ceaiul verde reduce expresia citokinelor proinflamatorii, cum ar fi TNF-α, IL-6 și IL-1β, și inhibă calea de semnalizare TLR4.

Ceaiul verde funcționează bine cu cofeina

Cercetătorii au testat modul în care extractul de ceai verde, care este bogat în cafeină și polifenoli catechine, poate afecta cheltuielile energetice (EE) de 24 de ore și oxidarea grăsimilor la om.

Cheltuielile energetice de 24 de ore, coeficientul respirator (RQ), excreția urinară de azot și metaboliții catecolaminelor au fost studiate la 10 bărbați sănătoși.

Cu 3 studii separate, subiecții au fost repartizați aleatoriu în 3 grupuri:

• extract de ceai verde (50 mg cafeină și 90 mg galat de epigalocatechină)
• cafeină (50 mg)
• placebo.

Măsurile au fost luate la micul dejun, prânz și cină. Astfel, doza zilnică a fost de 150 mg cafeină și 270 mg epigalocatechină gallate în grupul de ceai verde și 150 mg cafeină în grupul care a primit cafeină pură.

Rezultate

Comparativ cu placebo, administrarea extractului de ceai verde a determinat o creștere cu 4% a cheltuielilor energetice pe parcursul a 24 de ore și o scădere semnificativă a RQ pe parcursul a 24 de ore (de la 0,88 la 0,8). Excreția urinară a metaboliților norepinefrinei pe parcursul a 24 de ore a fost cu 40% mai mare în timpul administrării extractului de ceai verde decât în grupul placebo. Administrarea de cafeină în cantități echivalente cu cele conținute în extractul de ceai verde nu a avut niciun efect asupra cheltuielilor energetice, ratei respiratorii, concentrațiilor de azot urinar sau catecolamine (adică acest lucru înseamnă că mecanismul de acțiune al ceaiului verde este diferit decât doar prin efectele cafeinei)

Concluzii

Ceaiul verde are proprietăți termogenice și promovează oxidarea grăsimilor, probabil prin acțiunea galatului de epigalocatechină, deoarece a existat un pic prea puțină cofeină. Extractul de ceai verde poate juca un rol în controlul compoziției corporale prin activarea termogenezei, creșterea oxidării grăsimilor sau ambele în același timp. Probabil că merită să combinați, de exemplu, 500 mg de extract de ceai verde cu 3 - 5 mg de cafeină pură pe kg de greutate corporală și să utilizați un astfel de amestec cu 1 - 1,5 h înainte de antrenamentul aerobic, de interval sau de forță.

Referință:

Reza Bagheri i in. Does green tea extract enhance the anti‐inflammatory effects of exercise on fat loss? https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/bcp.14176

JingZhu i in. Preventive consumption of green tea modifies the gut microbiota and provides persistent protection from high-fat diet-induced obesity https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464619305456

YuLi i in. Green tea polyphenols decrease weight gain, ameliorate alteration of gut microbiota, and mitigate intestinal inflammation in canines with high-fat-diet-induced obesity https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286319302748

Daniel Gahreman “Green Tea, Intermittent Sprinting Exercise, and Fat Oxidation” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517022/

Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, and Asker E. Jeukendrup “The Effect of Green Tea Extract on Fat Oxidation at Rest and during Exercise: Evidence of Efficacy and Proposed Mechanisms” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649093/

Säntosh K. Katiyar i in. „Green Tea and Skin” https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/article-abstract/190508

Santosh K. Katiyar Craig A. Elmets „Green tea polyphenolic antioxidants and skin photoprotection (Review)” https://www.spandidos-publications.com/ijo/18/6/1307

Stephen D. Ryder „Niealkoholowe stłuszczenie wątroby” https://podyplomie.pl/medycyna/26957,niealkoholowe-stluszczenie-watroby