Biotina pentru bărbați – merită să o folosești?

Biotina, cunoscută și sub denumirea de vitamina B7 sau vitamina H, face parte din grupul vitaminelor B și este solubilă în apă. De-a lungul anilor, biotina a fost asociată în principal cu suplimentele alimentare destinate femeilor, în special în ceea ce privește părul și pielea. Această asociere simplistă nu reflectă însă rolul său real în organism. Nu este un ingredient „feminin”, ci o vitamină necesară indiferent de sex. Importanța sa se referă, de asemenea, la procesele celulare de bază, la funcționarea sistemului nervos și la metabolismul energetic.

1. Rolul biotinei în organismul bărbatului
2. Necesarul de biotină la bărbați

Rolul biotinei în organismul bărbatului

În organism, biotina este prezentă în numeroase tipuri de țesuturi și participă la metabolismele fundamentale necesare funcționării zilnice a celulelor. Importanța sa nu este legată de un singur sex sau de un singur domeniu restrâns de acțiune, deoarece participă la procese importante pentru întregul organism.

Prezența biotinei este deosebit de importantă acolo unde au loc în mod constant transformări intense ale nutrienților și o utilizare continuă a energiei. Biotina participă la transformările carbohidraților, grăsimilor și ale unei părți din aminoacizi și rămâne unul dintre elementele care susțin metabolismul energetic corect. Această vitamină are, de asemenea, o importanță pentru funcționarea corectă a sistemului nervos și pentru menținerea funcțiilor psihologice. În același timp, biotina contribuie la menținerea stării normale a pielii, a părului și a mucoaselor, iar prezența sa este esențială pentru țesuturile cu o importanță protectoare și structurală semnificativă.

Conținutul estimativ de biotină în cele mai comune surse ale acesteia

Necesarul de biotină la bărbați

Biotina nu acționează în mod selectiv sau punctual, ci participă la procesele zilnice care asigură buna funcționare a organismului. Ea nu se acumulează în cantități mari, de aceea prezența sa în alimentație este importantă pentru menținerea continuității acestor procese. După consum, aceasta este eliberată din legăturile cu alte componente alimentare, apoi absorbită în tractul digestiv și transportată către locurile în care este necesară. Principalul loc de stocare a acesteia în organism este ficatul.

Valoarea de referință a aportului

VAR pentru biotină este de 50 µg, în timp ce în standardele poloneze de nutriție pentru adulți s-a stabilit un aport suficient de 40 µg pe zi. Aceeași valoare se aplică atât femeilor, cât și bărbaților, de aceea sexul în sine nu constituie un motiv pentru a consuma o cantitate mai mare de biotină. În cazul femeilor însărcinate, s-au adoptat, de asemenea, 40 µg pe zi, iar în perioada de alăptare 45 µg. Compararea acestor valori arată că necesarul bărbaților adulți nu diferă de cel al femeilor adulte, iar biotina nu este un component al cărui aport trebuie evaluat în funcție de împărțirea în „masculin” și „feminin”.

Unde se găsește biotina

Mult mai important este modul general de alimentație, diversitatea dietei și consumul regulat de produse care constituie surse naturale ale acestei vitamine. Biotina se găsește într-o gamă destul de largă de produse alimentare, deși cantitatea acesteia variază foarte mult de la un produs la altul. Printre cele mai bogate surse se numără în primul rând organele, în special ficatul, precum și ouăle, carnea, peștele, laptele și unele produse lactate. Printre celelalte produse, surse importante pot fi drojdia, produsele din cereale integrale, nucile, semințele și anumite legume.

„Deoarece vitaminele din grupa B sunt solubile în apă, momentul administrării lor nu are o importanță deosebită. Pot fi consumate atât dimineața, cât și în perioada din jurul antrenamentului sau înainte de culcare.” Agata Bugorska – Dietetician

Modul de preparare a meselor

Este interesant faptul că, din punctul de vedere al reglării nivelului de biotină din organism, contează și modul de preparare a alimentelor. Un bun exemplu în acest sens este albușul de ou crud, care conține avidină, o proteină capabilă să lege biotina. Din această cauză, utilizarea acesteia de către organism poate fi mai puțin eficientă. Tratamentul termic slăbește acest efect, de aceea se recomandă evitarea consumului excesiv de ouă crude.

Suplimente cu biotină

Suplimentele cu biotină se găsesc cel mai adesea sub formă de tablete sau capsule moi. Biotina poate fi prezentă acolo atât ca ingredient izolat, cât și ca componentă a preparatelor multivitaminice. În multivitamine se întâlnesc mai des doze de 30-100 µg, în timp ce în preparatele independente sunt foarte frecvente doze mai mari, în special 1000, 2500, 5000 și, uneori, chiar 10 000 µg.

Surse:

• Solvik, B. S., & Strand, T. A. (2024). Biotin: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 68, 10.29219/fnr.v68.10256. https://doi.org/10.29219/fnr.v68.10256
• Zempleni, J., Wijeratne, S. S., & Hassan, Y. I. (2009). Biotin. BioFactors (Oxford, England), 35(1), 36–46. https://doi.org/10.1002/biof.8
• Jungert, A., Ellinger, S., Watzl, B., Richter, M., & German Nutrition Society (DGE) (2022). Revised D-A-CH reference values for the intake of biotin. European journal of nutrition, 61(4), 1779–1787. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02756-0