Biotina în dieta vegană – surse naturale de origine vegetală

Biotina a fost identificată în prima jumătate a secolului al XX-lea, când s-a observat că anumite componente alimentare conțin un factor indispensabil pentru creșterea normală a drojdiilor și a animalelor. În 1935, aceasta a fost izolată în formă pură. Câțiva ani mai târziu, s-a stabilit structura sa chimică și s-a confirmat că aparține grupului vitaminelor B, solubile în apă. Astăzi se știe că biotina este larg răspândită în alimente, inclusiv în multe produse vegetale, deși aportul zilnic depinde în primul rând de diversitatea meniului.

1. Biotina în dieta vegetală
2. O dietă bogată în biotină

Biotina în dieta vegetală

Biotina (denumită vitamina B7 sau vitamina H) face parte din categoria vitaminelor hidrosolubile și este necesară organismului în fiecare zi, în cantități mici. Valoarea de referință a aportului (VRA) pentru biotină este de 50 µg pe zi, în timp ce în standardele actuale de nutriție pentru populația Poloniei s-a stabilit un aport suficient de 40 µg pe zi pentru adulți, 40 µg pentru femeile însărcinate și 45 µg pentru femeile care alăptează. În standardele poloneze, valorile pentru copii și adolescenți cresc odată cu vârsta și variază de la 10 µg pe zi la cei mai mici copii până la 35 µg pe zi la grupele mai mari de adolescenți.

Ce contează cel mai mult?

Într-o dietă vegetală, de obicei contează cel mai mult produsele care apar regulat și în porții suficient de mari, și nu doar cele care au cel mai mare conținut la 100 de grame. Printre grupurile deosebit de utile se numără leguminoasele, în special soia și produsele din soia, nuci și semințe, inclusiv floarea-soarelui, migdalele și alunele, precum și produsele din cereale integrale. Ciupercile și drojdia nu fac parte din plante, ci din grupuri distincte de organisme, însă, în practică, o parte dintre persoanele care urmează o dietă fără carne sau vegană le includ în meniul zilnic ca ingrediente care diversifică mesele și furnizează diverse substanțe nutritive prezente în mod natural.

Combinarea și diversitatea dietei

Pentru o persoană care urmează o dietă vegană, este recomandabil să combine pe parcursul zilei mai multe surse diferite, de exemplu pâine integrală sau fulgi de ovăz, o porție de leguminoase, semințe sau nuci, precum și legume și produse din soia. O astfel de combinație favorizează aportul regulat de biotină din diverse produse vegetale, fără a fi necesar ca dieta să se bazeze pe ingrediente de origine animală.

„Deficitul de vitamina B7 nu este cauzat doar de carențele din alimentație. Pot fi de vină și problemele de digestie și absorbție, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale sau afecțiunile cu origine genetică, din cauza cărora biotina nu poate fi utilizată corect de organism.” Łukasz Domeracki – Dietetician

Biotina în suplimente

Biotina se găsește în suplimente cel mai adesea sub formă de D-biotină, atât în preparatele cu un singur ingredient, cât și în complexele de vitamine din grupa B, multivitamine și formule de tipul „hair, skin & nails”, iar formele tipice ale acestor produse sunt în primul rând comprimate, capsule, capsule moi, băuturi și jeleuri. Este adesea combinată cu colagen și acid hialuronic. În complexele de vitamine din grupa B și în multivitamine apar de obicei doze mai apropiate de aportul zilnic, în timp ce în suplimentele cu un singur ingredient și în preparatele destinate pielii și părului se întâlnește adesea o gamă mai largă de cantități, de la aproximativ 30-100 µg până la 300, 1000, 2500 sau 5000-10000 µg pe porție.

Conținutul estimativ de biotină în anumite produse alimentare de origine vegetală

O dietă bogată în biotină

Biotina poate fi obținută din mesele zilnice bazate pe produse vegetale, mai ales atunci când meniul include diverse grupe de alimente. Un exemplu bun este terciul de ovăz preparat cu lapte de soia, fulgi de ovăz, unt de arahide, migdale, semințe de floarea-soarelui și cu adaos de banane sau căpșuni.

La prânz, se recomandă crupe de hrișcă sau paste integrale servite cu tocană de linte, năut sau fasole, cu ciuperci, broccoli și semințe de dovleac. O alegere benefică poate fi și tofu prăjit cu legume și orez brun, mai ales când în preparat se regăsesc susan, semințe de floarea-soarelui sau alune.

La cină se poate include pâine integrală cu humus, pastă de fasole albă sau pastă de tofu și avocado, alături de o salată cu roșii, muguri și semințe. Printre gustările simple merită menționate amestecurile de nuci și semințe, iaurturile vegetale cu adaos de migdale și smoothie-urile pe bază de lapte de soia cu fulgi de ovăz.

Surse:

• Said H. M. (2012). Biotin: biochemical, physiological and clinical aspects. Sub-cellular biochemistry, 56, 1–19. https://doi.org/10.1007/978-94-007-2199-9_1
• Zempleni, J., Wijeratne, S. S., & Hassan, Y. I. (2009). Biotin. BioFactors (Oxford, England), 35(1), 36–46. https://doi.org/10.1002/biof.8
• Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press (US). https://doi.org/10.17226/6015