Acidul folic în sport – importanța pentru sportivi

Activitatea fizică regulată accelerează ritmul multor procese care au loc în organism și face ca dieta zilnică să capete o importanță și mai mare. Acest lucru se aplică, printre altele, vitaminelor din grupa B. Printre acestea, un loc important îl ocupă folatii (inclusiv acidul folic), deoarece rolul lor nu se limitează la un singur domeniu, ci reglează câteva procese biochimice și fiziologice importante în viața de zi cu zi. În contextul sportului, se acordă cel mai adesea atenție contribuției folatilor la producția normală de sânge și la procesul de diviziune celulară.

1. Folatele și sângele sportivului
2. Folatii și formarea țesuturilor
3. Acidul folic în alimentație

Folatele și sângele sportivului

Producția de sânge

Folatele contribuie la producția normală de sânge, de aceea un aport adecvat al acestora este important și pentru persoanele care practică regulat activități fizice. În timpul antrenamentului crește nevoia țesuturilor de oxigen și nutrienți, iar furnizarea acestora depinde de funcționarea eficientă a sistemului cardiovascular și de formarea corectă a celulelor sanguine. Globulele roșii sunt responsabile de transportul oxigenului, de aceea menținerea producției lor corespunzătoare rămâne importantă indiferent dacă cineva face exerciții fizice în scop recreativ sau se antrenează mai des și mai intens.

Nu doar antrenamentul

Merită menționat că aici contează nu doar antrenamentul în sine, ci și întreaga solicitare a organismului legată de combinarea activității fizice cu munca, studiile, stresul și regenerarea dintre sesiunile de mișcare. Cu cât efortul fizic este mai regulat, cu atât este mai importantă acoperirea stabilă a necesarului de nutrienți care susțin funcțiile de bază ale organismului.

Ce trebuie să rețineți?

Este important de menționat că folatii nu acționează ca un remediu de moment pentru creșterea performanței înainte de antrenament și nu au un efect imediat, ci sunt necesari pentru menținerea bunei funcționări a proceselor de care depinde funcționarea zilnică a organismului. O cantitate prea mică de foliați în dietă poate îngreuna, în timp, menținerea unei producții normale de sânge, iar acest lucru nu este benefic nici pentru starea de bine, nici pentru toleranța la efort fizic.

„Acidul folic este esențial pentru sinteza colinei, glicinei, acidului glutamic, precum și a componentelor ADN-ului și nucleotidelor purinice. Fără a complica excesiv problema, este suficient să rețineți că este indispensabil în procesele de regenerare și reparare ale tuturor celulelor.” Łukasz Domeracki – Dietetician

Folatii și formarea țesuturilor

Un al doilea aspect important îl reprezintă rolul folatilor în procesul de diviziune celulară, care este esențial pentru regenerarea țesuturilor și menținerea funcționării normale a organismului. Efortul fizic regulat implică o solicitare repetată a mușchilor, tendoanelor, pielii și a altor structuri, care, după antrenament, trec prin procese naturale de reparare și refacere.

Regenerarea

Aceasta nu înseamnă doar regenerarea după un efort fizic foarte intens, ci și refacerea zilnică a celulelor și țesuturilor, care are loc indiferent de nivelul de pregătire sportivă. Pentru ca acest proces să se desfășoare corect, sunt necesare nu numai proteine, energie și somn, ci și vitamine care participă la transformările celulare de bază. Folatii fac parte tocmai din această grupă.

Regenerarea țesuturilor

Rolul lor nu constă în accelerarea spectaculoasă a efectelor antrenamentului, ci în participarea la procesele fără de care regenerarea și menținerea țesuturilor nu pot avea loc în mod corespunzător. Acest lucru este important atât pentru persoanele care practică sporturi de anduranță, de forță sau de echipă, cât și pentru cei care doresc pur și simplu să-și mențină o bună condiție fizică și se antrenează regulat de câteva ori pe săptămână.

Conținutul estimativ de folati într-o porție obișnuită din anumite produse alimentare

Acidul folic în alimentație

Cele mai multe substanțe folate se găsesc în special în ficat, semințele de leguminoase și legumele cu frunze verzi, dar acestea sunt prezente și în sparanghel, broccoli, avocado, precum și în anumite nuci și semințe. În dieta zilnică, lintea, năutul, fasolea, spanacul, salata verde și pătrunjelul sunt deosebit de practice, deoarece pot fi ușor incluse în multe feluri de mâncare diferite.

În suplimente, folatii se găsesc cel mai adesea sub formă de acid folic sau sub forme active, de obicei sub denumirea de L-metilfolat de calciu sau 5-MTHF, adică 5-metiltetrahidrofolat. Acestea pot fi găsite în preparate cu un singur ingredient, în complexe de vitamine din grupa B, în multivitamine și în suplimente pentru femeile care planifică o sarcină și pentru cele însărcinate.

Cele mai frecvente doze sunt de 400 µg, 600 µg sau 800 µg de foliați pe porție zilnică. Valoarea de referință a aportului (VRA) pentru foliați la adulți în Uniunea Europeană este de 200 µg pe zi, de aceea o porție de supliment care furnizează 400 µg acoperă 200% din VRA.

Surse:

• Habte, K., Adish, A., Zerfu, D., Kebede, A., Moges, T., Tesfaye, B., Challa, F., & Baye, K. (2015). Iron, folate and vitamin B12 status of Ethiopian professional runners. Nutrition & metabolism, 12, 62. https://doi.org/10.1186/s12986-015-0056-8
• Woolf, K., Hahn, N. L., Christensen, M. M., Carlson-Phillips, A., & Hansen, C. M. (2017). Nutrition Assessment of B-Vitamins in Highly Active and Sedentary Women. Nutrients, 9(4), 329. https://doi.org/10.3390/nu9040329
• Bailey, L. B., Stover, P. J., McNulty, H., Fenech, M. F., Gregory, J. F., 3rd, Mills, J. L., Pfeiffer, C. M., Fazili, Z., Zhang, M., Ueland, P. M., Molloy, A. M., Caudill, M. A., Shane, B., Berry, R. J., Bailey, R. L., Hausman, D. B., Raghavan, R., & Raiten, D. J. (2015). Biomarkers of Nutrition for Development-Folate Review. The Journal of nutrition, 145(7), 1636S–1680S. https://doi.org/10.3945/jn.114.206599