Beta-alanina poate fi amestecată cu citrulină?

În timp ce creatina și cafeina, precum și băuturile cu carbohidrați, sunt considerate a fi coloana vertebrală a suplimentelor esențiale în sportul de nivel înalt, există încă compuși care pot oferi beneficii fiziologice complet diferite, dar care vizează, de asemenea, întârzierea oboselii și îmbunătățirea performanței musculare.

1. Cum acționează beta-alanina?
2. Cum acționează citrulina?
3. Este sigur să amestecați beta-alanina cu citrulină?
4. Cu ce combin beta-alanina și citrulina?

Exemple bune în acest sens sunt compușii aminoacizi, beta-alanina și citrulina, care se găsesc adesea unul lângă altul în formulările pre-antrenament.

Cum acționează beta-alanina?

Aminoacidul beta-alanină duce la o creștere a producției și stocării peptidei carnosină în organism. Ea co-formează această peptidă cu histidina, dar atunci când este consumată împreună cu dieta, beta-alanina este cea care prezintă o eficiență mai mare în acest sens.

Carnosina, pe de altă parte, prezintă proprietăți puternice de protecție împotriva celulelor din organism și, de asemenea, inhibă oboseala prin scăderea ratei de acidificare a mușchilor în timpul exercițiilor fizice. Atât beta-alanina, cât și carnosina sunt furnizate organismului cu ajutorul alimentelor zoonotice, în principal carne și lactate.

Cum acționează citrulina?

Principalele mecanisme pentru care citrulina este apreciată atât în sport, cât și în nutriția clinică sunt participarea sa la promovarea sintezei oxidului nitric (NO) și la secreția de amoniac. În sinteza oxidului nitric, citrulina participă prin intermediul aminoacidului arginină, în care este transformată. Arginina stimulează căile metabolice asociate cu producerea de NO în celulele endoteliale vasculare.

Eficiența cu care amoniacul este excretat în timpul exercițiului este îmbunătățită de citrulină prin participarea sa la ciclul ornitinei (ureei). Arginina este, de asemenea, implicată în acest ciclu. Pentru a consuma cantitatea de citrulină care poate acționa asupra organismului, ar trebui să se consume câteva kilograme de pepene roșu, care este cea mai bogată sursă de acest compus.

Este sigur să amestecați beta-alanina cu citrulină?

Nu există nicio îndoială că beta-alanina poate fi amestecată cu citrulină, atât în scopuri de sănătate, cât și de fitness. Beta-alanina în timpul exercițiilor fizice poate întârzia oboseala prin reducerea acidificării, în timp ce citrulina poate întârzia oboseala prin excreția amoniacului și creșterea aportului de oxigen și nutrienți la mușchi.

Exercițiile intense cu beta-alanină și citrulină sunt mai sigure!

Pentru antrenamentele foarte intense, utilizarea beta alaninei și a citrulinei poate fi chiar mai sigură decât lipsa acestora, deoarece, întârziind oboseala mai mult timp, se poate menține concentrarea pe siguranța exercițiilor fizice. Dozele acestor compuși, care sunt considerate eficiente, sunt atât sigure, cât și departe de potențialul de efecte secundare supărătoare.

Ce doze ar trebui să fie utilizate?

În ambele cazuri, doza nu depășește în general 8 - 10 g pe zi. Beta-alanina se recomandă a fi împărțită în porții mai mici pe parcursul zilei, începând cu 2 - 3 porții a câte 800 - 1000 mg fiecare. Citrulina poate fi consumată ca o singură porție sau dizolvată într-o singură soluție cu beta-alanină și sorbită pe parcursul zilei.

Cu ce combin beta-alanina și citrulina?

De regulă, atunci când se utilizează beta-alanină și citrulină, se utilizează și cafeină și creatină sau arginină și, uneori, bicarbonat de sodiu sau nitrați de sfeclă. Astfel de combinații pot fi deosebit de utile în timpul celor mai grele antrenamente dintr-un anumit ciclu de antrenament. Amestecurile cu mai multe ingrediente sunt cunoscute sub denumirea de pre-antrenamente și adesea mai conțin electroliți, alți aminoacizi sau extracte de plante.

Surse:

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114.

Papadia C, Osowska S, Cynober L, Forbes A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. Clin Nutr. 2018 Dec;37(6 Pt A):1823-1828. doi: 10.1016/j.clnu.2017.10.009. Epub 2017 Oct 16. PMID: 29107336.