Care vitamine și minerale sunt absorbite mai bine în suplimente decât în alimente?

În lumea științei nutriției, suplimentele de vitamine și minerale joacă un rol important din punctul de vedere al optimizării stării nutriționale și al prevenirii multor afecțiuni. Din păcate, nu toate formele de vitamine și minerale, fie că sunt prezente în mod natural în alimente, fie că provin din suplimente, sunt egale în ceea ce privește biodisponibilitatea, care se traduce prin eficacitate. Din acest motiv, mulți nutrienți din suplimente sunt formulați în forme care sunt mai biodisponibile decât omologii lor naturali.

1. Acid folic vs metilfolat de calciu
2. Cianocobalamina vs. metilcobalamina
3. Colecalciferol versus ergocalciferol
4. Fier haemic și nehaemic
5. Acizii grași EPA și DHA versus ALA

Acid folic vs metilfolat de calciu

Una dintre cele mai des comparate perechi de forme chimice ale vitaminelor este cea a acidului folic. Acidul folic, cu cea mai simplă structură, este forma de vitamina B9 frecvent întâlnită în suplimente și alimente îmbogățite. Acesta apare în mod natural în alimente sub formă de folat. Sursele lor includ alimente precum legumele cu frunze verzi (spanac, broccoli) și fructele citrice. Folatul este relativ instabil și predispus la degradare în timpul tratamentului termic sau al depozitării.

Acidul folic poate fi transformat într-o formă stabilă și foarte biodisponibilă prin procesul de metilare. Acest proces produce tetrahidrofolat, care este esențial pentru sinteza ADN și diviziunea celulară. Atunci când este combinat cu calciu, acest compus formează metilfolat de calciu, care este una dintre cele mai bine absorbite forme de vitamina B9.

Cianocobalamina vs. metilcobalamina

Ca și în cazul metilfolatului, același lucru este valabil și pentru vitamina B12. Sursele naturale ale acestei vitamine includ hidroxicobalamina sau adenosilcobalamina și includ produse animale precum carnea, peștele și lactatele. În suplimente și alimente îmbogățite, predomină cianocobalamina. Aceasta este o formă sintetică de vitamina B12 care trebuie transformată în forme active, cum ar fi metilcobalamina sau adenosilcobalamina, pentru a fi utilizată de organism.

La persoanele cu malabsorbție sau cu anumite mutații genetice (de exemplu, mutația MTHFR), această conversie poate fi mai puțin eficientă, făcând suplimentarea cu forme active, cum ar fi metilcobalamina, mai eficientă. Metilcobalamina este direct disponibilă pentru organism și are funcții-cheie în metabolismul celular.

Colecalciferol versus ergocalciferol

Un exemplu important de substanță care este mai activă sub formă de supliment sau alte surse decât în alimente este vitamina D. Aceasta se prezintă sub două forme: vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol). Vitamina D2 provine în principal din surse vegetale, cum ar fi ciupercile, în timp ce D3 este sintetizată în piele atunci când este expusă la radiații UV și se găsește în produse animale, cum ar fi peștele, ouăle și ficatul.

Cercetările arată că vitamina D3 este mai eficientă în creșterea și menținerea nivelului de vitamina D în fluxul sanguin, deoarece are o biodisponibilitate mai mare și un timp de înjumătățire mai lung în organism. Acest lucru o face forma preferată de suplimentare, în special pentru persoanele care sunt deficitare în această vitamină, o problemă comună în țările cu expunere limitată la soare.

Fier haemic și nehaemic

Elementele minerale pot exista, de asemenea, în diferite forme chimice, ceea ce afectează biodisponibilitatea lor. Un bun exemplu este fierul, un element cheie necesar pentru producerea hemoglobinei, care este implicată în transportul oxigenului către țesuturi. În alimente, acesta se găsește sub formă hem (din produse animale) și sub formă non-hem (din plante). Fierul hem este absorbit mai ușor, dar fierul non-hem, care se găsește în plante precum spanacul și lintea, are o biodisponibilitate mult mai scăzută.

Suplimentele conțin adesea o formă chelatată, cum ar fi diglicinatul de fier, care este mai bine tolerată de tractul gastrointestinal și mai puțin predispusă la efecte secundare precum constipația decât alte forme, cum ar fi sulfatul de fier. În plus, suplimentele de fier sunt adesea îmbogățite cu vitamina C, care îmbunătățește absorbția.

Acizii grași EPA și DHA versus ALA

Acizii grași omega-3 sunt un alt exemplu de situație în care suplimentele pot prezenta un avantaj față de sursele naturale. Alimentele vegetale sunt dominate de acizi grași omega-3 sub formă de ALA (acid alfa-linolenic), care se găsește din abundență, de exemplu, în semințele de in sau de chia. Din păcate, organismul uman transformă ALA în formele sale active, și anume EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), cu o eficiență scăzută.

Suplimentele pe bază de ulei de pește sau de alge furnizează direct EPA și DHA, ceea ce le face o sursă mai eficientă de acești acizi grași decât conversia ALA. Merită adăugat că preparatele omega-3 derivate din pește conțin adesea vitamina D3.

Surse:

• Etcheverry P, Grusak MA and Fleige LE (2012) Application of in vitro bioaccessibility and bioavailability methods for calcium, carotenoids, folate, iron, magnesium, polyphenols, zinc, and vitamins B6, B12, D, and E. Front. Physio. 3:317. doi: 10.3389/fphys.2012.00317
• Melse-Boonstra A (2020) Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Front. Nutr. 7:101. doi: 10.3389/fnut.2020.00101
• Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS omega, 7(24), 20441–20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833
• Burdge, G. C., & Calder, P. C. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction, nutrition, development, 45(5), 581–597. https://doi.org/10.1051/rnd:2005047