Vitamina K în dieta vegană – cum se asigură un aport adecvat?

În 1943, cercetările privind vitamina K au fost distinse cu Premiul Nobel pentru fiziologie sau medicină. Din cauza războiului în curs, cercetătorii au primit însă premiul abia un an mai târziu. Conform cunoștințelor actuale, una dintre principalele funcții ale vitaminei K este aceea de a contribui la coagularea corectă a sângelui. Pe lângă aceasta, se remarcă rolul său în menținerea sănătății oaselor. Un aport suficient de mare de această vitamină poate fi asigurat printr-o dietă variată, fie una care include toate tipurile de alimente, fie una vegană exclusivă.

1. Tipuri de vitamina K
2. Nevoia de vitamina K
3. Vitamina K în dieta vegană
4. Întrebări frecvente

Tipuri de vitamina K

Vitamina K nu este un compus unic, ci un grup de substanțe cu structură și acțiune similare. Printre acestea se numără în primul rând vitamina K1, denumită filoquinonă, și vitamina K2, adică grupul menachinonelor (cu simbolurile de la MK-4 la MK-13). Numărul indică structura grupării laterale a moleculei. Formele individuale diferă, printre altele, prin modul de absorbție, durata de menținere în sânge și distribuția în țesuturi, însă toate pot participa la activarea proteinelor dependente de vitamina K. Organismul este, de asemenea, capabil să transforme o parte din vitamina K1 în MK-4.

Vitamina K este liposolubilă. În timpul digestiei, aceasta se leagă de grăsimi și de componentele bilei, fiind apoi absorbită în intestinul subțire. Din acest motiv, utilizarea sa poate fi limitată în cazul afecțiunilor care afectează digestia sau absorbția grăsimilor. După ce pătrunde în organism, vitamina K ajunge în primul rând în ficat, dar rezervele sale sunt relativ mici.

Principala funcție a vitaminei K este de a permite modificarea chimică a anumitor proteine. Fără această modificare, acestea rămân inactive sau acționează mult mai slab. Este vorba, printre altele, de factorii de coagulare II, VII, IX și X, precum și de proteinele C și S, care participă la reglarea acestui proces. De asemenea, osteocalcina, adică proteina produsă de celulele osoase și care participă la gestionarea elementelor minerale ale țesutului osos, depinde de această vitamină.

Nevoia de vitamina K

Valoarea de referință pentru consum (VRC) a vitaminei K pentru un adult, utilizată în etichetarea produselor alimentare și a suplimentelor alimentare în Uniunea Europeană, este de 75 µg pe zi. Aceasta nu reprezintă o recomandare nutrițională individuală, ci o valoare care permite evaluarea proporției din necesarul zilnic mediu acoperită de o porție de produs. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit, însă, un aport suficient de vitamina K la nivelul de 70 µg pe zi pentru adulți, inclusiv pentru femeile însărcinate și cele care alăptează. Norma EFSA a fost exprimată ca filoquinonă, adică vitamina K1. Nu a fost stabilit un aport separat pentru vitamina K2.

Cele mai importante surse de vitamina K1 în dieta vegană sunt legumele cu frunze verzi, inclusiv spanacul, varza crețată, varza elvețiană, pătrunjelul, salata română și rucola. Cantități semnificative pentru dieta zilnică conțin, de asemenea, varza de Bruxelles, broccoli și varza. Vitamina K2, în special MK-7, se găsește în natto, adică soia fermentată. Conținutul de menachinone din celelalte produse fermentate variază, de aceea nu trebuie să se presupună că orice produs fermentat din soia este o sursă bună a acestora.

Deoarece vitamina K este liposolubilă, legumele verzi ar trebui consumate ca parte a unei mese care conține ulei, nuci, semințe, pastă de susan sau avocado. Adăugarea unei cantități mici de grăsime facilitează eliberarea filoquinonului din țesuturile vegetale și absorbția acestuia.

Conținutul de vitamina K în anumite produse vegetale

Vitamina K în dieta vegană

Dieta vegană în sine nu constituie o indicație pentru suplimentarea obligatorie cu vitamina K. Prin consumul regulat de legume verzi, atingerea dozei recomandate (RWS) este, de obicei, ușoară. Suplimentarea poate fi luată în considerare atunci când dieta este foarte săracă în legume, există tulburări de absorbție a grăsimilor sau medicul constată alte indicații clinice. Preparatele sunt disponibile sub formă de vitamina K1, menachinon-7 (MK-7) sau menachinon-4 (MK-4). K1 este forma care corespunde principalei forme furnizate de legume. O persoană care urmează o dietă vegană și alege un produs cu vitamina K ar trebui să verifice nu numai originea vitaminei K în sine, ci și materialul capsulei și celelalte ingrediente ale preparatului.

„O dietă vegană bine planificată poate asigura fără probleme o cantitate adecvată de vitamina K. Este esențial să se consume regulat legume cu frunze verzi și să se combine acestea cu o cantitate mică de grăsime, care favorizează absorbția acestei vitamine.” Łukasz Domeracki – nutriționist

Întrebări frecvente

Persoanele care urmează o dietă vegană sunt expuse riscului de deficit de vitamina K?

Dieta vegană în sine nu crește automat riscul de deficit de vitamina K. Legumele cu frunze verzi, broccoli, varza și varza de Bruxelles sunt surse foarte bune de vitamina K1, de aceea, cu un meniu variat, un aport adecvat al acesteia este de obicei ușor de obținut.

Vegani trebuie să ia suplimente de vitamina K2?

Nu există o recomandare generală ca fiecare persoană care urmează o dietă vegană să ia suplimente de vitamina K2. Necesitatea suplimentării trebuie evaluată individual, mai ales în cazul unei diete foarte sărace, al tulburărilor de absorbție a grăsimilor sau al unor indicații medicale specifice.

Ce alimente vegane conțin cea mai mare cantitate de vitamina K?

Cele mai mari cantități de vitamina K1 sunt furnizate de varza crețată, spanac, varza elvețiană, pătrunjel, rucola, salată romană, broccoli, varză și varză de Bruxelles. O sursă de vitamina K2 poate fi natto, adică soia fermentată, însă gustul și disponibilitatea acesteia fac ca acesta să nu fie un produs consumat pe scară largă.

Este necesar să consumăm vitamina K împreună cu grăsimi?

Vitamina K este liposolubilă, de aceea adăugarea unei cantități mici de ulei, nuci, semințe, tahini sau avocado la masă poate îmbunătăți absorbția acesteia. Nu este nevoie de o cantitate mare de grăsime — este suficient ca aceasta să facă parte din masă.

Gătitul distruge vitamina K din legume?

Vitamina K este relativ rezistentă la temperaturi ridicate. Gătitul poate modifica parțial conținutul acesteia, dar nu o elimină din produs. În unele cazuri, tratamentul termic poate chiar facilita eliberarea vitaminei din țesuturile vegetale.

Bacteriile intestinale furnizează organismului vitamina K2?

Bacteriile intestinale pot produce anumite menachinone, însă nu se știe în ce măsură acestea sunt absorbite și utilizate de organism. Din acest motiv, producția intestinală nu trebuie considerată o sursă sigură care să acopere necesarul.

Este periculos un exces de vitamina K din legume?

La persoanele sănătoase nu a fost stabilit un nivel maxim tolerat de consum al vitaminei K naturale din alimente, deoarece nu s-a demonstrat o toxicitate tipică la consumul obișnuit al acesteia. Totuși, trebuie abordate diferit suplimentele, în special în cazul utilizării medicamentelor anticoagulante.

Surse:

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck, D., Bresson, J. L., Burlingame, B., Dean, T., Fairweather-Tait, S., Heinonen, M., Hirsch-Ernst, K. I., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Nowicka, G., Pentieva, K., Sanz, Y., Siani, A., Sjödin, A., Stern, M., Tomé, D., Van Loveren, H., Vinceti, M., … Neuhäuser-Berthold, M. (2017). Dietary reference values for vitamin K. EFSA journal. European Food Safety Authority, 15(5), e04780. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2017.4780
• Booth S. L. (2012). Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food & nutrition research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.5505. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.5505
• Schurgers, L. J., Teunissen, K. J., Hamulyák, K., Knapen, M. H., Vik, H., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8), 3279–3283. https://doi.org/10.1182/blood-2006-08-040709