Ce rol are taurina în timpul antrenamentului? Efecte și acțiune

Taurina este o moleculă mică care conține sulf și care se găsește în mod natural în organism și în alimentele de origine animală. Nu este un element constitutiv clasic al proteinelor, deși este produsă și din aminoacizi. Rolul său poate fi descris mai degrabă ca unul de reglare decât structural, deoarece participă la funcționarea celulelor, în special în țesuturile cu necesități energetice ridicate. În sport, este tratată ca un ingredient utilizat ad hoc înainte de exerciții fizice. Efectele unei astfel de utilizări sunt rezumate în cea mai recentă revizuire a cercetărilor.

1. Caracteristicile taurinei
2. Unde o putem găsi?
3. Surse de taurină
4. Efectul taurinei asupra antrenamentului
5. Doza de taurină
6. Cu ce se poate combina taurina?

Caracteristicile taurinei

Taurina este un compus similar aminoacizilor pe care organismul îl poate produce din alți aminoacizi, în principal cisteină și metionină, deși rata acestei sinteze variază de la o persoană la alta. În practică, acest lucru înseamnă că taurina nu este considerată esențială în dieta în sens strict, dar cantitatea sa în dietă și în țesuturi poate varia în funcție de dietă, vârstă, greutate corporală, boli cronice și stilul de viață general.

Unde o putem găsi?

Cele mai mari concentrații de taurină se găsesc în țesuturile care funcționează intens și continuu, cum ar fi mușchiul cardiac, mușchii scheletici, creierul și retina. Aceasta joacă un rol de susținere în celule: ajută la menținerea echilibrului hidric și electrolitic, susține stabilitatea membranei celulare și poate influența metabolismul calciului în celule și modul în care celulele răspund la efortul fizic și la stresul metabolic. În tractul digestiv, taurina se leagă și de acizii biliari, ceea ce facilitează digestia și absorbția grăsimilor, motiv pentru care circulă în mod natural între ficat, bilă și intestine.

"Mai mult, taurina susține și sistemul nervos, sprijinind indirect metabolismul celulelor gliale și al tuturor celulelor sistemului nervos. Acționează ca un neurotransmițător." Tomasz Maciołek - Fizioterapeut și antrenor

Surse de taurină

Din punct de vedere alimentar, cele mai bogate surse sunt produsele de origine animală: pește și fructe de mare, carne, inclusiv carne de pasăre, carne de vită, carne de porc și organe. Produsele vegetale nu conțin taurină, astfel încât persoanele care urmează o dietă strict vegetală pot avea concentrații mai scăzute în organism. Taurina este, de asemenea, adăugată uneori în băuturile energizante și în unele suplimente pre-antrenament, ceea ce crește aportul acesteia, indiferent de consumul alimentar.

După consum, taurina este absorbită din intestin și pătrunde în fluxul sanguin, apoi în țesuturi. O parte din ea este reținută în mușchi, iar excesul este excretat în urină. Spre deosebire de cofeină, nu este un stimulent tipic, deci nu dă o senzație de stimulare, deși unele persoane o pot percepe ca o substanță care îmbunătățește ușor concentrarea.

Surse alimentare de taurină

Efectul taurinei asupra antrenamentului

Studiile compilate într-o revizuire care acoperă literatura de specialitate până în iulie 2025 au combinat rezultatele a 23 de studii randomizate care au implicat un total de 308 participanți, în care o singură doză de taurină a fost comparată cu un placebo. Imaginea de ansamblu a indicat că administrarea de taurină a fost asociată cu îmbunătățirea performanțelor în testele de fitness.

Au fost observate modificări și la bărbați, în exercițiile de anduranță, testele de forță și putere și sarcinile care necesită agilitate sau coordonare, în timp ce în exercițiile anaerobe foarte scurte și testele bazate pe repetări multiple, rezultatele au fost inconsistente.

"Taurina are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular (inclusiv asupra tensiunii arteriale), digestiv, endocrin, imunitar, muscular, nervos și reproductiv, precum și asupra ochilor." Sławomir Ambroziak - Farmacolog

Doza de taurină

Pentru dozele cele mai frecvent întâlnite în studii și în practică, de obicei între 1 și 6 g pe dată, nu a existat o corelație clară între cantitate și intensitatea efectului. Rezultate similare au fost obținute indiferent dacă taurina a fost administrată sub formă de capsule sau băutură, astfel încât forma preparatului în sine nu pare să fi jucat un rol important. Unele analize au sugerat că administrarea cu aproximativ o oră înainte de exercițiu, mai degrabă decât imediat înainte, poate duce la rezultate mai bune.

Cu ce se poate combina taurina?

În sport, taurina este combinată cel mai adesea cu cofeina, în special în băuturile energizante și preparatele pre-antrenament, unde efectele taurinei sunt combinate cu proprietățile cofeinei de inhibare a oboselii. Creatina este, de asemenea, utilizată uneori ca suport suplimentar pentru taurină, deoarece prezența sa asigură regenerarea rezervelor de energie și îmbunătățește performanța. Cofeina și creatina se numără printre cele mai eficiente suplimente pentru efortul fizic.

Surse:

• Deng, H., Song, T., Yin, M., Xu, K., Zhong, Y., Liu, P., Sun, S., Bin Naharudin, M. N., Yusof, A., & Fan, X. (2025). Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic Review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 35(9), e70123. https://doi.org/10.1111/sms.70123
• Deng, H., Wang, L., Liu, P., Bin Naharudin, M. N., & Fan, X. (2025). Caffeine and taurine: a systematic review and network meta-analysis of their individual and combined effects on physical capacity, cognitive function, and physiological markers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2566371. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2566371