Ce suplimente pentru creșterea masei musculare sunt potrivite pentru un începător de 50 de ani?

Sala de sport este asociată cel mai adesea cu un corp tânăr și atletic. Cu toate acestea, nu numai astfel de persoane frecventează „templul efortului”. Mai mult, atât în discuțiile cu pacienții, cât și observând în pauzele dintre serii mediul înconjurător din sala de sport, observ un număr din ce în ce mai mare de persoane în floarea vârstei.

1. Este timpul
2. Unde te afli și încotro te îndrepți?
3. Începătorul de 50 de ani

Este timpul

Din aceleași conversații reiese o imagine clară a principalelor obiective ale acestor persoane. Cel mai des se aud cuvinte precum: cred că este timpul să fac ceva pentru sănătatea mea. Până acum am fost ocupat în principal cu cariera profesională, ceea ce a afectat silueta mea, iar printre altele, obiceiurile proaste au deteriorat starea organismului meu.

Se poate spune, așadar, că aceste obiective sunt:

• îmbunătățirea sănătății
• îmbunătățirea aspectului fizic

Este cu siguranță o direcție corectă, deoarece aceste obiective nu se exclud reciproc, iar cel mai adesea îmbunătățirea siluetei, cu ajutorul unei diete adecvate și a antrenamentelor de forță, poate duce la îmbunătățirea sănătății sau chiar poate ajuta la gestionarea anumitor afecțiuni. Sub conceptul de îmbunătățire a siluetei, pentru persoanele de această vârstă, se ascunde cel mai adesea reducerea țesutului adipos. Cu toate acestea, există și persoane care doresc să-și dezvolte în principal masa musculară.

Unde te afli și încotro te îndrepți?

Dacă până acum nu ai practicat regulat antrenamente de forță și nu ai urmat un regim alimentar, trebuie mai întâi să analizezi cu atenție punctul de plecare pentru a alege direcția corectă. Este posibil ca un bărbat de 50 de ani să aibă în minte un obiectiv pe care dorește să îl atingă, dar care nu poate fi realizat în niciun fel... Cu toate acestea, dacă după această analiză detaliată, obiectivul de creștere a masei musculare rămâne neschimbat, să vedem cum poate fi susținut efortul unui bărbat de 50 de ani cu ajutorul suplimentelor.

În acest articol mă voi concentra în principal pe începători, adică pe persoanele care vor intra în contact cu sala de sport pentru prima dată în viață, la vârsta de aproximativ 50 de ani. O situație similară va avea loc însă și în cazul persoanelor care au practicat odată sporturi de forță, dar au renunțat la această activitate fizică cu mulți ani în urmă.

Începătorul de 50 de ani

Atunci când luăm în considerare suplimentarea pentru o persoană începătoare, indiferent de vârstă, trebuie să ținem cont în primul rând de dieta acesteia. Fără un plan alimentar adecvat și bine pus în practică, este dificil să ne gândim la vreun succes. Acest lucru este valabil în cazul unei persoane tinere, dar devine și mai important când vorbim despre o persoană cu o vârstă ceva mai înaintată...

Caloriile

Acestea sunt întotdeauna pe primul loc atunci când planificăm să creștem masa musculară. Având în vedere că în acest caz avem de-a face cu o persoană începătoare, nu are sens să consumăm un surplus caloric la început/în primele ~2 luni. Introducerea exercițiilor de forță regulate, combinate cu o dietă corectă, poate permite obținerea unui efect de recompoziție, adică pierderea simultană de țesut adipos și creșterea masei musculare. Din păcate, acest moment ideal nu va dura mult - de obicei se termină în primele două luni. După această perioadă, va fi util să se aplice un surplus caloric mic.

Personal, aș opta pentru varianta de a nu schimba nimic în dietă, adăugând doar în perioada din jurul antrenamentului (de preferință în timpul antrenamentului) o porție de gainer sau un amestec de carbohidrați de tip carbo cu o porție de proteine, obținută dintr-un supliment alimentar bogat în proteine, important este ca acesta să fie ușor de digerat sau să conțină doza necesară de aminoacizi esențiali (EAA). Desigur, în locul acestora din urmă se poate utiliza o porție mai mică de proteine dintr-un supliment alimentar bogat în proteine, îmbogățit cu aminoacizi ramificați - BCAA.

Proteine

Odată ce ne-am asigurat că aportul caloric este adecvat, ținând cont din nou de întregul plan alimentar, trebuie să ne uităm la cantitatea de proteine. Modul de consum al proteinelor ar trebui să difere de cel recomandat, de obicei, persoanelor mai tinere. Deși în cazul unei persoane de 50 de ani este dificil să vorbim despre „toamna vieții”, capacitățile sale anabolice sunt deja mult mai reduse. Din acest motiv, dieta unui sportiv de 50 de ani ar trebui să conțină mai puține mese, dar fiecare dintre ele ar trebui să conțină o cantitate mai mare de proteine.

În termeni simpli, pentru a accelera procesele anabolice, după consumul unei mese, trebuie să se atingă un nivel mai ridicat de aminoacizi în sânge, ceea ce înseamnă că persoana respectivă trebuie să consume mai mulți aminoacizi. Aici poate apărea o problemă, pentru că cine ar avea chef să mănânce la fiecare masă, în fiecare zi, de exemplu 200-300 g de carne slabă...? În acest caz, pot veni în ajutor suplimentele alimentare bogate în proteine. Este suficient să consumați o masă standard și să beți un shake cu conținut ridicat de proteine, preparat, de exemplu, dintr-o porție de supliment alimentar cu conținut ridicat de proteine și apă.

Nu este necesar să modificați dieta pentru a crește cantitatea de proteine din masă într-un mod simplu și gustos. Desigur, trebuie să țineți cont de caloriile care vor fi furnizate odată cu acest shake, deoarece, deși proteinele se „transformă foarte greu în țesut adipos”, ele pot determina o consumare mai mică a altor macronutrienți pentru producerea de energie, care astfel „ajung mai ușor” în celulele adipoase - acest lucru se referă în principal la grăsimile consumate.

Articulațiile

Deși îngrijirea aparatului locomotor ar trebui să fie o caracteristică a fiecărui sportiv, rareori cineva acordă o atenție sporită acestui aspect la o vârstă fragedă... Altfel este în cazul persoanelor puțin mai în vârstă, care, după cum spune un proverb cunoscut: „dacă după 40 de ani nu te doare nimic, înseamnă că nu mai ești în viață”, pot începe să aprecieze importanța îngrijirii articulațiilor și a aparatului locomotor. Prin urmare, suplimentele destinate îngrijirii articulațiilor ar trebui să fie parte din rutina zilnică. Pe piață există multe astfel de preparate, dar nu toate au un spectru larg de acțiune.

Atunci când alegi cel mai bun, merită să verifici dacă conține ingrediente precum:

• colagen hidrolizat
• acid hialuronic

extracte antiinflamatorii din plante, de exemplu:

• rășină de tămâie - Boswellia serrata
• curcuma
• ghimbir
• MSM
• glucosamină

Creatina

Creatina este un alt supliment care ar trebui să se regăsească în pachetul unui începător de 50 de ani, nu numai pentru că sporește capacitatea de antrenament și creșterea masei musculare, ci și pentru că poate contribui la menținerea sănătății.