Ce BCAA-uri să alegeți? Cei mai buni aminoacizi

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt un grup de trei aminoacizi esențiali care sunt luați în mod obișnuit pentru a accelera creșterea musculară și pentru a crește performanța la efort. BCAA pot ajuta, de asemenea, la arderea grăsimilor corporale și pot reduce oboseala în timpul exercițiilor fizyce.

1. Ce este un BCAA?
2. Cum funcționează aminoacizii cu lanț ramificat? 
3. Cele mai importante surse din alimente 
4. Cum ar trebui să fie luate BCAA? 
5. Ce BCAA să alegeți? 
6. Ce merită să ne amintim?

Ce este un BCAA?

BCAA, care sunt:

• leucină
• izoleucină
• valină

BCAA sunt considerați aminoacizi esențiali, deoarece organismul nostru nu îi poate produce singur. Prin urmare, este important să îi furnizăm prin intermediul unei diete adecvate și al suplimentelor. 

Cum funcționează aminoacizii cu lanț ramificat? 

BCAA reprezintă o mare parte din fondul total de aminoacizi din organism. Împreună, aceștia reprezintă aproximativ 35-40% din toți aminoacizii prezenți în organism și 14-18% din aminoacizii care se găsesc în mușchi. Spre deosebire de ceilalți aminoacizi, BCAA sunt în principal descompuse în mușchi și nu în ficat. Din acest motiv, se crede că joacă un rol în producerea de energie în timpul exercițiilor fizice. 

BCAA au și alte câteva funcții importante în organismul nostru. 

Corpul nostru le poate folosi ca blocuri de construcție pentru mușchi. De asemenea, pot participa la reglarea glicemiei, păstrând rezervele de zahăr din ficat și mușchi și stimulând celulele să preia zahărul din fluxul sanguin. 

Mai mult, BCAA-urile pot contribui la reducerea oboselii pe care o resimțim în timpul exercițiilor fizice. 

Dintre cei trei aminoacizi, leucina este considerată a avea cel mai mare impact asupra capacității organismului de a construi proteine musculare. Între timp, izoleucina și valina par a fi mai eficiente în producerea de energie și în reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Cele mai importante surse din alimente 

Există multe alimente diferite care conțin BCAA. Cele mai multe dintre ele le veți găsi în produse precum:

• carne, carne de pasăre și pește
• fasole și linte
• lapte
• tofu și tempeh
• brânză
• ouă
• semințe de dovleac
• quinoa
• nuci 

Cum ar trebui să fie luate BCAA? 

Se recomandă suplimentarea BCAA-urilor în perioada de peri-exercițiu într-o cantitate de 10g până la 20g, dizolvată în 300ml de apă sau suc, de exemplu.

Dozaj recomandat: 

• în zilele de antrenament: o porție imediat înainte de antrenament, a doua porție imediat după antrenament (de preferință ca supliment la un supliment proteic).
• în zilele în care nu vă antrenați: o porție dimineața, înainte de masă

Ce BCAA să alegeți? 

BCAA se găsesc atât sub formă de tablete, cât și sub formă de pulbere. Forma pe care o alegeți nu este atât de importantă. Merită să vă urmăriți preferințele aici. De regulă, preparatele sub formă de pulbere pentru dizolvare sunt cele mai economice. Tabletele și capsulele sunt cele mai convenabile. 

BCAA 2:1:1 sau 8:1:1?

Înainte de a răspunde la întrebarea ce BCAA să alegem, să explicăm despre ce este vorba. Numerele ne indică raportul dintre leucină și izoleucină și valină. Marea majoritate a producătorilor de suplimente oferă și recomandă formulări de BCAA care conțin aminoacizi într-un raport de 2:1:1.

Preparatele de BCAA 8:1:1, și care, prin urmare, conțin o predominanță semnificativă de leucină, pot fi utile pentru persoanele care, din diverse motive, doresc să crească proporția de leucină din dieta lor. 

În cazul unei diete bine echilibrate, nu are prea mare importanță în ce raport sunt furnizați aminoacizii. În ambele versiuni, BCAA-urile vor fi un supliment eficient și demn de luat în considerare.

Ce merită să ne amintim?

BCAA sunt aminoacizi cu lanț ramificat. Aceștia includ cei trei aminoacizi esențiali leucină, izoleucină și valină. Organismul nu este capabil să îi producă singur, așa că este important să îi furnizăm din exterior, printr-o dietă adecvată și prin suplimente.

BCAA au mai multe funcții importante în organismul nostru. Ei joacă un rol important în producția de energie în timpul exercițiilor fizice, furnizează elemente de construcție pentru mușchi, reduc oboseala resimțită în timpul exercițiilor fizice și sunt, de asemenea, implicați în reglarea nivelului de zahăr din sânge. 

Se recomandă administrarea de BCAA peri-exercițiu într-o cantitate de 10-20 g. În zilele fără antrenament, BCAA se iau pe stomacul gol. 

Cu o dietă bine echilibrată, raportul dintre aminoacizii individuali care se găsesc în BCAA are o importanță redusă. Atât un BCAA 2:1:1, cât și unul 8:1:1 vor fi o alegere bună. BCAA-urile care conțin aminoacizi într-un raport 2:1:1 sunt cele mai populare.