Cât timp să utilizați acizi grași Omega-3?

Baza unei alimentații sănătoase și echilibrate constă în asigurarea tuturor nutrienților necesari. Printre aceștia se numără acizii grași nesaturați, cum ar fi omega 3 și omega 6 și 9. Totuși, să ne concentrăm asupra primului grup.

Cei mai importanți acizi grași polinesaturați omega-3 cu lanț lung includ, fără îndoială, acidul α-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA).

1. Ce afectează omega-3?
2. Cerere pentru omega-3
3. Suplimentar

Ce afectează omega-3?

Un număr mare de cercetări și publicații arată efectele pozitive multidirecționale ale acizilor omega 3 și includ:

• contribuție importantă la prevenirea și tratamentul supraponderalității și obezității prin inhibarea lipogenezei
• suprimarea poftei de mâncare și creșterea senzației de sațietate
• participarea la prevenirea și tratamentul sindromului metabolic
• implicarea în prevenirea și tratamentul diabetului de tip II (s-a demonstrat că nivelurile ridicate de omega 6 și nivelurile scăzute de omega 3 pot afecta sensibilitatea la insulină)
• scade riscul de boli cardiovasculare, inclusiv de cardiopatie ischemică, reduce incidența accidentelor vasculare cerebrale, a infarctului miocardic, a incidentelor coronariene
• încetinirea procesului de formare a plăcii aterosclerotice
• au efecte antiinflamatorii
• au un efect pozitiv asupra profilului lipidic, inclusiv reducerea trigliceridelor și a colesterolului din serul sanguin
• acțiune antioxidantă
• efect antialergic prin inhibarea răspunsului imunitar excesiv
• efect anti-neurodegenerativ, care contribuie la reducerea riscului de apariție a bolii Alzheimer, a demenței, precum și la îmbunătățirea funcției de memorie și a capacităților cognitive,
• efect antidepresiv
• efecte antitumorale (reducerea riscului de cancer cervical, de prostată și colorectal)
• impactul asupra dezvoltării normale în perioada prenatală

Pentru a menține o cantitate adecvată de acizi grași omega-3 în organism, ar trebui să se consume cât mai multe surse de ALA, adică uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de in, uleiul de rapiță, uleiul de soia. Trebuie să ținem cont de faptul că o dietă bogată în aceste uleiuri nu ne garantează un nivel adecvat de n-3.

Acidul alfa linolenic, atunci când este convertit în EPA și DHA, concurează pentru enzimele din omega 6. Acest lucru înseamnă că echilibrarea necorespunzătoare a acizilor grași din familiile n-3 și n-6 în dietă poate duce la perturbarea echilibrului fiziologic al organismului. Omega 6 este foarte ușor disponibil în alimente, motiv pentru care este atât de important să ne concentrăm pe n-3, deoarece acestea sunt deficitare în dieta noastră.

Pentru a asigura un nivel adecvat de EPA și DHA, cel mai bine este să se utilizeze pește, care reprezintă o sursă naturală a acestor acizi grași polinesaturați. Din păcate, de mulți ani, în Polonia, consumul de pește a fost foarte scăzut, situându-se la un nivel de 12-13 kg pe cap de locuitor pe an, ceea ce nu permite acoperirea standardului recomandat. Pentru a asigura o concentrație adecvată de EPA și DHA, peștii uleioși ar trebui consumați cel puțin de două ori pe săptămână sau suplimentați cu ulei de pește.

Cerere pentru omega-3

Cererea organismului pentru acești acizi grași variază. Acest lucru este influențat de sănătate, de starea fiziologică, de vârstă sau chiar de sex. Mai jos sunt prezentate recomandările minime elaborate de Institutul pentru Alimentație și Nutriție pe baza societăților științifice poloneze și a avizelor EFSA și FAO.

1. sugari și copii mici

ALA 0,5 % din energia din dietă

DHA + EPA: 250 mg/zi

2. copii și tineri

ALA 0,5 % din energia din dietă

DHA + EPA: 250 mg/zi

3. Adulți

ALA 0,5 % din energia din dietă

DHA + EPA: 250 mg/zi

4. Femei însărcinate

DHA și EPA 250 mg/zi, de preferință sub formă de 2 porții de pește/săptămână, inclusiv pește o dată gras + 100–200 mg DHA/zi

5. Femei care alăptează

DHA și EPA 250 mg/zi, de preferință sub formă de 2 porții de pește/săptămână, inclusiv pește o dată gras + 100–200 mg DHA/zi

Suplimentar

• femei cu risc scăzut de naștere prematură – min. 600 mg DHA/zi pentru întreaga sarcină,
• femei cu risc crescut de naștere prematură – min. 1000 mg DHA/zi pe toată durata sarcinii.

Pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, doza recomandată este de 250 mg până la 1000 mg (boală cardiacă ischemică) până la 1200 mg (la persoanele cu TG crescută) EPA+DHA pe zi.

Merită să consumăm până la 4 g pe zi!

Societatea Americană de Boli Cardiace (AHA) recomandă administrarea de suplimente cu ulei de pește de până la 4 g pe zi la persoanele cu insuficiență cardiacă.

Suplimentele omega-3 disponibile în mod obișnuit sunt un supliment alimentar sigur.După cum puteți vedea, beneficiile suplimentării cu omega-3 pot fi uriașe. O dietă sănătoasă pe bază de uleiuri vegetale, peștele gras susținut de suplimente de ulei de pește poate deveni un aliat uriaș în lupta pentru sănătatea tuturor generațiilor, de la sugari la vârstnici.